Alimentos que sacian bajos en calorias

Desayuno bajo en calorías

Si hubiera que describir la comida perfecta, sería algo así: saludable, deliciosa, más grande que un bocado y lo suficientemente saciante como para combatir el hambre durante horas. «Los alimentos que promueven la saciedad» -una sensación de plenitud duradera- «existen», insiste el doctor David Katz, fundador del Centro de Investigación en Prevención de la Universidad de Yale. ¿Qué es lo que hace que algunos alimentos sean más satisfactorios? «La fibra y las proteínas pueden ayudar», dice la doctora Barbara Rolls, autora de The Ultimate Volumetrics Diet. También es importante obtener más beneficios de un bocado: Los alimentos de baja densidad energética, que proporcionan grandes porciones con pocas calorías, «permiten comer más sin ganar peso», dice Rolls. ¿Quieres un poco de eso? Deja espacio para estas armas secretas.

Patata asada La patata ha sido injustamente demonizada: en realidad es un potente calmante del hambre. En un estudio en el que se midió el índice de saciedad de 38 alimentos, entre ellos el arroz integral y el pan de trigo integral, las personas clasificaron las patatas hervidas en el puesto más alto, informando de que se sentían más llenos y comían menos dos horas después de consumirlas. Aunque las patatas se rechazan a menudo porque se consideran ricas en carbohidratos, no debería ser así. Ya sean cocidas o al horno, están cargadas de vitaminas, fibra y otros nutrientes. ¿El resultado? Consigues una energía constante y una saciedad duradera después de comerlas.

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¿Qué te llena pero no engorda?

Las verduras también son alimentos de gran volumen y pocas calorías. Contienen fibra y agua, que añaden volumen a tus comidas y te ayudan a llenarte. Además, las verduras tardan un tiempo en masticarse y son muy satisfactorias en ese sentido.

¿Qué alimento tiene 0 calorías?

El único alimento verdaderamente sin calorías es el agua, pero también se agrupan los alimentos bajos en calorías. Aun así, consideramos que comer sólo alimentos sin calorías o con calorías negativas es una tontería de dieta de moda, similar a beber agua helada en lugar de agua a temperatura ambiente (que quema unas 5 calorías extra por vaso, por cierto).

Comidas bajas en calorías

¿Desea perder unos cuantos kilos? Perder peso consiste en quemar más calorías de las que se consumen, pero esto puede hacer que te sientas hambriento y que busques la chocolatina más cercana, echando por tierra todo el trabajo realizado.

Comer alimentos bajos en calorías te ayudará a evitar la sensación de hambre y a resistir la tentación. «Si aumentas las porciones de alimentos bajos en calorías y de gran volumen, te sentirás más lleno pero sin las calorías añadidas», afirma la dietista titulada Nichola Whitehead.

El Índice de Saciedad, creado en los años 90, clasifica 38 alimentos comunes en función de su capacidad para saciar el hambre. Estos alimentos suelen ser ricos en proteínas, fibra, almidón resistente, volumen y/o baja densidad energética. Estos son los 10 alimentos bajos en calorías que más llenan, según el índice.

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Maravillosamente abundantes y saciantes, las lentejas están cargadas de fibra, que aporta volumen sin calorías y se expande en el estómago para que te sientas lleno. Además, estas sanas legumbres son ricas en proteínas, que activan las hormonas del cerebro para avisar de que se ha comido lo suficiente.

Dieta muy baja en calorías

Aunque las patatas tienden a tener una mala reputación como alimento rico en carbohidratos, las patatas enteras con piel son en realidad ricas en fibra, potasio, calcio y magnesio, todo lo cual las hace extremadamente saciantes, señala Minchen.

Las lentejas son otra fuente fiable de proteínas, carbohidratos y fibra de origen vegetal, dice Minchen. «Las lentejas son un alimento excelente para incluir en las comidas y satisfacer las necesidades de macro y micronutrientes y promover la saciedad», añade.

Además de su delicioso sabor y su textura cremosa, el yogur griego también tiene 20 gramos de proteínas. Puedes disfrutarlo solo o con algunas frutas si te apetece algo más dulce. Es un tentempié saludable que no se sale de tu presupuesto de calorías.

Cuando piensas en proteínas magras, probablemente te imagines la pechuga de pollo. Pero ¿sabías que las gambas también son una gran proteína magra? Y además es sabrosa. Cocínalas con limón y especias o cómelas frías, tú eliges.

Aunque los plátanos son conocidos por ser superdulces (y estar llenos de azúcar), son «centrales de saciedad», dice Minchen. Esto se debe a que contienen mucha fibra, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B. Además, son un gran tentempié para llevar.

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La mayoría de los alimentos que llenan

El apio es uno de los alimentos más bajos en calorías de la naturaleza, y deberías disfrutarlo entero. «El apio no es un alimento único, pero se pierde la fibra», dice Erin Palinski-Wade, R.D., experta en nutrición de Nueva Jersey. Y la fibra es clave para ralentizar la digestión y ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo.

A diferencia de otros alimentos básicos para el desayuno, la avena es sorprendentemente baja en calorías. Para que te llene más, añade media taza de yogur griego desnatado, recomienda Shana Spence, M.S., R.D.N., dietista nutricionista registrada con sede en Nueva York.

Las coles de Bruselas, una de las favoritas de Sugiuchi durante los meses más fríos, pueden disfrutarse crudas en una ensalada, así como asadas o fritas con otras verduras. También son una gran fuente de fibra y proteínas.

El requesón bajo en grasa tiene aproximadamente una quinta parte de las calorías que encontrarás en la mayoría de los quesos, y es más rico en proteínas, lo que mantiene tu apetito bajo control durante más tiempo y tu metabolismo acelerado, dice Palinski-Wade.

Definitivamente, vale la pena añadir a tu dieta verduras de hoja oscura, dice Sugiuchi. Aunque la col rizada puede ser deliciosa cruda en una ensalada, no tiene que ser tan crujiente; añádala a las pastas o sopas para obtener un impulso rico en hierro.

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