Healthy cook with me ciclo menstrual meal prep

Ahora ya no necesitas una excusa para darte un capricho. El chocolate negro no sólo satisface tu gusto por lo dulce durante la menstruación, sino que tiene un alto contenido de potasio que ayuda a que tus músculos funcionen, ¡ideal para cuando llegan esos calambres!

Cuando el hambre repentina te asalta, la mantequilla de cacahuete es la solución perfecta para picar. Sólo un par de cucharadas te llenarán de proteínas, grasas saludables y fibra. Además, la mantequilla de cacahuete está llena de vitamina E, que ayuda a combatir los calambres y la inflamación.

Tanto si te gustan revueltos como soleados, los huevos son una forma estupenda de combatir el síndrome premenstrual. Se ha demostrado que las vitaminas D, B6 y E ayudan a reducir los síntomas del ciclo y, por suerte, los huevos están llenos de ellas.

No hay mejor momento para empezar con el bombo de la salud que antes o durante el periodo. Las verduras de hoja verde, como la col rizada y el brócoli, están repletas de calcio, que ayuda a aliviar la tensión muscular durante los calambres.

¡Es hora de empezar a beber! El jengibre mata dos pájaros de un tiro. Ayuda a aliviar la inflamación y el dolor asociados a los calambres menstruales, y suele utilizarse para calmar el malestar estomacal, un síntoma que muchas experimentan durante esta época del mes.

Cómo comer para tu ciclo menstrual | Tú contra los alimentos

No es exactamente una noticia de última hora que tratar a tu cuerpo con un poco de cariño extra durante tu período puede ayudar a que tus síntomas sean un poco más manejables. Pero quizá no sepas que lo que comes durante todo el ciclo -es decir, mucho antes de que empieces a sangrar- puede marcar una diferencia aún mayor. Esto se debe a que nuestra dieta tiene un impacto directo en nuestro equilibrio hormonal, y ciertos alimentos pueden exacerbar cosas como los calambres, los cambios de humor, las náuseas y la hinchazón. «Los alimentos que comes producen las hormonas que alimentan todo tu ciclo», dice la nutricionista y experta en hormonas Alisa Vitti, cuya plataforma, Flo Living, se centra en apoyar naturalmente el equilibrio hormonal. «Pero cuando empiezas a sangrar, la suerte está echada. Eso también significa duplicar los alimentos que ayudan a tener un periodo más feliz, además de limitar los que no lo hacen. Sigue leyendo para saber exactamente cómo tu dieta puede ayudarte a mejorar tu periodo.

Si sufres de menstruaciones abundantes (también conocidas como menorragia), el consumo de lino antes de tu ciclo es imprescindible, dice Vitti. «Ayuda a eliminar el exceso de estrógeno que puede provocar hemorragias abundantes y coágulos», explica. También es un buen sustituto del huevo en los productos de panadería veganos.

Cómo manejar mejor los antojos de comida relacionados con el período

Los estudios han descubierto que las mujeres que hacen ejercicio con regularidad son menos propensas a sufrir dolores menstruales, calambres y alteraciones del estado de ánimo. No se sabe con certeza por qué el ejercicio es útil para el síndrome premenstrual, pero los estudios demuestran que el ejercicio puede liberar hormonas «felices» como la serotonina y las endorfinas, lo que podría explicar el beneficio.

Cada vez hay más pruebas que sugieren que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3, como el pescado, el calcio y la vitamina D, y bajas en grasas animales, sal y cafeína pueden reducir el riesgo de padecer los molestos síntomas del SPM. Evitar la sal puede ayudar a reducir la retención de líquidos, la hinchazón abdominal, la inflamación de los senos y el dolor. El consumo elevado de cafeína puede provocar irritabilidad, falta de sueño y calambres menstruales.

La carne magra (carne roja o pollo) es una fuente importante de hierro y proteínas, especialmente para las mujeres con menstruaciones abundantes. Evita las grasas saturadas como la mantequilla, la nata, el beicon y las patatas fritas; limita la sal y la cafeína. Bebe más agua e infusiones como la manzanilla.

Muchas mujeres toman suplementos como vitaminas, minerales y aminoácidos para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual; sin embargo, no todos los suplementos han demostrado ser útiles. A continuación se presenta una lista de suplementos cuyos beneficios han sido demostrados por estudios científicos, aunque con todos ellos se requiere más investigación. Consulta a tu médico para asegurarte de que no hay riesgos al probar estos suplementos. Algunos suplementos pueden interactuar con la medicación.

Alimentos que causan dolores menstruales | Neal Barnard, MD

Es un patrón familiar para muchas mujeres: una semana te apetece chocolate o un enorme plato de pasta; la siguiente estás obsesionada con las ensaladas y los batidos. Pero no es fruto de la imaginación; un estudio publicado en Archives of Gynecology and Obstetrics ha descubierto que, gracias a los cambios hormonales que se producen a lo largo del mes, el apetito cambia de dirección.1

Esto se conoce como la fase ovulatoria, en la que el estrógeno alcanza su punto máximo y los niveles de testosterona también empiezan a aumentar.2 Tus niveles de energía serán máximos (hola a los entrenamientos HIIT y al deseo sexual acelerado), por lo que es posible que te apetezcan proteínas y alimentos ricos en fibra para alimentar ese aumento de energía.3

El hígado desempeña un papel importante en la regulación de las hormonas4, así que aumente el consumo de alimentos que ayudan al hígado para mantener el equilibrio. Intenta comer más alcachofas, cúrcuma, pimientos y bacterias beneficiosas para el hígado.

Durante la fase lútea, los niveles de progesterona aumentan para igualar los altos niveles de estrógeno.5 Es entonces cuando experimentarás los síntomas clásicos del síndrome premenstrual, como hinchazón, irritabilidad y antojos de carbohidratos y alimentos pesados.