Alimentos para dormir toda la noche

Aves de corral

Dormir bien por la noche puede depender de lo que se coma en las horas previas a la hora de acostarse. Se sabe que ciertos alimentos calman el cerebro y ayudan a conciliar el sueño, por lo que comer lo adecuado por la noche es sin duda parte de la receta para dormir bien.

La investigación ha descubierto que ciertos nutrientes pueden desempeñar un papel subyacente en la duración del sueño, ya sea corto o largo. Para un sueño más prolongado y de mayor calidad es importante consumir licopeno (presente en los alimentos de color rojo y naranja), hidratos de carbono, vitamina C, selenio (presente en los frutos secos, la carne y el marisco) y más luteína/zeaxantina (presente en las verduras de hoja verde, ricas en calcio que reducen el estrés).

El mejor tentempié es el que contiene carbohidratos complejos y proteínas para optimizar los niveles de triptófano. Las proteínas ayudan a mantener un nivel estable de azúcar en sangre mientras se duerme y hacen que el cuerpo pase del ciclo de alerta de la adrenalina al modo de descanso y digestión, mientras que los carbohidratos complejos aumentan la disponibilidad de triptófano en el torrente sanguíneo. El triptófano es el aminoácido que el cuerpo utiliza para producir la serotonina y la melatonina que inducen al sueño, los neurotransmisores relajantes que ralentizan el tráfico nervioso y detienen el zumbido del cerebro.

Alimentos para el insomnio y la ansiedad

«Hay una verdadera falta de estudios que demuestren que determinados nutrientes pueden influir en el sueño, ya sea mejor o peor. Hay algunas excepciones. Se ha demostrado que el triptófano induce el sueño», afirma Michael Grandner, director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud de la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona.

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El triptófano, un aminoácido, podría ayudar a dormir porque, una vez que entra en el cuerpo, se convierte en dos sustancias químicas cerebrales asociadas al sueño: la melatonina, que ayuda a regular los ciclos naturales de sueño y vigilia del cuerpo, y la serotonina, que provoca relajación y somnolencia.

«El triptófano es la razón por la que se percibe ampliamente que una cena de Acción de Gracias provoca somnolencia, debido al triptófano del pavo. Sin embargo, otros alimentos contienen triptófano, y algunos tienen más triptófano que el pavo», afirma el Dr. Donald Hensrud, director médico del Programa de Vida Sana de la Clínica Mayo y especialista en nutrición y medicina preventiva.

Los alimentos ricos en carbohidratos, magros en proteínas y bajos en grasas también pueden potenciar la producción de serotonina y melatonina, como la granola, los cereales sin azúcar o las galletas integrales con leche, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland.

Carne de pavo

Los bocadillos de medianoche tienen un poco de mala reputación. Culpados de provocar insomnio e inducir el aumento de peso, los tentempiés a la hora de acostarse suelen evitarse a altas horas de la noche, incluso si el estómago ruge.  Sin embargo, no todos los alimentos son iguales. Los tentempiés adecuados pueden ser saludables y servir de ayuda natural para dormir. Si usted es uno de los 70% de los estadounidenses que luchan por dormir bien al menos una vez al mes, puede considerar la posibilidad de tomar un tentempié a la hora de acostarse. Para quienes sienten hambre o se despiertan en mitad de la noche, hay ciertos alimentos que pueden ayudar a conciliar el sueño.  Para obtener una mejor calidad de sueño de nuestros alimentos, necesitamos ingredientes como aminoácidos, enzimas y antioxidantes. A continuación vamos a analizar 25 alimentos para dormir que te ayudan a conciliar el sueño, respaldados por la ciencia*.

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No muerdas más de lo que puedes masticar. Aunque los tentempiés a la hora de dormir pueden ayudarte a conciliar el sueño, también hay alimentos que pueden perturbarlo y mantenerte despierto.  Comida frita Esto no debería ser una sorpresa. Por muy bien que suenen los dedos de pollo para un tentempié de medianoche, los alimentos fritos tardan en digerirse y pueden provocarle acidez si los come demasiado cerca de la hora de acostarse.  Alimentos con alto contenido en grasas Al igual que los alimentos fritos, los alimentos con alto contenido en grasas, como las hamburguesas y la pizza, también tardan más en digerirse que otros alimentos y podrían interferir en tu sueño.    Alimentos con alto contenido en sodio No se deje mojar el sushi. Los alimentos con alto contenido en sodio, como la salsa de soja y las carnes ahumadas, probablemente harán que te despiertes con sed de agua.  Comida picante Si eres propenso a la acidez de estómago, debes evitar las comidas picantes justo a la hora de acostarte. Acostarse agrava la sensación de acidez, lo que hace más difícil conciliar el sueño.  Salsas a base de tomate Aunque ese plato de restos de pasta puede parecer tentador, los alimentos con una gran cantidad de tomate tienen tendencia a interferir en el sueño al provocar reflujo ácido y acidez.

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Sustancia química en los alimentos que da sueño

Ya sabes que si no duermes lo suficiente, tu salud paga el precio. La pérdida de sueño puede arruinar la memoria y la concentración, puede hacer que aumente de peso y hace que sea más difícil levantarse temprano de la cama e ir al gimnasio. Pero incluso si te comprometes a pasar las 7 u 8 horas recomendadas en la cama, es posible que te encuentres dando vueltas en la cama cuando se apagan las luces. No es el único: Según la Academia Americana de Medicina del Sueño, hasta 1 de cada 3 adultos afirma padecer insomnio ocasionalmente, y no es de extrañar que ciertos alimentos o bebidas -como el café, el alcohol e incluso el exceso de azúcar- puedan empeorar tus problemas de sueño. Pero quizá no sepas que otros pueden ayudarte a dormir mejor. La tan mencionada dieta mediterránea es particularmente buena para el sueño, dice Kristen Kizer, R.D., L.D., una dietista clínica registrada en el Hospital Metodista de Houston. «Un estudio de 2018 mostró que la adherencia a la dieta mediterránea se asoció con una mayor calidad del sueño, lo que tiene sentido dado con lo que sabemos sobre los alimentos que son malos para el sueño», como los carbohidratos refinados y el azúcar, dice Kizer.¿Quieres algunos recs más específicos? Aquí tienes algunos alimentos y bebidas que inducen al sueño y que pueden ayudarte a descansar.

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