Carbohidratos de bajo índice glucémico

¿Qué es el índice glucémico? El índice glucémico (IG) es simplemente un sistema de consumo de alimentos que contienen carbohidratos. Esta clasificación indica la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en sangre cuando se comen estos alimentos de forma independiente. Existen dos tipos de alimentos con índice glicémico, es decir, alimentos con un índice glicémico alto y alimentos con un índice glicémico bajo. Los alimentos con un índice glucémico alto son descompuestos rápidamente por el cuerpo y aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre poco después. Algunos ejemplos de alimentos con un IG alto son: el pan blanco, las patatas, el arroz blanco, etc. Los alimentos con un IG bajo o medio tardan más tiempo en ser descompuestos por el cuerpo en azúcares simples, lo que provoca un aumento gradual del azúcar en sangre a lo largo del tiempo. Ejemplos de alimentos con un índice glucémico bajo son: – frutas, verduras, cebada, arroz integral, etc. ¿Qué constituye un índice glucémico bajo? El índice glucémico es un concepto que mide esencialmente el efecto que tienen los alimentos que se consumen en los niveles de glucosa en sangre. Cuanto más alto sea el índice glucémico de un alimento, más pronunciado será su efecto en el organismo. Hay muchas tablas disponibles que enumeran los tipos de alimentos y sus IG. Estas tablas pueden dar una mayor comprensión de las opciones que podrían ser factibles de incluir en una dieta. El IG de un alimento se considera bajo cuando tiene un valor de 55 o menos; alto cuando tiene un valor de 70 o más; y medio cuando tiene un valor de 56 a 69.

Índice y carga glucémica

Es importante conocer el índice glucémico de los alimentos que consumimos habitualmente si queremos mantener unos niveles de azúcar en sangre saludables. He compartido una lista de alimentos de bajo índice glucémico de todos los grupos de alimentos, desde frutas, verduras, cereales y granos hasta frutos secos y lácteos. Utilícela como guía para elegir los alimentos de bajo índice glucémico.

El índice glucémico es la medida del efecto de los carbohidratos en nuestros niveles de glucosa en sangre. Consumir regularmente alimentos con un índice glucémico alto provocará fluctuaciones salvajes en nuestros niveles de azúcar en sangre. Prestar atención al índice glucémico de los alimentos que consumimos regularmente ayudará a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Si nos limitamos a incluir alimentos naturales no procesados y ricos en fibra, estaremos muy sanos.

Los alimentos que tienen un efecto muy reducido en nuestros niveles de azúcar en sangre se denominan alimentos de bajo IG. Los carbohidratos de los alimentos de bajo índice glucémico se descomponen lentamente durante la digestión, lo que provoca una liberación gradual de glucosa en el torrente sanguíneo.

Cambiar a una dieta de bajo índice glucémico no tiene por qué ser complicado. Sólo tienes que conocer el índice glucémico de los alimentos y empezar a sustituir los alimentos de alto índice glucémico por los de bajo índice glucémico en la medida de lo posible. Además, no tiene que evitar por completo los alimentos de alto índice glucémico.

Índice glucémico de los alimentos

El IG utiliza la glucosa o el pan blanco como alimento de referencia: tiene una puntuación de IG de 100. Los alimentos que contienen carbohidratos se comparan con esta referencia para asignar su IG. Esto garantiza que todos los alimentos comparados tienen la misma cantidad de hidratos de carbono, gramo a gramo.

Los hidratos de carbono que se descomponen lentamente, como la avena, liberan glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo. Tienen índices glucémicos bajos. La respuesta de la glucosa en sangre es más lenta y plana. Los alimentos con un IG bajo prolongan la digestión debido a su lenta descomposición y pueden ayudar a la sensación de saciedad. Ejemplos de la escala de IG Los términos «IG bajo», «IG medio» y «IG alto» se dan a los alimentos que se sitúan en diferentes rangos del IG.

Estos rangos, junto con algunos alimentos de ejemplo, incluyen: Factores que afectan al IG de un alimento Factores como el tamaño, la textura, la viscosidad (fricción interna o «grosor») y la madurez de un alimento afectan a su IG. Por ejemplo, aunque tanto los plátanos maduros como los inmaduros tienen un IG bajo (inferior a 55), un plátano inmaduro puede tener un IG de 30, mientras que un plátano maduro tiene un IG de 51.

Lista de alimentos con índice glucémico

Si tiene diabetes, sabe muy bien que cuando come hidratos de carbono, su nivel de azúcar en sangre aumenta. La cantidad total de hidratos de carbono que consuma en una comida o en un tentempié determina en gran medida lo que hará su azúcar en sangre. Pero el alimento en sí también influye. Una ración de arroz blanco tiene casi el mismo efecto que comer azúcar de mesa puro: un pico rápido y alto de azúcar en sangre. Una ración de lentejas tiene un efecto más lento y menor.

Elegir buenas fuentes de carbohidratos puede ayudarte a controlar el azúcar en sangre y tu peso. Comer carbohidratos más saludables puede ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas, especialmente la diabetes, pero también se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón y ciertos cánceres.

El índice glucémico califica el efecto de una cantidad específica de un alimento sobre el azúcar en sangre en comparación con la misma cantidad de glucosa pura. Un alimento con un índice glucémico de 28 aumenta el azúcar en la sangre sólo un 28% en comparación con la glucosa pura. Uno con un IG de 95 actúa como la glucosa pura.

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