Alimentos rico en calcio no lacteos

Verduras con alto contenido en calcio

Aunque los alimentos lácteos son la mejor fuente de calcio en la dieta, hay otros alimentos que contienen este importante nutriente. Esto es una buena noticia para las personas alérgicas a la leche o con intolerancia a la lactosa, los veganos y otras personas que no consumen alimentos lácteos.

Las verduras de hoja verde oscura y los pescados enlatados con espinas blandas son sólo algunas de las fuentes alimentarias no lácteas de calcio. El zumo de naranja, la leche de soja, el pan, los cereales y otros alimentos de grano pueden tener calcio añadido por el fabricante. Cuando están fortificadas, las «leches» vegetales ofrecen otra fuente de calcio.

Alimentos como las acelgas, las remolachas, el ruibarbo, las espinacas y algunos cereales contienen oxalatos y/o fitatos. Éstos dificultan que nuestro cuerpo utilice el calcio de estos alimentos, pero siguen siendo buenas opciones. A continuación se ofrecen algunos consejos para que el calcio de estos alimentos esté más disponible para el organismo:

El consumo de alimentos no lácteos ricos en calcio es importante para todos los grupos de edad. La ingesta dietética de referencia (DRI) recomendada para los jóvenes de 9 a 18 años es de 1.300 miligramos (mg) al día, y para los adultos mayores de 70 años, es de 1.200 mg al día. Para las personas de 19 a 70 años, la DRI es de 1.000 mg al día, excepto para las mujeres de 51 a 70 años, que deben tomar 1.200 mg al día.

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Alimentos rico en calcio no lacteos
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Y además: además de satisfacer más de una cuarta parte de las necesidades diarias de calcio, este favorito del sur también está cargado con vitamina A para casi tres días, un nutriente que ayuda a mantener la vista aguda a medida que se envejece. Aunque la berza se cocina tradicionalmente con mantequilla y carnes que engordan, como el tocino, también sabe muy bien salteada con aceite de oliva y ajo.

Además: aunque no lo creas, esta verdura crucífera contiene, además de calcio, casi el doble de vitamina C que una naranja. Las investigaciones también demuestran que las dietas ricas en verduras crucíferas como el brócoli pueden estar relacionadas con un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon y el de vejiga.

Además: el brócoli rabe (pronunciado «rob») es el primo ligeramente más amargo del brócoli. Aporta más de la mitad del valor diario de vitamina C, que refuerza el sistema inmunitario, y unos tres gramos de proteínas que llenan el estómago. También es una gran fuente de vitamina A.

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Además: este superalimento lo tiene todo: sólo aporta 30 calorías por ración, un día de vitamina C y el doble de la ingesta diaria recomendada de vitamina A, por no hablar de los 101 miligramos de calcio por ración. También aporta una gran dosis de vitamina K, un nutriente que ayuda a la coagulación de la sangre. Sin ella, no dejarías de sangrar cuando te cortas o te haces un moratón.

Fig.

Espero que a estas alturas todos entendamos la importancia del calcio en nuestra dieta. El calcio es esencial para nuestro corazón, nuestros huesos, nuestros nervios y mucho más. Muchos estadounidenses recurren a los productos lácteos para conseguir unos niveles adecuados de calcio en su dieta; sin embargo, estas fuentes suelen estar fortificadas con calcio y no contienen naturalmente niveles elevados (si es que los contienen) de calcio. Hay varios alimentos no lácteos que tienen un alto contenido natural de calcio y son extremadamente beneficiosos para la salud.10 alimentos no lácteos con alto contenido de calcio

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Alimentos ricos en calcio vegetarianos

Probablemente no dude de que el calcio es esencial para nuestra salud, especialmente la de los huesos. Nuestro cuerpo necesita mantener un nivel constante de calcio para apoyar muchas de nuestras funciones fisiológicas básicas. El calcio contribuye a la contracción muscular, a la contracción y expansión de los vasos sanguíneos (relacionada con el nivel de presión arterial) y al proceso de señalización en el sistema nervioso. Sin embargo, sólo el uno por ciento del calcio total de nuestro cuerpo circula en los fluidos corporales. La Michigan State Univesrity Extension afirma que la mayor parte del calcio de nuestro cuerpo se deposita en los huesos y los dientes, donde proporciona apoyo estructural y actúa como una «cuenta de ahorros» de la que se extrae y deposita el calcio con frecuencia y repetidamente.

Desde la campaña «¿Tienes leche?» hasta la elección de «tres raciones de lácteos al día», es probable que hayas aprendido que los alimentos lácteos son ricos en calcio. Una taza (ocho onzas) de leche contiene aproximadamente 290 mg de calcio, lo que supone casi el 30% de la recomendación de ingesta diaria (1.000 mg para adultos de 19 a 50 años).

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