Alimentos ricos en calcio para intolerantes a la lactosa

¿Afecta la intolerancia a la lactosa a la absorción del calcio?

Ayuda a mantener los huesos y los dientes sanos y también es importante para la actividad nerviosa y muscular del cuerpo. Los niños y adolescentes en edad de crecimiento necesitan el calcio para crecer y las personas mayores, especialmente las mujeres, lo necesitan para prevenir la osteoporosis. También es importante si estás embarazada o amamantando. La leche baja en grasa y otros productos lácteos, como el queso y el yogur, son grandes fuentes de calcio. Pero si eres vegano o no puedes tomar productos lácteos por razones dietéticas o de alergia, la buena noticia es que hay muchos alimentos deliciosos, no lácteos, que son ricos en calcio. Dos o tres raciones de alimentos ricos en calcio al día pueden ayudarte a cubrir tus necesidades de calcio.

De todos los frutos secos, las almendras son los que más calcio contienen. También son una buena fuente de magnesio y vitamina E. Semillas como las de amapola, chía, cáñamo y sésamo tienen un alto contenido en calcio y son fáciles de espolvorear en los desayunos y batidos.

Las alubias y las lentejas no sólo son súper buenas para ti, sino que también son una buena fuente de calcio. Las alubias aladas (una legumbre tropical originaria de Nueva Guinea) son las que más calcio aportan, seguidas de cerca por las alubias blancas.

¿Qué pueden comer los intolerantes a la lactosa para obtener calcio?

Pruebe los alimentos de soja, como el tofu

Una porción de media taza de edamame sin cáscara tiene 49 mg de calcio. Los alimentos de soja también están repletos de proteínas. Entre ellos están el tofu, la leche de soja, el tempeh y el yogur de soja. Asegúrese de que las etiquetas de los alimentos de soja digan «fortificado con calcio» o «con calcio» para estar seguro de que está ingiriendo calcio.

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¿Cómo puedo obtener más calcio si no tomo lácteos?

Si usted o su hijo son alérgicos o intolerantes a la leche, otras fuentes de calcio sin leche de vaca son: Bebidas o «leches» vegetales enriquecidas con calcio, como la leche de soja, la leche de arroz*, la leche de avena, la leche de almendras, la leche de avellanas, la leche de cáñamo, la leche de coco, la leche de guisantes, etc**.

Alimentos ricos en calcio para los huesos

Ayuda a mantener sanos los huesos y los dientes y también es importante para la actividad nerviosa y muscular del cuerpo. Los niños y adolescentes en edad de crecimiento necesitan calcio para crecer y las personas mayores, especialmente las mujeres, lo necesitan para prevenir la osteoporosis. También es importante si estás embarazada o amamantando. La leche baja en grasa y otros productos lácteos, como el queso y el yogur, son grandes fuentes de calcio. Pero si eres vegano o no puedes tomar productos lácteos por razones dietéticas o de alergia, la buena noticia es que hay muchos alimentos deliciosos, no lácteos, que son ricos en calcio. Dos o tres raciones de alimentos ricos en calcio al día pueden ayudarte a cubrir tus necesidades de calcio.

De todos los frutos secos, las almendras son los que más calcio contienen. También son una buena fuente de magnesio y vitamina E. Semillas como las de amapola, chía, cáñamo y sésamo tienen un alto contenido en calcio y son fáciles de espolvorear en los desayunos y batidos.

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Las alubias y las lentejas no sólo son súper buenas para ti, sino que también son una buena fuente de calcio. Las alubias aladas (una legumbre tropical originaria de Nueva Guinea) son las que más calcio aportan, seguidas de cerca por las alubias blancas.

Suplementos de calcio sin lactosa

El calcio es importante para la salud de los huesos, incluidas las vértebras de la columna vertebral. Para las personas que deben limitar o evitar los productos lácteos debido a la intolerancia a la lactosa, obtener suficiente calcio puede ser un reto. Para reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la baja densidad ósea, como la osteoporosis y las fracturas vertebrales, pruebe estos consejos para obtener suficiente calcio sin queso ni otros productos lácteos.

Un paquete de copos de avena instantáneos sin azúcar es un desayuno muy práctico y contiene más de 100 mg de calcio,1 aproximadamente el 10% de la cantidad diaria recomendada de 1.000 a 1.200 mg para los adultos.2 Lea primero la etiqueta y asegúrese de que tiene nutrientes añadidos pero no azúcar añadido. Cómelo con leche de almendras o de soja para obtener más calcio.

Comer huevos, pescados grasos (como el salmón) y cereales con vitamina D añadida son formas de obtener la cantidad recomendada de vitamina D, que es de 600 unidades internacionales (UI) al día (u 800 UI para personas mayores de 70 años).3

La naranja es una de las frutas más ricas en calcio. Una naranja (150 g) tiene unos 60 mg de calcio.1 Otra opción podría ser beber un vaso pequeño de zumo de naranja enriquecido con calcio y vitamina D (pero sin azúcares añadidos).

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Alimentos que contienen lactosa

Habla con tu médico o con un dietista sobre cómo cambiar tu dieta para controlar los síntomas de la intolerancia a la lactosa y asegurarte de que obtienes suficientes nutrientes. Si su hijo tiene intolerancia a la lactosa, ayúdele a seguir el plan dietético recomendado por un médico o dietista.

Puede que no sea necesario evitar por completo los alimentos y bebidas que contienen lactosa, como la leche o los productos lácteos. Si evita toda la leche y los productos lácteos, puede obtener menos calcio y vitamina D de los que necesita.

Las personas con intolerancia a la lactosa pueden soportar diferentes cantidades de lactosa. Las investigaciones sugieren que muchas personas podrían tomar 12 gramos de lactosa -la cantidad que hay en aproximadamente una taza de leche- sin síntomas o con síntomas leves.5,6

Utilizar leche y productos lácteos sin lactosa o con lactosa reducida puede ayudarle a reducir la cantidad de lactosa en su dieta. Estos productos están disponibles en muchas tiendas de comestibles y son tan saludables para usted como la leche y los productos lácteos normales.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio. Asegúrese de consumir alimentos que contengan vitamina D, como los huevos y ciertos tipos de pescado, como el salmón. Algunos cereales listos para consumir y el zumo de naranja tienen vitamina D añadida. Algunas leches y productos lácteos también tienen vitamina D añadida. Si puede beber pequeñas cantidades de leche o productos lácteos sin que le produzcan síntomas, elija productos que tengan vitamina D añadida.

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