10 alimentos ricos en vitamina b6

Vitamina b6 frutas

La vitamina B6, o piridoxina, es una vitamina hidrosoluble que se encuentra de forma natural en muchos alimentos, así como añadida a alimentos y suplementos. El fosfato de piridoxal 5′ (PLP) es la forma coenzimática activa y la medida más común de los niveles de B6 en sangre en el organismo. El PLP es una coenzima que ayuda a más de 100 enzimas a realizar diversas funciones, como la descomposición de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas; el mantenimiento de niveles normales de homocisteína (ya que unos niveles elevados pueden causar problemas cardíacos); y el apoyo a la función inmunitaria y la salud cerebral.

RDA: La ración dietética recomendada (RDA) para los hombres de 14 a 50 años es de 1,3 mg diarios; mayores de 51 años, 1,7 mg. La CDR para las mujeres de 14 a 18 años es de 1,2 mg; de 19 a 50 años, 1,3 mg; y de 51 años en adelante, 1,5 mg. Para el embarazo y la lactancia, la cantidad aumenta a 1,9 mg mcg y 2,0 mg, respectivamente. [1]

UL: Un nivel de ingesta superior tolerable (UL) es la dosis diaria máxima que probablemente no cause efectos secundarios adversos en la población general. El UL para adultos de 19 años o más es de 100 mg diarios, con cantidades ligeramente menores en niños y adolescentes. Esta cantidad sólo puede alcanzarse tomando suplementos. A veces se recetan cantidades aún mayores de suplementos de vitamina B6 por razones médicas, pero bajo la supervisión de un médico, ya que un exceso de vitamina B6 puede causar toxicidad. [1,2]

¿Qué alimentos son más ricos en vitamina B6?

Las fuentes más ricas en vitamina B6 son el pescado, el hígado de ternera y otras vísceras, las patatas y otras verduras con almidón, y la fruta (que no sea cítrica). En Estados Unidos, los adultos obtienen la mayor parte de la vitamina B6 de los cereales enriquecidos, la carne de vacuno, las aves de corral, las verduras con almidón y algunas frutas no cítricas [1,3,5].

  De que se alimentan los corales marinos

¿Qué verduras tienen más B6?

Algunas de las verduras con más vitamina B6 son el ajo, el palmito, el pimiento serrano, el jalapeño, la chalota, la patata russet, la castaña de agua, los brotes de rábano, el poi y los guisantes germinados. Otras verduras ricas en vitamina B6 son los puerros, el quimbombó, el kimchi, las batatas, las habas, las espinacas, el bok choy, la coliflor, el brócoli y los guisantes.

¿Son los plátanos una buena fuente de B6?

Los plátanos son ricos en vitamina B6. Un plátano de tamaño medio puede aportar hasta el 33% del valor diario (VD) de esta vitamina.

Hígado

La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble presente de forma natural en muchos alimentos, añadida a otros y disponible como suplemento dietético. Es el nombre genérico de seis compuestos (vímeros) con actividad de vitamina B6: piridoxina, un alcohol; piridoxal, un aldehído; y piridoxamina, que contiene un grupo amino; y sus respectivos ésteres de 5′-fosfato. El piridoxal 5′ fosfato (PLP) y la piridoxamina 5′ fosfato (PMP) son las formas coenzimáticas activas de la vitamina B6 [1,2]. Una proporción considerable de la piridoxina presente de forma natural en frutas, verduras y cereales existe en formas glicosiladas que presentan una biodisponibilidad reducida [3].

La vitamina B6 en forma de coenzima desempeña una amplia variedad de funciones en el organismo y es extremadamente versátil, con participación en más de 100 reacciones enzimáticas, la mayoría relacionadas con el metabolismo de las proteínas [1]. Tanto la PLP como la PMP intervienen en el metabolismo de los aminoácidos, y la PLP también participa en el metabolismo de las unidades de un carbono, los hidratos de carbono y los lípidos [3]. La vitamina B6 también desempeña un papel en el desarrollo cognitivo a través de la biosíntesis de neurotransmisores y en el mantenimiento de los niveles normales de homocisteína, un aminoácido en la sangre [3]. La vitamina B6 interviene en la gluconeogénesis y la glucogenolisis, en la función inmunitaria (por ejemplo, favorece la producción de linfocitos e interleucina 2) y en la formación de hemoglobina [3].

  Alimentos buenos para la caida del cabello

Plátano

De los cereales que consumes a diario, el Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda que al menos la mitad sean integrales. Hartley explicó que los cereales, el arroz, la avena y el trigo integral son una fuente importante de vitaminas del grupo B. «Como los cereales refinados contienen menos vitaminas del grupo B, a menudo se enriquecen con vitaminas del grupo B para ayudar a prevenir su carencia», dijo. Los cereales refinados suelen estar enriquecidos con otras vitaminas del grupo B, como tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico. La tiamina, la riboflavina y la niacina -todas ellas parte de la familia de las vitaminas B- le proporcionan energía a lo largo del día y es una vitamina esencial necesaria para el crecimiento y el desarrollo, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

Según Hartley, el pollo, la carne de vacuno y otras carnes animales contienen distintas cantidades de vitaminas del grupo B. Explicó que ciertos alimentos de origen animal pueden ser más ricos en los distintos tipos de vitaminas B que otros. Por ejemplo, señaló que la carne de cerdo es muy rica en tiamina (recordemos que este complejo vitamínico B aporta energía y ayuda al crecimiento y desarrollo saludables). «Uno de los puntos a destacar es la vitamina B12 y eso es porque es una vitamina que sólo se puede obtener de los alimentos de origen animal», dijo Hartley. «En concreto, la vitamina B12 ayuda a mantener sanas las células nerviosas y sanguíneas y a prevenir la anemia. Otra de las principales responsabilidades de la B12 es crear el ADN dentro de cada célula. Dado que la B12 sólo se encuentra en las carnes animales, Hartley recomendó que los veganos y los vegetarianos «deberían ser especialmente conscientes y considerar la posibilidad de tomar suplementos».

  Alimentos que favorecen el desarrollo cerebral del feto

Aguacate

Las grasas son esenciales para una dieta saludable, ya que nos dan energía y ayudan a nuestro cuerpo a absorber las vitaminas y los nutrientes de los alimentos que comemos. Sin embargo, las grasas contienen más calorías que los hidratos de carbono y las proteínas, por lo que es importante limitar su consumo. Comer demasiada grasa con demasiada frecuencia puede provocar un aumento de peso y otros problemas de salud.

Las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre, lo que disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. También aportan al organismo ácidos grasos esenciales, importantes para mantener sanos los músculos, la piel y otros tejidos.

La mayoría de nosotros consume demasiados productos alimenticios que contienen azúcares libres. Lo ideal es que no más del 5% de la energía que consumimos provenga de azúcares libres. En la actualidad, los niños y adultos del Reino Unido consumen entre 2 y 3 veces esta cantidad.

Las bebidas azucaradas representan una proporción sorprendentemente grande de la ingesta diaria de azúcares tanto en niños como en adultos. Casi un tercio de los azúcares libres que consumen los jóvenes de 11 a 18 años proceden de los refrescos.

Para evitar el aumento de peso, y un mayor riesgo de problemas de salud como la diabetes de tipo 2, reduce la cantidad de azúcar en tu dieta en general. Debes obtener la mayor parte de la energía que necesitas de los alimentos con almidón (patatas, pasta y cereales) sin necesidad de consumir azúcares libres.

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad