Alimentos ricos en cromo y magnesio

Síntomas de deficiencia de cromo

Si conoce bien algunas de las vitaminas y minerales más comunes, es posible que haya oído hablar del cromo. Este oligoelemento es algo que nuestro cuerpo no necesita mucho, pero resulta que tiene unos efectos muy específicos, pequeños pero poderosos, en nuestra salud general.

El cromo es un oligoelemento que se conoce sobre todo por ayudar a la sensibilidad a la insulina*, que es esencial para regular el azúcar en sangre y metabolizar y almacenar los carbohidratos, las grasas y las proteínas*.

Curiosamente, los beneficios de la sensibilidad a la insulina se remontan a 1957, cuando se descubrió que un compuesto de la levadura de cerveza (el cromo) ayudaba a reducir el descenso relacionado con la edad en la capacidad de mantener un nivel normal de azúcar en la sangre.* Este estudio con ratas de 1957 empezó a arrojar luz sobre lo beneficioso que puede ser el cromo para el apoyo al azúcar en la sangre.

Como se ha mencionado, uno de los beneficios para la salud del cromo de los que más se habla es que los estudios demuestran que puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre en aquellas personas con prediabetes, así como en aquellas con diabetes diagnosticada.*

¿Se puede tomar cromo y magnesio juntos?

El cromo es un mineral esencial que el organismo necesita en cantidades mínimas. Está presente de forma natural en una gran variedad de alimentos, aunque sólo en pequeñas cantidades, y también está disponible como suplemento. El cromo potencia la acción de la hormona insulina. [También interviene en la descomposición y absorción de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. La vitamina B3 (niacina) y la vitamina C contribuyen a mejorar la absorción del cromo.

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IA: La IA para los hombres de 19 a 50 años es de 35 microgramos diarios, y para las mujeres de 19 a 50 años, de 25 microgramos diarios. Los hombres y las mujeres mayores de 50 años necesitan algo menos, 30 y 20 microgramos diarios, respectivamente. Para el embarazo y la lactancia, la IA es de 30 y 45 microgramos diarios.

UL: Un nivel de ingesta superior tolerable (UL) es la dosis diaria máxima que probablemente no cause efectos secundarios adversos en la población general. No se ha establecido un UL para el cromo, porque no se ha observado un nivel tóxico a partir de fuentes alimentarias o de ingestas a largo plazo de suplementos en dosis elevadas.

El cromo ha sido identificado como un elemento clave en la acción de la insulina y en la regulación de la glucosa en sangre. Los estudios en animales y humanos han demostrado que la administración de suplementos de cromo corrige la intolerancia a la glucosa en aquellas personas que presentan una deficiencia de este mineral. [1] Los estudios de casos descubrieron que las personas alimentadas únicamente por vía intravenosa, llamada nutrición parenteral total o NPT, en la que el cromo no formaba parte de la alimentación, desarrollaban una deficiencia de cromo e hiperglucemia. Aunque se les administraron altas dosis de insulina, su estado no mejoró hasta que se complementó la NPT con cromo. [1,3] Se han notificado niveles de cromo en sangre más bajos en pacientes con diabetes en comparación con los pacientes de control sin diabetes. [3] Algunos ensayos clínicos han demostrado un beneficio con los suplementos de cromo en la mejora de la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa en los participantes con diabetes. [4]

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Comentarios

El cromo, en forma de cromo trivalente (+3), es un oligoelemento presente de forma natural en muchos alimentos y disponible como suplemento dietético. El cromo también existe como cromo hexavalente (+6), un subproducto tóxico del acero inoxidable y otros procesos de fabricación [1,2]. Esta hoja informativa se centra exclusivamente en el cromo trivalente.

El cromo podría desempeñar un papel en el metabolismo de los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas al potenciar la acción de la insulina [1-5]. Aunque no se ha identificado el mecanismo preciso de esta actividad, los científicos han propuesto que el cromo se une a un oligopéptido para formar cromodulina, una sustancia de bajo peso molecular que se une al cromo y activa el receptor de la insulina para promover su acción [4,6-8]. El cromo también podría tener efectos antioxidantes [1].

En 2001, el Consejo de Alimentación y Nutrición (FNB) de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina consideró que el cromo era un nutriente esencial por sus efectos sobre la acción de la insulina [2]. Sin embargo, investigaciones recientes han sugerido que, aunque el cromo podría tener beneficios en cantidades farmacológicas (por ejemplo, en cientos de mcg), no es un mineral esencial porque la ausencia o la deficiencia de cromo no produce anomalías que puedan revertirse con la adición de cromo (véase la sección Deficiencia de cromo más adelante) [5,9-13]. La FNB no ha evaluado el cromo desde 2001. Sin embargo, en 2014, el Panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluyó que no hay pruebas convincentes que demuestren que el cromo es un nutriente esencial y, por lo tanto, establecer recomendaciones de ingesta de cromo sería inapropiado [5].

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Dieta baja en cromo

Las cantidades dietéticas recomendadas de magnesio son 420 mg para los hombres y 320 mg para las mujeres. Muchas personas no alcanzan la Ingesta Diaria de Referencia (IDR). Una deficiencia se asocia a un nivel bajo de HDL y a una presión arterial alta. El magnesio interfiere en la absorción del hierro y del calcio. NO TOME UN SUPLEMENTO QUE SUPERE LA DRI.

La DRI de cromo es de 30 mcg para los hombres y 20 mcg para las mujeres. La mayoría de los adultos no lo alcanzan en su dieta. La presencia en los alimentos depende del suelo; el contenido en el suelo de Michigan es bajo, pero la mayoría de los alimentos que comemos proceden de diversas zonas geográficas, por lo que obtener una cantidad suficiente no debería ser un problema. El cromo puede desempeñar un papel en el control de los niveles de azúcar y triglicéridos en la sangre. Una deficiencia se asocia con un HDL bajo y un LDL alto en unos pocos estudios pequeños; se necesita más investigación, así que por ahora, trata de incluirlo en tu dieta. Se promueven suplementos para ayudar a la gente a perder peso, pero esto no ha sido corroborado por la investigación. Llevar una dieta rica en carbohidratos refinados aumenta las necesidades. El cromo no está presente en muchos alimentos, pero la mayoría de las multivitaminas lo contienen.

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