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De todos los tipos de ácidos grasos, sólo dos han sido declarados esenciales para la salud humana: el ácido linoleico (LA), una grasa omega-6, y el ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa omega-3. Sin embargo, el equilibrio entre estos dos ácidos grasos esenciales es delicado, y el exceso de uno y la escasez del otro pueden tener consecuencias perjudiciales para la salud.

La dieta estadounidense estándar tiende a sesgar la proporción de omega-6 y omega-3 a favor de las grasas omega-6, lo que puede contribuir a un proceso inflamatorio sistémico y a una mayor prevalencia de la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y del hígado graso no alcohólico, la artritis reumatoide, las enfermedades inflamatorias intestinales (EII) y el cáncer.

Para asegurarse de que los clientes y los pacientes obtienen el equilibrio adecuado de grasas omega-3 y omega-6 en su dieta, es importante revisar los datos sobre los omegas, aprender cuál debe ser el equilibrio adecuado y entender cómo conseguirlo mejor.

Como probablemente sepa, los ácidos grasos se clasifican según la longitud de su cadena de carbono y los dobles enlaces presentes en la molécula. Tanto las grasas omega-6 como las omega-3 se consideran ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) porque contienen dos o más dobles enlaces. El LA y el ALA no pueden sintetizarse en el cuerpo humano y, por tanto, deben obtenerse de los alimentos.1

Algas comestibles

Omega, la última letra del alfabeto griego, se utiliza a menudo para significar lo último de algo, o el final. Sin embargo, cuando se aplica a las grasas alimentarias, omega representa un comienzo saludable. Dos familias de grasas poliinsaturadas, los omega-3 y los omega-6, son buenas para el corazón y el resto del cuerpo.

Los términos omega-3 y omega-6 no significan nada místico. En cambio, describen la posición del primer doble enlace carbono-carbono en la columna vertebral de la grasa. Esto influye en la forma de una molécula de grasa que, a su vez, afecta a su función en el organismo.

Los beneficios de las grasas omega-3 procedentes de los pescados grasos y, probablemente, de fuentes vegetales como las semillas de lino y las nueces, son bien conocidos. Ayudan a proteger el corazón de caer en ritmos erráticos potencialmente mortales. Alivian la inflamación. Inhiben la formación de coágulos peligrosos en el torrente sanguíneo. También reducen los niveles de triglicéridos, el tipo más común de partícula portadora de grasa en la sangre.

Las grasas omega-6, que obtenemos principalmente de los aceites vegetales, también son beneficiosas. Reducen el colesterol LDL perjudicial y aumentan el HDL protector. Ayudan a mantener el azúcar en sangre bajo control al mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina. Sin embargo, estas grasas no gozan de la misma reputación que las grasas omega-3.

Frutas con omega 3

Las investigaciones han demostrado que las grasas trans y el exceso de grasas saturadas pueden tener un impacto negativo en la salud, pero ¿qué ocurre con los nuevos y populares ácidos grasos omega-6, como el ácido linoleico y el ácido araquidónico? Aunque comúnmente se confunden con los omega-3, los omega-6 se consideran proinflamatorios, lo que significa que promueven la inflamación y desencadenan enfermedades. Los omega-3, que se encuentran en el pescado graso, el aceite de pescado, las nueces y la linaza, son antiinflamatorios y ayudan a prevenir enfermedades. Se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y accidentes cerebrovasculares. Las investigaciones médicas sugieren que los niveles desproporcionados de omega-6 respecto a los de omega-3 aumentan el riesgo de estas enfermedades junto con muchas otras. Muchos de los medicamentos utilizados para tratar y controlar estas enfermedades actúan bloqueando los efectos de los omega-6. Las dietas americanas modernas suelen tener una proporción de omega-6 a omega-3 de alrededor de 10 a 1, a veces de hasta 30 a 1, mientras que la proporción óptima para la salud es de 4 a 1.

Entonces, ¿cómo podemos mejorar nuestra proporción y acercarnos a la óptima de 4 a 1? Empiece por consultar las dos tablas siguientes y evalúe dónde puede hacer cambios para aumentar el consumo de los alimentos de la tabla A y disminuir las opciones de la tabla B. Los alimentos de la tabla B pueden consumirse con moderación, así que no te sientas obligado a eliminarlos por completo. Sea realista centrándose en pequeños cambios e incorporando más alimentos de la tabla A en su plan diario.

Semillas de chía

Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), lo que significa que contienen más de un doble enlace cis (1). En todos los ácidos grasos omega-6 (ω6 o n-6), el primer doble enlace está situado entre el sexto y el séptimo átomo de carbono desde el extremo metílico del ácido graso. Asimismo, todos los ácidos grasos omega-3 (ω3 o n-3) tienen al menos un doble enlace entre el tercer y el cuarto átomo de carbono contando desde el extremo metilo del ácido graso. Las abreviaturas científicas de los ácidos grasos indican al lector algo sobre su estructura química. Por ejemplo, la abreviatura científica del ácido α-linolénico (ALA) es 18:3n-3. La primera parte (18:3) indica al lector que el ALA es un ácido graso de 18 carbonos con tres dobles enlaces, mientras que la segunda parte (n-3) indica al lector que el primer doble enlace está en la posición n-3, lo que define a este ácido graso como un omega-3 (Figuras 1a y b). Los dobles enlaces introducen pliegues en la cadena de hidrocarburos que influyen en la estructura y las propiedades físicas de la molécula de ácido graso (figura 1c).