Alimentos para recuperar energia despues del ejercicio

Merienda después del entrenamiento

Cuando termina su entrenamiento, puede pensar que el trabajo importante ha quedado atrás. Pero lo que comes después del ejercicio puede tener un impacto real en tu forma física.  «El concepto que trato de hacer entender a los atletas es que los beneficios del entrenamiento no se producen hasta que éste ha terminado, y el cuerpo se está recuperando y tratando de hacerse más fuerte o más rápido», dice el doctor John M. Martínez, médico especialista en medicina deportiva que ha trabajado con el equipo de triatlón de EE.UU.  Martínez recomienda que las personas -especialmente las que entrenan a un nivel alto- tomen una comida rica en proteínas y carbohidratos en la hora siguiente a la finalización de su entrenamiento.Lo ideal es que estos carbohidratos y proteínas provengan de alimentos integrales como frutas, verduras y carne magra, pero los suplementos o batidos de proteínas pueden funcionar en caso de apuro. La proteína ayudará a reparar y construir el músculo, mientras que los carbohidratos estabilizarán el azúcar en la sangre y evitarán que el cuerpo rompa el músculo.  Estos son algunos de los mejores alimentos para un tentempié o una comida después del entrenamiento.

El pescado y el pollo proporcionan proteínas magras, que deberían ser la piedra angular de cualquier comida o tentempié después del entrenamiento, dice Martínez.Las proteínas magras -que incluyen el pescado, las judías y las aves de corral sin piel y sin espinas- te permiten obtener todos los beneficios de las proteínas para la salud y la recuperación muscular, con menos calorías y menos grasas saturadas que las proteínas como la carne de vacuno o de cerdo.  «El pescado y el pollo tienen todas las proteínas esenciales -leucina, isoleucina y valina- y favorecen la reparación y el crecimiento muscular», afirma Martínez.  Consejo: Preparar las proteínas con antelación puede facilitar la reposición después del entrenamiento. El pescado al vapor o al horno, o la carne de ave a la parrilla, pueden prepararse fácilmente la noche anterior y comerse poco después del entrenamiento.

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Qué comer después de entrenar por la noche

Tanto si eres un atleta en formación, como si vas al gimnasio a diario o eres más bien un guerrero de fin de semana, es importante que estés atento a la nutrición y a cómo alimentas tu cuerpo antes, durante y después del ejercicio. Incluso si estás intentando perder peso, es esencial que te asegures de que estás ingiriendo suficiente energía para beneficiarte plenamente de tus entrenamientos y conseguir la fuerza, la resistencia, la agilidad y la flexibilidad que esperas ganar.

Si han pasado dos o más horas desde que has comido, es una buena idea «rellenar» tus reservas de energía antes de hacer un ejercicio intenso o de larga duración. Este consejo se aplica especialmente a las personas que hacen ejercicio a primera hora de la mañana, así como a las que lo hacen antes del almuerzo o después del trabajo o la escuela (pero antes de la cena). Consumir una pequeña cantidad de hidratos de carbono (de 15 a 25 gramos) puede ayudarle a entrenar durante más tiempo y con más intensidad. También puede ayudar a conservar el músculo.

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Cuanto más lejos esté el entrenamiento del momento en que se come, más grande y más «mixta» puede ser la comida, lo que significa que puede contener grasas y proteínas además de hidratos de carbono. La pauta general es comer una comida completa entre tres y cuatro horas antes de hacer ejercicio, un tentempié con más carbohidratos dos horas antes, y/o un carbohidrato más pequeño y fácil de digerir justo antes de empezar.

Plátano

El ejercicio desempeña un papel importante en la mejora de la salud, pero no se puede vivir bien sin una buena alimentación. Una alimentación saludable después de un entrenamiento duro ayuda a tu cuerpo a maximizar los beneficios que se obtienen del ejercicio, lo que significa que puedes ponerte aún más fuerte y más rápido simplemente comiendo bien.

Si eres un atleta, probablemente te habrás dado cuenta de que hay mucha información sobre los mejores alimentos para la recuperación después del entrenamiento. Las industrias de los alimentos, las bebidas y los deportes han bombardeado a los consumidores con un montón de productos de recuperación nutricional que supuestamente ayudan a tu cuerpo a repostar. Entender las respuestas a las siguientes preguntas te ayudará a elegir los alimentos de recuperación:

El ácido láctico, al que se atribuye el dolor muscular después del entrenamiento, es otro indicador de daño muscular. Como producto de la descomposición de las reservas de glucógeno del cuerpo, se acumula durante períodos cortos e intensos de ejercicio. Sin embargo, el ácido láctico puede utilizarse como fuente de energía para los atletas de resistencia cuando se agotan sus reservas de glucógeno. El ácido láctico se encuentra en los lácteos, la carne y las verduras en escabeche.

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Comida después del entrenamiento

El ejercicio tiene muchos beneficios, desde la mejora de la salud del corazón hasta la mejora del estado de ánimo (gracias a las endorfinas). Pero, para aprovechar al máximo esos beneficios, tenemos que asegurarnos de alimentar nuestro cuerpo con la comida adecuada después de una sesión de sudor, y no, eso no siempre significa tomar un batido de proteínas.

El ejercicio es importante, pero uno de los principales consejos que te darán tanto los entrenadores personales como los nutricionistas es repostar después de una sesión de gimnasio o de entrenamiento en casa. Esto se debe a que la actividad agota la energía de tu cuerpo y tus músculos reciben un golpe, por lo que es esencial reparar y reponer con alimentos en una hora.

Sin embargo, teniendo esto en cuenta, no tiene sentido comer o beber el primer bocadillo o bebida azucarada que encuentres en el supermercado, ya que algunos alimentos pueden ser más perjudiciales que beneficiosos después de un entrenamiento. Para ayudarnos a distinguir entre lo bueno y lo malo (en lo que se refiere a los tentempiés después del ejercicio), hemos hablado con la nutricionista, fisioterapeuta y fundadora de FBF Collective, Flo Seabright, y con la entrenadora de salud nutricional, Amy Wright.

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