Qué es el omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para el desarrollo de las membranas que rodean cada célula del cuerpo. Estos ácidos grasos contribuyen a la salud del corazón, reducen la presión arterial y disminuyen la inflamación. Las investigaciones también demuestran que pueden reducir el riesgo de demencia, artritis y diabetes.
Debería hacer caso a la recomendación del USDA de comer pescado u otro marisco al menos dos veces por semana. Los mariscos, especialmente los de agua fría como el salmón, el atún, las sardinas, las anchoas y la caballa, están llenos de ácidos grasos omega-3. El bacalao, el fletán, la trucha, las gambas, las vieiras y las ostras también son buenas fuentes de omega-3.
Las mujeres embarazadas deben aumentar especialmente su consumo de ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes son cruciales para el desarrollo del cerebro. Estos nutrientes son cruciales para el desarrollo del cerebro y los ojos y pueden ayudar a prevenir la depresión perinatal. Los bebés también necesitan grandes cantidades para el desarrollo continuo del cerebro, el desarrollo de las habilidades motoras y un sistema inmunitario sano. Muchas fórmulas infantiles están enriquecidas con DHA, el omega-3 más importante para los bebés. Sin embargo, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben tener en cuenta los niveles de mercurio en el marisco. Consulte a su ginecólogo sobre su necesidad individual de un suplemento durante el embarazo o la lactancia.
¿Qué alimentos aportan más omega-3?
Pescado y otros mariscos (especialmente los pescados grasos de agua fría, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas) Frutos secos y semillas (como la linaza, las semillas de chía y las nueces)
¿Qué fruta tiene un alto contenido en omega-3?
Las bayas, especialmente los arándanos, contienen 0,25 gramos de ácidos grasos omega 3 por cada porción de 100 gramos. Pueden ser una muy buena adición en su lista de alimentos vegetarianos. Las bayas son bastante versátiles y fáciles de incorporar a las comidas habituales.
Cuánto omega-3 al día
Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, soja y canola. El DHA y el EPA se encuentran en el pescado y otros mariscos.
El ALA es un ácido graso esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirlo, por lo que debe obtenerlo de los alimentos y bebidas que consume. El cuerpo puede convertir parte del ALA en EPA y luego en DHA, pero sólo en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, obtener el EPA y el DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos si los toma) es la única forma práctica de aumentar los niveles de estos ácidos grasos omega-3 en su cuerpo.
Los omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula del cuerpo. Los niveles de DHA son especialmente altos en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Los omega-3 también aportan calorías para dar energía al cuerpo y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas).
Beneficios del omega 3
Las grasas omega-3 son grasas saludables con muchos beneficios para la salud de adultos y niños. Las grasas omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. En los niños, las grasas omega-3 ayudan al desarrollo del cerebro, los nervios y los ojos. Actualmente se está investigando si las grasas omega-3 contribuyen a reducir el riesgo de cáncer, demencia, enfermedad de Alzheimer y depresión.
La Guía Alimentaria de Canadá recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Una ración equivale a 75 gramos (2 ½ onzas) o media taza de pescado cocido. Elija con más frecuencia los pescados grasos, que son más ricos en grasas omega-3.
El ALA se encuentra en alimentos como las semillas de lino, las nueces, los productos de soja y los productos enriquecidos con omega-3 como los huevos, la leche y la margarina. Se absorbe muy poca grasa omega-3 de las semillas de lino porque el organismo es muy difícil de digerir. El cuerpo puede absorber el omega-3 cuando la semilla de lino se muele. Las grasas omega-3 también se encuentran en aceites vegetales como el de semillas de lino, canola y soja.
Comer pescado graso proporciona muchos beneficios para la salud. Sin embargo, los niños y las mujeres embarazadas, en período de lactancia o que puedan quedar embarazadas deben limitar ciertos tipos de pescado debido a los niveles más altos de mercurio que pueden estar presentes. Para obtener más información sobre el pescado y el mercurio, lea la información real sobre el pescado y el mercurio.
Nueces con Omega 3
Las grasas omega-3 están repletas de beneficios para la salud. Pueden:Los expertos recomiendan que al día:Para obtener suficientes omega-3, tendrá que consumir alimentos clave como el pescado graso y el aceite de linaza.Aquí hay nueve alimentos que contienen grasas omega-3 y cómo cada uno puede afectar a su salud.
El salmón es una de las mejores fuentes de grasas omega-3 que puedes añadir a tu dieta. Esto se debe a que «el salmón se alimenta de algas y plancton, que son fuentes ricas en omega-3», dice Charlotte Martin, MS, una dietista registrada con una práctica privada.Una porción de tres onzas de salmón salvaje contiene alrededor de 1,8 gramos de grasas omega-3.
«El pescado es, sin duda, la mejor manera de incorporar más omega-3 a la dieta», afirma Ansel. En particular, los pescados pequeños con alto contenido en grasa y aceite suelen ser ricos en omega-3. Algunas de las mejores fuentes de omega-3 son las siguientes: La Asociación Americana del Corazón recomienda comer dos raciones de tres onzas de pescado graso a la semana, ya que puede proteger contra las enfermedades del corazón. Esto incluye el pescado en conserva, que suele aportar tanto omega-3 como el pescado fresco.
