Alimentos ricos en minerales
Comer una variedad de alimentos de todos los grupos es la mejor manera de asegurarse de que se obtienen todos los micronutrientes necesarios para una dieta saludable. Cada grupo de alimentos se presta a vitaminas y minerales específicos (véase la figura 8.4). Tenga en cuenta que los alimentos integrales (por ejemplo, las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, las carnes magras y los productos lácteos bajos en grasa, como la leche y el queso) contienen más vitaminas y minerales que sus homólogos procesados. Una patata asada entera contiene más vitamina C, folato y potasio que una patata cortada, remojada y frita para hacer una patata frita.
El contenido de nutrientes de los alimentos suele ser más alto cuando se les deja madurar en la planta, lo que permite que ésta desarrolle plenamente los nutrientes y fitoquímicos que necesita para mantener la vida. Cosechar las plantas en su estado óptimo de maduración ayuda a garantizar el máximo contenido de vitaminas y minerales, y consumir productos recién recogidos o cosechados suele maximizar la cantidad de esos nutrientes que llegan a nuestro cuerpo para ser utilizados por las células. Pero no todos los alimentos pueden consumirse inmediatamente después de la cosecha. La forma en que se manipulan, procesan, almacenan y preparan los alimentos puede influir en la cantidad de nutrientes que permanecen en ellos.
Alimentos con minerales
Comer una variedad de alimentos de todos los grupos es la mejor manera de asegurarse de que se obtienen todos los micronutrientes necesarios para una dieta saludable. Cada grupo de alimentos se presta a vitaminas y minerales específicos (véase la figura 8.4). Tenga en cuenta que los alimentos integrales (por ejemplo, las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, las carnes magras y los productos lácteos bajos en grasa, como la leche y el queso) contienen más vitaminas y minerales que sus homólogos procesados. Una patata asada entera contiene más vitamina C, folato y potasio que una patata cortada, remojada y frita para hacer una patata frita.
El contenido de nutrientes de los alimentos suele ser más alto cuando se les deja madurar en la planta, lo que permite que ésta desarrolle plenamente los nutrientes y fitoquímicos que necesita para mantener la vida. Cosechar las plantas en su estado óptimo de maduración ayuda a garantizar el máximo contenido de vitaminas y minerales, y consumir productos recién recogidos o cosechados suele maximizar la cantidad de esos nutrientes que llegan a nuestro cuerpo para ser utilizados por las células. Pero no todos los alimentos pueden consumirse inmediatamente después de la cosecha. La forma en que se manipulan, procesan, almacenan y preparan los alimentos puede influir en la cantidad de nutrientes que permanecen en ellos.
Brócoli
Las vitaminas y los minerales son dos de los principales tipos de nutrientes que el cuerpo necesita para sobrevivir y mantenerse sano. Encuentre información sobre algunas de las vitaminas esenciales recomendadas para los adultos mayores y cómo obtener la cantidad recomendada dentro de su dieta.
Las vitaminas ayudan a que su cuerpo crezca y funcione como debe. Hay 13 vitaminas esenciales: las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6, B12 y folato).
Las vitaminas tienen diferentes funciones para ayudar a que el cuerpo funcione correctamente. Algunas vitaminas te ayudan a resistir las infecciones y a mantener los nervios sanos, mientras que otras pueden ayudar a tu cuerpo a obtener energía de los alimentos o a que la sangre coagule correctamente. Siguiendo las Guías Alimentarias, obtendrás suficiente cantidad de la mayoría de estas vitaminas a través de los alimentos.
Al igual que las vitaminas, los minerales también ayudan al funcionamiento de tu cuerpo. Los minerales son elementos que nuestro cuerpo necesita para funcionar y que pueden encontrarse en la tierra y en los alimentos. Algunos minerales, como el yodo y el flúor, sólo se necesitan en cantidades muy pequeñas. Otros, como el calcio, el magnesio y el potasio, se necesitan en mayores cantidades. Al igual que ocurre con las vitaminas, si se lleva una dieta variada, probablemente se obtendrá suficiente cantidad de la mayoría de los minerales.
Alimentos con vitaminas
Pero hay formas sencillas de obtener todos los nutrientes que necesitas sólo con una dieta y un estilo de vida saludables. Hemos hablado con la Dra. Sarah Brewer, médico nutricionista y autora de Eat Well, Stay Well, para que nos dé sus consejos.
«A medida que se envejece, la capacidad de absorción de algunas vitaminas y minerales disminuye, por lo que hay que asegurarse de seguir una dieta rica en nutrientes», aconseja la Dra. Sarah. «La fruta y la verdura son fuentes clave de vitaminas, minerales y antioxidantes antienvejecimiento, además de fibra. La Encuesta de Salud de Inglaterra (que realizó un seguimiento a 65.000 personas durante una media de ocho años) descubrió que las personas que comían al menos siete raciones de fruta y verdura fresca al día tenían muchas menos probabilidades de padecer cáncer, enfermedades cardíacas o derrames cerebrales que las que comían menos de una ración al día. Inspírese en la dieta francesa e intente comer una gran ensalada con cada comida».
Las directrices del NHS recomiendan comer al menos dos raciones de pescado a la semana, incluida una de pescado azul. «El pescado es una gran fuente de minerales, como el yodo, el potasio y el magnesio, y también aporta vitamina D, proteínas y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que son importantes para la circulación y el cerebro», explica Sarah.
