Semillas de chía
Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, soja y canola. El DHA y el EPA se encuentran en el pescado y otros mariscos.
El ALA es un ácido graso esencial, lo que significa que su cuerpo no puede fabricarlo, por lo que debe obtenerlo de los alimentos y bebidas que consume. El cuerpo puede convertir parte del ALA en EPA y luego en DHA, pero sólo en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, obtener el EPA y el DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos si los toma) es la única forma práctica de aumentar los niveles de estos ácidos grasos omega-3 en su cuerpo.
Los omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula del cuerpo. Los niveles de DHA son especialmente altos en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Los omega-3 también aportan calorías para dar energía al cuerpo y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas).
Ejemplos de ácidos grasos omega-3
¿Las verduras de hoja verde como el brócoli raab, las espinacas y la lechuga tienen realmente grasas omega 3? Aunque resulte sorprendente, las verduras de hoja verde como la lechuga y las espinacas sí contienen grasas omega 3; concretamente, ácido alfa-linolénico (18:3).Mientras que una taza de lechuga de cabeza de mantequilla sólo tiene 0,1g de grasa, esto equivale a 100mg de grasa. De esas grasas, 0,046g o 46mg son de ácido alfa-linolénico o (18:3). Viendo los datos directamente del USDA, vemos que 100 gramos de lechuga de cabeza de mantequilla proporcionan incluso más que una taza, con 0,083g o 83mg de ALA. Aunque hay muchos alimentos vegetales más ricos en grasas Omega 3, no hay que descartar las hojas verdes como fuente de grasas saludables en la dieta. Una ensalada grande puede ayudarle a alcanzar los 1600 mg de ingesta diaria recomendada (IDR) de Omega 3. Acerca de los datos
Alimentos con omega 6 que hay que evitar
Mis artículosOmega 3 y 6 | Los ácidos grasos que necesitasTodos hemos oído hablar de los omega 3 y 6, pero ¿qué son? Podemos pensar que son vitaminas, pero en realidad son grasas. Tanto el omega 3 como el omega 6 son grasas biológicamente activas y tienen importantes funciones en procesos como la coagulación y la inflamación.
– Sardinas: 2,2 g de EPA y DHA10Aunque está claro que consumir más omega-3 en nuestra dieta aporta beneficios para la salud, no está tan claro que podamos obtener esos mismos beneficios tomando suplementos de omega-3.Fuentes de omega-6 en la dietaMientras que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda que una persona sana consuma 10 g/día de grasas omega-6, compuestas principalmente por ácido linoleico (LA) y, en menor medida, ácido araquidónico (ARA). En general, esta cantidad es inferior a la que ingiere un adulto europeo medio al día.9 El omega-6 se encuentra principalmente en el aceite vegetal, por lo que hay muchas buenas fuentes de omega-6. Esto abarca desde el aceite de cártamo, el aceite de girasol, hasta las nueces, las semillas de girasol y las semillas de calabaza. Es muy fácil alcanzar esta recomendación diaria de omega-6, por lo que los estudios han sugerido centrarse en disminuir nuestra ingesta de grasas omega-6. En 100g de lo siguiente obtendrás
Alimentos con ácidos grasos omega-3
Empecemos por establecer un hecho importante: las grasas son un componente esencial de una dieta saludable. Ya sea que se suscriba a estilos de alimentación veganos, paleo u omnívoros, las grasas son sus amigas. Las grasas contribuyen al sabor y la textura de muchos alimentos, como los aceites, los frutos secos, las semillas, los aguacates, el salmón y muchos más de los que algunos consideran los alimentos más saludables del planeta. Sin embargo, a un nivel mucho más profundo y molecular, las grasas son fundamentales para varias funciones esenciales de nuestro cuerpo. ¿Sabía que el consumo de algunos tipos de grasa puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares? Es cierto.
Las grasas de nuestros alimentos están formadas por cadenas de ácidos grasos, que consisten en átomos de carbono e hidrógeno unidos entre sí. Hay dos tipos principales de ácidos grasos que consumimos: los saturados y los insaturados. Como las grasas alimentarias son un tema complejo, dejaremos las grasas saturadas y las grasas trans (que son técnicamente grasas insaturadas) para otro día. Por ahora, vamos a centrarnos en las grasas insaturadas.
Todos los ácidos grasos insaturados tienen al menos un enlace doble entre los átomos de carbono. Estos dobles enlaces hacen que se doblen, del mismo modo que el brazo se dobla en el codo. Este doble enlace limita el número de átomos de hidrógeno que pueden unirse a los átomos de carbono, por lo que la molécula no está tan saturada de átomos de hidrógeno como podría estarlo. Por lo tanto, se considera «insaturada». Los ácidos grasos insaturados que tienen un solo doble enlace se denominan ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los ácidos grasos insaturados con más de un doble enlace se denominan ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). ¿Lo entiende? «mono» por uno y «poli» por muchos.
