Tabla del índice glucémico

Probablemente haya oído que el índice glucémico puede ayudarle a elegir alimentos saludables. Para las personas con diabetes o con riesgo de desarrollarla, utilizar el índice glucémico para elegir los alimentos es una forma de ayudar a controlar el azúcar en sangre.  Siga leyendo para obtener más información sobre esta escala

El índice glucémico (IG) es una escala del 1 al 100 que clasifica los alimentos ricos en hidratos de carbono en función de cuánto aumentan los niveles de glucosa en sangre.    Algunos alimentos ricos en carbohidratos se digieren rápidamente y otros más lentamente.  La clasificación se basa en la comparación de los alimentos ricos en carbohidratos cuando se digieren con los alimentos estándar, que son el pan blanco o la glucosa pura.

Las investigaciones han demostrado que comer principalmente alimentos con un IG alto aumenta el riesgo de padecer diabetes de tipo 2.    Para ayudar a prevenir la diabetes, intente elegir con más frecuencia alimentos con un IG más bajo. Consulte la tabla siguiente para empezar.

El IG clasifica los alimentos compuestos principalmente por hidratos de carbono. Esto incluye los productos de grano, la fruta, la leche, el yogur, las verduras con almidón y las legumbres. Los alimentos como la carne, el pescado, las aves, el queso, los frutos secos, las semillas y la mayoría de las verduras tienen muy pocos hidratos de carbono y no se clasifican en la escala del IG.

Índice glucémico

El índice glucémico clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100. En el extremo inferior de la escala se encuentran los alimentos que tienen poco efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. En el extremo superior de la escala se encuentran los alimentos que tienen un gran efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.

El índice glucémico está diseñado como una guía de elección de alimentos para las personas con diabetes. El Servicio de Investigación del Índice Glucémico de la Universidad de Sidney (Australia) gestiona una base de datos internacional. La base de datos muestra los resultados de los estudios sobre alimentos de todo el mundo.

Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, son un tipo de nutriente presente en los alimentos. Las tres formas básicas son los azúcares, los almidones y la fibra. El cuerpo descompone los azúcares y almidones de los carbohidratos. Acaban convirtiéndose en un tipo de azúcar llamado glucosa. Este azúcar pasa al torrente sanguíneo y es la principal fuente de energía para las células del cuerpo. La fibra pasa por el cuerpo sin ser digerida.

Dos hormonas principales del páncreas ayudan a controlar la glucosa en el torrente sanguíneo. La hormona insulina traslada la glucosa de la sangre a las células. La hormona glucagón ayuda a liberar la glucosa almacenada en el hígado cuando los niveles de azúcar en sangre son bajos. Este proceso ayuda a mantener el cuerpo alimentado y el azúcar en la sangre en equilibrio.

Índice glucémico del cuscús

Los alimentos que provocan un aumento más rápido de la glucosa en sangre reciben valores de IG más altos, mientras que los que provocan un aumento más gradual de la glucosa en sangre reciben valores de IG más bajos.La siguiente tabla agrupa los alimentos con carbohidratos más comunes según su valor de IG. Elija los que tienen un IG más bajo para sus comidas.

Screen for Life (SFL) es el programa nacional de cribado de la Junta de Promoción de la Salud (HPB) que ofrece a los singapurenses y a los residentes permanentes recomendaciones de cribado de la salud basadas en la edad y el sexo.

Screen for Life – Programa nacional de cribado del cáncer de cuello de útero¿Sabía que el cáncer de cuello de útero se puede prevenir? Usted puede contribuir a que el cáncer de cuello uterino sea cosa del pasado con un cribado y/o una vacunación regulares. El programa nacional de cribado del cáncer de cuello de útero lleva examinando a las mujeres de Singapur desde 2004. En 2019, este programa se ha mejorado para ofrecerle una prueba más eficaz a una tarifa muy subvencionada. Sigue leyendo para saber más.

Preguntas frecuentes sobre Screen for LifeScreen for Life (SFL) es el programa nacional de cribado de la Junta de Promoción de la Salud (HPB) que ofrece a los singapurenses y a los residentes permanentes recomendaciones de cribado sanitario en función de la edad y el sexo.

Calculadora del índice glucémico

Los alimentos sólo aparecen en el índice glucémico si contienen hidratos de carbono. Esto explica por qué no encontrarás alimentos como la carne, el pollo, el pescado, los huevos y el queso en las listas de IG. Sin embargo, es posible que encuentre algunos alimentos procesados, como las salchichas o los nuggets de pollo, en una lista de IG porque contienen hidratos de carbono.

La carga glucémica (CG) se basa en el índice glucémico de un alimento y en el contenido de hidratos de carbono de una ración de 100 g del mismo. Como la carga glucémica tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos de un alimento, da una idea más precisa del efecto del alimento sobre el azúcar en sangre.

La mayoría de las veces comemos alimentos combinados, añadiendo proteínas como la carne, el pescado y los huevos, y grasas, a nuestras comidas. Esto mitiga un poco el efecto de los alimentos con mayor IG y ralentiza la liberación de azúcares en la sangre.

Estos tipos de pan están cada vez más disponibles en supermercados como Tesco, Sainsbury’s, Waitrose y Lidl. En el Reino Unido están disponibles los panes Livlife Seriously Seed, Hovis Lower Carb Deliciously Seed y Hi-Lo Seed Wholemeal.