Dónde comprar alimentos fermentados

En un ensayo clínico, 36 adultos sanos fueron asignados al azar a una dieta de 10 semanas que incluía alimentos fermentados o ricos en fibra. Las dos dietas tuvieron efectos diferentes en el microbioma intestinal y el sistema inmunitario.

El consumo de alimentos como el yogur, el kéfir, el requesón fermentado, el kimchi y otras verduras fermentadas, las bebidas vegetales en salmuera y el té de kombucha condujo a un aumento de la diversidad microbiana general, con efectos más fuertes de las porciones más grandes. «Se trata de un hallazgo sorprendente», afirma el doctor Justin Sonnenburg, profesor asociado de microbiología e inmunología. «Proporciona uno de los primeros ejemplos de cómo un simple cambio en la dieta puede remodelar de forma reproducible la microbiota en una cohorte de adultos sanos».

Además, cuatro tipos de células inmunitarias mostraron una menor activación en el grupo de alimentos fermentados. Los niveles de 19 proteínas inflamatorias medidas en muestras de sangre también disminuyeron. Una de estas proteínas, la interleucina 6, se ha relacionado con enfermedades como la artritis reumatoide, la diabetes de tipo 2 y el estrés crónico.

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Los alimentos fermentados se están convirtiendo rápidamente en un alimento básico para la salud gracias a su función de apoyo a la salud digestiva y a la reducción de la inflamación. La investigación aún es incipiente, pero las primeras pruebas sugieren que los alimentos fermentados pueden ser beneficiosos cuando se incluyen como parte de una dieta diversa y equilibrada.

La fermentación consiste en dejar que los microorganismos presentes de forma natural o añadidos, como las bacterias, las levaduras y los hongos miceliales, y sus enzimas, hagan su magia en ausencia de oxígeno. En el mejor de los casos, esto conduce a la eliminación de cualquier bacteria patógena, creando un entorno en el que pueden prosperar las bacterias beneficiosas.

Las bacterias beneficiosas que se producen a través de este proceso son el origen de la mayoría de los posibles beneficios para la salud de los alimentos fermentados. Los estudios científicos siguen investigando la relación entre los microorganismos que habitan nuestro microbioma y nuestra salud.

Quizá le sorprenda saber que la fermentación se utiliza como parte del proceso de fabricación para producir chocolate, granos de café y pimienta blanca. Todos estos ingredientes son, en realidad, las semillas de frutos con una cáscara exterior gruesa y pulposa. Para eliminar el duro exterior y llegar a las semillas (también conocidas como granos), los frutos se cosechan y se fermentan en húmedo. Una vez eliminada la semilla, se seca y se procesa.

Los mejores alimentos fermentados

Los alimentos y bebidas fermentados se han hecho populares recientemente. Pero el proceso de fermentación ha existido durante siglos, mucho antes de la refrigeración, para ayudar a proteger los alimentos del deterioro, hacer que duren más tiempo y mejorar su sabor.

La fermentación se produce mediante la descomposición del azúcar y los almidones que se encuentran de forma natural en los alimentos, lo que hace que funcionen como conservantes naturales, de forma similar al alcohol o los ácidos. Además de la conservación, los alimentos fermentados pueden añadir valor nutricional a través de una dosis saludable de «probióticos», que son útiles para una buena digestión.

Los alimentos fermentados son buenos porque pueden proporcionar una fuente de probióticos a quienes los comen o beben regularmente. Los probióticos pueden ayudar a las bacterias que viven en nuestro interior y tienen el potencial de proteger contra los patógenos, o las bacterias «malas» que causan infecciones en nuestro cuerpo.

También se cree que los probióticos refuerzan nuestro sistema inmunitario y afectan a muchas de nuestras funciones fisiológicas. Aunque muchos de los beneficios para la salud de los probióticos aún no se han demostrado, la bibliografía al respecto sigue ampliándose.

Beneficios de los alimentos fermentados

Los alimentos fermentados de forma natural están recibiendo mucha atención por parte de los expertos en salud, ya que pueden ayudar a fortalecer el microbioma intestinal, es decir, los aproximadamente 100 billones de bacterias y microorganismos que viven en el tracto digestivo. Los investigadores están empezando a relacionar a estas pequeñas criaturas con todo tipo de problemas de salud, desde la obesidad hasta las enfermedades neurodegenerativas.

Los alimentos que aportan a su cuerpo los beneficios de los probióticos son los fermentados mediante procesos naturales y que contienen probióticos. Los cultivos vivos se encuentran no sólo en el yogur y en una bebida parecida al yogur llamada kéfir, sino también en las verduras coreanas encurtidas llamadas kimchi, chucrut y en algunos encurtidos. Los frascos de encurtidos que puedes comprar en el supermercado a veces se encurten utilizando vinagre y no el proceso de fermentación natural con organismos vivos, lo que significa que no contienen probióticos. Para asegurarse de que los alimentos fermentados que elija contengan probióticos, busque las palabras «naturalmente fermentado» en la etiqueta, y cuando abra el frasco busque burbujas reveladoras en el líquido, que indican que hay organismos vivos dentro del frasco, dice el Dr. Ludwig.