Alimentos de bajo índice glucémico tabla
2021
El índice glucémico clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100. En el extremo inferior de la escala se encuentran los alimentos que tienen poco efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. En el extremo superior de la escala se encuentran los alimentos que tienen un gran efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre.
El índice glucémico está diseñado como una guía de elección de alimentos para las personas con diabetes. El Servicio de Investigación del Índice Glucémico de la Universidad de Sidney (Australia) gestiona una base de datos internacional. La base de datos muestra los resultados de los estudios sobre alimentos de todo el mundo.
Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, son un tipo de nutriente presente en los alimentos. Las tres formas básicas son los azúcares, los almidones y la fibra. El cuerpo descompone los azúcares y almidones de los carbohidratos. Acaban convirtiéndose en un tipo de azúcar llamado glucosa. Este azúcar pasa al torrente sanguíneo y es la principal fuente de energía para las células del cuerpo. La fibra pasa por el cuerpo sin ser digerida.
Dos hormonas principales del páncreas ayudan a controlar la glucosa en el torrente sanguíneo. La hormona insulina traslada la glucosa de la sangre a las células. La hormona glucagón ayuda a liberar la glucosa almacenada en el hígado cuando los niveles de azúcar en sangre son bajos. Este proceso ayuda a mantener el cuerpo alimentado y el azúcar en la sangre en equilibrio.
¿Qué alimentos tienen el índice glucémico más bajo?
IG bajo : Verduras verdes, la mayoría de las frutas, zanahorias crudas, alubias, garbanzos y lentejas. IG medio : Maíz dulce, plátanos, piña cruda, pasas, cerezas, cereales de desayuno de avena y pan multicereal, integral de trigo o centeno. IG alto : Arroz blanco, pan blanco y patatas.
¿Qué alimentos tienen un valor de 100 en el índice glucémico?
El pan blanco y la glucosa han recibido la máxima calificación posible de 100 en el índice glucémico porque elevan los niveles de glucosa en sangre más alta y rápidamente que la mayoría de los demás alimentos.
¿Los huevos cocidos tienen un IG bajo?
Los huevos tienen un índice glucémico relativamente bajo y, por tanto, no afectan a los niveles de glucosa en sangre. Además, los huevos son un alimento saciante y, por tanto, pueden reducir la ingesta de calorías, lo que puede contribuir a mejorar el control glucémico.
Ver más
El contenido de Verywell Fit es revisado rigurosamente por un equipo de verificadores de hechos calificados y experimentados. Los verificadores de hechos revisan los artículos para comprobar su exactitud, relevancia y actualidad. Nos basamos en las fuentes más actuales y reputadas, que se citan en el texto y se enumeran al final de cada artículo. El contenido se comprueba después de ser editado y antes de su publicación. Más información.
Algunas personas con diabetes tipo 2, las que siguen dietas bajas en carbohidratos o las que intentan perder peso pueden optar por el índice glucémico. Sin embargo, no todo el mundo está de acuerdo en que las cifras sean lo suficientemente precisas como para ser útiles.
Algunos estudios sugieren que seguir una dieta con un índice glucémico más bajo puede ayudar a controlar la diabetes. Elegir alimentos que tengan menos probabilidades de producir un pico de azúcar en la sangre podría ser una opción preventiva saludable para las personas que tienen problemas para procesar grandes aumentos de glucosa en la sangre (como las que tienen diabetes, prediabetes, resistencia a la insulina o síndrome metabólico).
El número de IG asignado a cada alimento proporciona una estimación de cómo afecta ese alimento a los niveles de azúcar en sangre. Elegir alimentos o evitarlos en función del IG puede ayudar a controlar el azúcar en sangre o el peso; sin embargo, el IG es complicado y hay que tener en cuenta muchas variables.
Cebada
El índice glucémico clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100. En el extremo inferior de la escala se encuentran los alimentos que tienen poco efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. En el extremo superior de la escala se encuentran los alimentos que tienen un gran efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre.
El índice glucémico está diseñado como una guía de elección de alimentos para las personas con diabetes. El Servicio de Investigación del Índice Glucémico de la Universidad de Sidney (Australia) gestiona una base de datos internacional. La base de datos muestra los resultados de los estudios sobre alimentos de todo el mundo.
Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, son un tipo de nutriente presente en los alimentos. Las tres formas básicas son los azúcares, los almidones y la fibra. El cuerpo descompone los azúcares y almidones de los carbohidratos. Acaban convirtiéndose en un tipo de azúcar llamado glucosa. Este azúcar pasa al torrente sanguíneo y es la principal fuente de energía para las células del cuerpo. La fibra pasa por el cuerpo sin ser digerida.
Dos hormonas principales del páncreas ayudan a controlar la glucosa en el torrente sanguíneo. La hormona insulina traslada la glucosa de la sangre a las células. La hormona glucagón ayuda a liberar la glucosa almacenada en el hígado cuando los niveles de azúcar en sangre son bajos. Este proceso ayuda a mantener el cuerpo alimentado y el azúcar en la sangre en equilibrio.
Alimentos de bajo índice glucémico tabla
2022
El índice glucémico es un valor que se asigna a los alimentos en función de la rapidez y la intensidad con que esos alimentos provocan aumentos en los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo tienden a liberar glucosa de forma lenta y constante. Los alimentos con un índice glucémico alto liberan glucosa rápidamente. Los alimentos con un IG bajo tienden a fomentar la pérdida de peso, mientras que los alimentos con un IG alto ayudan a la recuperación de energía después del ejercicio, o a compensar la hipo (o insuficiencia) de glucemia. Los corredores de larga distancia tenderían a favorecer los alimentos de alto índice glucémico, mientras que las personas con una diabetes pre o completa tendrían que concentrarse en los alimentos de bajo IG. ¿Por qué? Las personas con diabetes de tipo 1 no pueden producir cantidades suficientes de insulina y las de tipo 2 son resistentes a la insulina. En ambos tipos de diabetes, la liberación más rápida de glucosa de los alimentos con IG alto provoca picos de azúcar en sangre. La liberación lenta y constante de glucosa de los alimentos de bajo índice glucémico ayuda a mantener un buen control de la glucosa.
Para ayudarle a entender cómo los alimentos que consume pueden afectar a su nivel de glucosa en sangre, a continuación se presenta un cuadro abreviado del índice glucémico de más de 60 alimentos comunes. En el siguiente enlace encontrará una tabla de índice glucémico más completa.
