Dieta rica en proteínas

La combinación de fibra y proteína del edamame lo convierte en una excelente opción cuando se presenta un antojo por la tarde. ¿Y la ventaja? La soja, repleta de magnesio, puede ayudar a regular el estado de ánimo. Además, el descascarillado puede servir de distracción divertida mientras comes. Prueba a cubrir una taza con una pizca de pimienta de cayena y sal marina para obtener un sabroso tentempié.

Media taza de requesón bajo en sodio puede contener hasta 20 gramos de proteínas, por lo que es ideal para desayunos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos. Prueba las tazas portátiles de Good Culture para obtener un sabor, una textura y una nutrición de primera. Todos sus sabores están hechos con cultivos vivos y activos, que pueden contener propiedades probióticas para ayudar a mejorar la salud intestinal. Añade algunas bayas para un impulso de fibra que complete el tentempié.

¿Qué no puede hacer la mantequilla de cacahuete? Contiene 8 gramos de proteína vegetal por cada porción de 2 cucharadas, y los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Busca variedades con menos de 140 mg de sodio por ración y sin azúcares añadidos; la lista de ingredientes debe incluir cacahuetes y quizá un poco de sal, pero eso es todo. Los cacahuetes enteros con cáscara, como los cacahuetes Hampton Farms aprobados por GH Nutritionist, también son un gran tentempié proteico de origen vegetal y las cáscaras pueden obligarte a ir más despacio y a comer con más atención.

Desayuno rico en proteínas y bajo en calorías

El kéfir es una bebida láctea fermentada que es como un yogur bebible, y es sorprendentemente alta en proteínas y baja en grasa, conteniendo 11 gramos de proteína por taza y 0 gramos de grasa. Además, «al igual que otros alimentos lácteos, el kéfir tiene un alto contenido de calcio que aporta beneficios para la salud de los huesos», dice Ashley Holmes Roth, M.S., R.D.N. Añade un poco de leche descremada para obtener un batido aún más lleno de proteínas, junto con tu fruta favorita y algunas verduras, como la col rizada o las espinacas, dice.

El salmón es bueno, pero es hora de probar el pargo. El pargo es un pescado más magro, lo que lo convierte en una buena opción baja en grasas y alta en proteínas. «El pargo tiene 22 gramos de proteína y 1,5 gramos de grasa por cada porción de 3 onzas, y también es alto en selenio», un antioxidante que combate la inflamación en el cuerpo, dice Roth.

Este pescado tiene 20 gramos de proteínas y menos de 1 gramo de grasa por cada porción de 3 onzas. «Una porción de Mahi Mahi también le proporcionará el selenio total que necesita para todo un día», dice Roth. Su textura más firme lo hace también versátil. Puedes hornearlo, chamuscarlo, asarlo o cocinarlo a la parrilla.

Alimentos ricos en proteínas

Una dieta rica en proteínas puede ayudar a reducir el hambre para que pueda controlar su peso más fácilmente. Algunas opciones ricas en proteínas, como las carnes grasas y los quesos con toda la grasa, no son saludables por su alto contenido en grasas saturadas, pero muchos alimentos ricos en proteínas son bajos en grasa y son nutritivos. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. define los alimentos bajos en grasa como aquellos que tienen menos de 3 gramos de grasa por ración.

Las pechugas de pollo y pavo sin piel, los mariscos y la mayoría de los pescados, como la platija, el lenguado, el bacalao y el atún en conserva, aportan entre 18 y 27 gramos de proteínas por ración de 3 onzas. Además de las proteínas, los nutrientes esenciales de las aves y el marisco incluyen hierro, vitamina B-12 y zinc. Para una cena rica en proteínas y baja en grasas, pruebe la pechuga de pollo a la parrilla cocinada a fuego lento en salsa de tomate con champiñones, un salteado de gambas con brócoli y salsa teriyaki baja en sodio o bacalao al horno con zumo de lima, pimienta y ajo y servido con coles de Bruselas.

Los productos lácteos enteros contienen grasas saturadas poco saludables, pero la leche descremada, el queso y el yogur son buenas fuentes de proteínas que constituyen alternativas más bajas en calorías. Son las mejores fuentes de calcio, un mineral que tu cuerpo necesita para construir y mantener unos huesos fuertes. El requesón sin grasa tiene menos calcio, pero más proteínas por ración. El queso enrollado y las lonchas de jamón, el requesón con tomates y el yogur griego con pepinos son ideas de tentempiés ricos en proteínas y bajos en grasas.

Aperitivos bajos en calorías y ricos en proteínas

¿Cómo se pueden conseguir los mejores resultados de pérdida de peso con una dieta ceto o baja en carbohidratos? Para muchos, la respuesta es comer muchas proteínas y comer suficiente grasa sin excederse. La ciencia demuestra que dar prioridad a las proteínas puede ayudarle a sentirse lleno, a perder peso y a conservar los músculos.1

Aunque muchas personas pierden peso y se sienten bien con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, este no es el caso para todos. Es más, incluso aquellos que tienen un éxito inicial con un enfoque de alto contenido en grasas pueden, en última instancia, experimentar una mejor pérdida de peso aumentando las proteínas y reduciendo las grasas.

Si cree que comer más proteínas y menos grasas significa conformarse con alimentos «dietéticos» insípidos, como pechugas de pollo sin piel y brócoli al vapor, ¡no se preocupe! Una dieta con más proteínas puede ser agradable, incluso deliciosa.

Y para que quede claro, no estamos recomendando una dieta baja en grasas y en carbohidratos. Sólo estamos dando consejos sobre cómo reducir la grasa y aumentar la proteína mientras se mantienen bajos los carbohidratos. Elige uno, dos o varios de nuestra lista.

Sin embargo, algunas carnes tienen porcentajes de proteínas más altos que otras, lo que significa que aportan más proteínas y menos grasas. El porcentaje de proteínas de un alimento le indica la cantidad de calorías que provienen de las proteínas. Cuanto mayor sea el porcentaje de proteínas, más proteínas obtendrá por caloría.