Alimentos para sustituir la proteina animal

Garbanzo

El término dieta basada en plantas puede relacionarse con las dietas vegetarianas y veganas (9-12) o con las dietas que se basan mayoritariamente (pero no necesariamente de forma exclusiva) en alimentos vegetales (13-15). No hay datos sobre la prevalencia de la adopción de dietas basadas en plantas en todo el mundo. Sin embargo, el vegetarianismo ha adquirido mucha atención y seguidores, especialmente en Asia (el 19% de la población es vegetariana). El vegetarianismo es más común en África y Oriente Medio (16%), seguido del 8% en América del Sur y Central y del 6% en América del Norte. Europa tiene la prevalencia más baja, ya que solo el 5% de la población es vegetariana (16). Entre 2012 y 2018, el número de vegetarianos en Brasil subió del 8 al 14% (17). El interés de los consumidores por disminuir el consumo de carne y optar por una cocina basada en plantas ha provocado innovaciones en la industria alimentaria para capitalizar esta tendencia (18).

La búsqueda se realizó en 3 fases: un investigador buscó los productos veganos en la primera fase. Después, un segundo investigador repitió el proceso de búsqueda y analizó la necesidad de incluir más productos. Como resultado, dos académicos independientes comprobaron la precisión de los datos extraídos. Por último, un tercer investigador coordinador analizó críticamente los datos, determinando la muestra final en función de los criterios de inclusión.

  Animal que se alimenta de plantas

Fuentes de proteínas vegetarianas baratas

Las proteínas son un macronutriente esencial, pero no todas las fuentes alimentarias de proteínas son iguales, y puede que no necesites tantas como crees. Conozca los aspectos básicos de las proteínas y dé forma a su dieta con alimentos proteicos saludables.

Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituyen las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes hacen de ti lo que eres y te mantienen así.

Las proteínas están formadas por más de veinte componentes básicos llamados aminoácidos. Como no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los fabrica de dos maneras diferentes: partiendo de cero o modificando otros. Nueve aminoácidos -histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina-, conocidos como aminoácidos esenciales, deben proceder de los alimentos.

Es importante señalar que millones de personas en todo el mundo, especialmente los niños pequeños, no reciben suficientes proteínas debido a la inseguridad alimentaria. Los efectos de la carencia de proteínas y la malnutrición varían en gravedad, desde la falta de crecimiento y la pérdida de masa muscular hasta la disminución de la inmunidad, el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio, y la muerte.

Edamame

En 2020, la industria de las proteínas alternativas recaudó 3.100 millones de dólares en inversiones, tres veces más que en 2019. Con el aumento de la financiación, viene una mayor variedad de opciones nuevas e innovadoras más allá de las proteínas de origen vegetal actualmente populares. Aunque la gente tiende a usar el término «basado en plantas» para abarcar todas las proteínas alternativas, esa frase es limitante -como verás, no comienza a cubrir todo el espectro de alimentos libres de animales.

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El mundo de las proteínas alternativas puede ser complicado, pero una vez que conozca los tipos y beneficios de estas alternativas proteicas, podrá elegir con confianza la opción adecuada para usted y su familia.

Las proteínas de origen vegetal son tal vez la forma más conocida y popular de las proteínas alternativas modernas y se han convertido en algo muy frecuente en la industria alimentaria, impulsadas por la demanda de los consumidores de una alternativa ecológica a las proteínas animales. La gente tiende a utilizar el término «basado en plantas» cuando se refiere a cualquier alternativa proteica en el espacio libre de animales, pero la frase no lo abarca todo. Analicemos qué son exactamente las alternativas vegetales.

Quinoa

Las directrices del Nuevo Plato Americano del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer recomiendan llenar al menos dos tercios del plato con alimentos vegetales como cereales integrales, verduras y frutas y legumbres, y el tercio restante con proteínas de origen animal o vegetal.

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Los frutos secos, las mantequillas de frutos secos, las semillas, los guisantes, el edamame, la quinoa, las lentejas, las legumbres, como los garbanzos, los riñones, las judías negras, las judías pintas o los cannellini, el seitán, el tofu, el tempeh y la levadura nutricional son fuentes de proteínas vegetales. Las alternativas cárnicas procesadas a base de plantas -bolas de «carne», hamburguesas, migas, filetes de «pollo» y de «pescado»- han avanzado mucho en cuanto a textura y sabor. Sin embargo, no está claro si la sustitución de la proteína animal por alternativas de carne procesada a base de plantas proporciona el mismo beneficio que las opciones de proteína de alimentos enteros a base de plantas.

Poner la olla instantánea en el modo de saltear y calentar 2 cucharadas de aceite. Añade la cebolla y el ajo, y el poblano fresco, y saltea 3 minutos hasta que estén fragantes. Añade los frijoles enlatados y la jaca. Añade el caldo de verduras y raspa los trozos dorados del fondo de la olla. Añade todas las especias, el azúcar y la sal. Remover y poner la olla instantánea a fuego alto durante 10 minutos. Suelta manualmente o de forma natural. Añade el maíz y la col rizada picada, y tapa durante 5 minutos en caliente. Pruebe y añada más sal si es necesario. Sirve en tazones y adorna al gusto.

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