Alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta

Carbohidratos de combustión lenta para el desayuno

La digestión mecánica y química de los hidratos de carbono comienza en la boca. La masticación, también conocida como masticación, desmenuza los alimentos con carbohidratos en trozos cada vez más pequeños. Las glándulas salivales de la cavidad bucal segregan saliva que recubre las partículas de los alimentos. La saliva contiene la enzima amilasa salival. Esta enzima rompe los enlaces entre las unidades monoméricas de azúcar de los disacáridos, oligosacáridos y almidones. La amilasa salival descompone la amilosa y la amilopectina en cadenas más pequeñas de glucosa, llamadas dextrinas y maltosa. La mayor concentración de maltosa en la boca que resulta de la descomposición mecánica y química de los almidones en los cereales integrales es lo que potencia su dulzor. Sólo un 5% de los almidones se descomponen en la boca. (Esto es algo bueno, ya que más glucosa en la boca provocaría más caries). Cuando los hidratos de carbono llegan al estómago no se produce ninguna otra descomposición química porque la enzima amilasa no funciona en las condiciones ácidas del estómago. Sin embargo, la descomposición mecánica continúa: las fuertes contracciones peristálticas del estómago mezclan los hidratos de carbono en una mezcla más uniforme de quimo.

Carbohidratos de liberación lenta para la diabetes

Una herramienta dietética llamada índice glucémico, o IG, mide la rapidez con la que un alimento que contiene carbohidratos se digiere y se convierte en glucosa en el cuerpo. Mantener un nivel constante de glucosa en el torrente sanguíneo, en lugar de vivir en una montaña rusa de picos y caídas de energía, puede tener efectos positivos para la salud, como la mejora del control del peso y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Los carbohidratos de digestión lenta que se sitúan por debajo de 55 en el IG se denominan a veces carbohidratos «lentos» porque se digieren más lentamente.

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Los frijoles y las legumbres son buenas opciones cuando se buscan carbohidratos de digestión lenta. Entre los que tienen un IG inferior a 55 se encuentran las alubias, los guisantes negros, los garbanzos, las alubias rojas, las alubias blancas, las lentejas, la soja y los cacahuetes. La ventaja añadida de estos alimentos es que son ricas fuentes de proteína vegetal si estás intentando reducir tu consumo de proteína animal.

En general, los cereales integrales se digieren más lentamente que los altamente refinados, como el pan blanco. Los cereales de digestión más lenta son el pan integral 100% molido a la piedra o el pan de centeno, las tortillas de trigo y de maíz, la quinoa, el arroz integral, los copos de avena, el salvado de avena, la cebada y el bulgur. De todos ellos, la cebada y la avena tienen los valores de IG más bajos, según el Consejo de Nutrición de Cereales y Legumbres.

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La digestión de los almidones en moléculas de glucosa comienza en la boca, pero tiene lugar principalmente en el intestino delgado por la acción de enzimas específicas segregadas por el páncreas (por ejemplo, α-amilasa y α-glucosidasa). Del mismo modo, los disacáridos sacarosa, lactosa y maltosa también se descomponen en unidades individuales mediante enzimas específicas (véase la tabla siguiente) (3, 4).

Existen dos vías principales para el metabolismo de la fructosa (5, 6): la más importante se encuentra en el hígado y la otra ocurre en el músculo esquelético. La descomposición de la fructosa en el músculo esquelético es similar a la de la glucosa. En el hígado, y dependiendo de la condición de ejercicio, el sexo, el estado de salud y la disponibilidad de otras fuentes de energía (por ejemplo, la glucosa), la mayor parte de la fructosa se utiliza para la producción de energía, o puede convertirse enzimáticamente en glucosa y luego potencialmente en glucógeno, o se convierte en ácido láctico (véase la figura siguiente).

La idea de que la fructosa es un sustrato energético no regulado y que alimenta directamente la síntesis de grasa en el hígado no está respaldada por la literatura científica; dentro del rango de consumo normal, cantidades muy mínimas (<1%) de fructosa se convierten en grasa (5, 6). Es importante señalar que el metabolismo de la fructosa implica muchas reacciones reguladas y su destino puede variar en función de los nutrientes consumidos simultáneamente con la fructosa (por ejemplo, la glucosa), así como del estado energético del organismo.

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Los carbohidratos pueden dividirse en dos, los de digestión rápida y los de digestión lenta, o lo que otros llamarían carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos de digestión rápida significan precisamente que, una vez que los ingieres, se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo para obtener una rápida ráfaga de energía.

Consumir carbohidratos de digestión rápida en exceso puede provocar un aumento de peso con el tiempo, incrementando el riesgo de obesidad y otros problemas de salud. En su lugar, es mejor ser estratégico. Aprenda más sobre ellos mientras discutimos el mejor momento para comerlos y cuándo evitarlos.

Los carbohidratos de digestión rápida también se conocen como carbohidratos simples, que incluyen los azúcares refinados. Se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento del azúcar en sangre y, en consecuencia, una rápida liberación de energía.

Los hidratos de carbono en su conjunto están formados por pequeñas moléculas de azúcar llamadas sacáridos. Pueden ser simples, dobles o múltiples, también llamados monosacáridos, disacáridos y polisacáridos (12). Los carbohidratos simples sólo tienen una o dos moléculas de azúcar. Por lo tanto, sólo pueden ser monosacáridos y disacáridos.

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