Lista de alimentos de bajo índice glucémico
Los hidratos de carbono se encuentran en todo tipo de alimentos y son necesarios como parte de una dieta equilibrada. Cuando consumes carbohidratos, se descomponen en azúcares simples en tu sistema digestivo y entran en el torrente sanguíneo.
Conviene elegir más alimentos con un IG bajo, ya que se digieren más lentamente y provocan menores subidas de los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un IG alto se absorben rápidamente y provocan subidas y bajadas rápidas de los niveles de azúcar en sangre.
Las dietas con alto IG se han asociado a un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Un estudio realizado sobre más de 205.000 personas reveló que las personas con las dietas de mayor IG tenían un 33% más de riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 (7).
Por ejemplo, la piña es una fruta con un IG elevado, pero también es rica en vitamina C y manganeso. La vitamina C es importante para la absorción del hierro y la salud inmunológica, mientras que el manganeso está relacionado con el crecimiento y el metabolismo. También son una buena fuente de otras vitaminas y minerales.
Alimentos con alto indice glucemico pdf
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El índice glucémico, publicado por primera vez en 1981, es esencialmente una medida de la rapidez y la intensidad con que un alimento eleva el nivel de azúcar en la sangre de una persona. Más concretamente, es una medida indexada de cómo sube la glucosa en sangre en las dos primeras horas después de consumir los alimentos. En general, cuanto más glucosa tenga un alimento, y cuanto más fácil de digerir sea esa glucosa, mayor será la puntuación del índice glucémico del alimento. Por el contrario, cuanto menos glucosa tenga un alimento, o cuanto más difícil sea de digerir, menor será su índice glucémico.
Este índice se ha estudiado bastante en la investigación para entender mejor el papel de los carbohidratos de la dieta en el control glucémico y la recuperación del ejercicio (Atkinson et al., 2008; Burke et al., 1993; Matthan et al., 2016; Vega-López et al., 2018). Además, se trata de una herramienta muy estudiada en el manejo de la diabetes dado que los picos de glucosa postprandiales (después de comer) son esenciales para medir entre las personas con diabetes (Bell et al., 2015; Brand-Miller et al., 2003).
Índice glucémico de los alimentos
El índice glucémico es un valor que se asigna a los alimentos en función de la rapidez y la intensidad con que esos alimentos provocan aumentos en los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo tienden a liberar glucosa de forma lenta y constante. Los alimentos con un índice glucémico alto liberan glucosa rápidamente. Los alimentos con un IG bajo tienden a fomentar la pérdida de peso, mientras que los alimentos con un IG alto ayudan a recuperar la energía después del ejercicio, o a compensar la hipo (o insuficiencia) de glucemia. Los corredores de larga distancia tenderían a favorecer los alimentos de alto índice glucémico, mientras que las personas con una diabetes pre o completa tendrían que concentrarse en los alimentos de bajo IG. ¿Por qué? Las personas con diabetes de tipo 1 no pueden producir cantidades suficientes de insulina y las de tipo 2 son resistentes a la insulina. En ambos tipos de diabetes, la liberación más rápida de glucosa de los alimentos con IG alto provoca picos de azúcar en sangre. La liberación lenta y constante de glucosa de los alimentos de bajo índice glucémico ayuda a mantener un buen control de la glucosa.
Para ayudarle a entender cómo los alimentos que consume pueden afectar a su nivel de glucosa en sangre, a continuación se presenta un cuadro abreviado del índice glucémico de más de 60 alimentos comunes. En el siguiente enlace encontrará una tabla de índice glucémico más completa.
Lista de alimentos con alto índice glucémico que hay que evitar
Los alimentos que provocan un aumento más rápido de la glucosa en sangre tienen valores de IG más altos, mientras que los que provocan un aumento más gradual de la glucosa en sangre tienen valores de IG más bajos.La siguiente tabla agrupa los alimentos con carbohidratos más comunes según su valor de IG. Elija los que tienen un IG más bajo para sus comidas.
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