Alimentos ricos en proteínas y hierro
Los alimentos con proteínas incluyen todos los alimentos elaborados con mariscos; carne, aves y huevos; judías, guisantes y lentejas; y frutos secos, semillas y productos de soja. Las judías, los guisantes y las lentejas también forman parte del grupo de las verduras. Para obtener más información, visite la página de judías, guisantes y lentejas.
Coma una variedad de alimentos proteicos para obtener más de los nutrientes que su cuerpo necesita. Las opciones de carne y aves de corral deben ser magras o bajas en grasa, como la carne molida de res magra al 93%, el lomo de cerdo y las pechugas de pollo sin piel. Elija opciones de marisco que sean más ricas en ácidos grasos saludables (llamados omega-3) y más bajas en metilmercurio, como el salmón, las anchoas y la trucha.
La mayoría de los estadounidenses comen lo suficiente del grupo de alimentos proteicos, pero necesitan seleccionar variedades más magras de carne y aves de corral. También pueden necesitar aumentar la variedad de alimentos proteicos seleccionados y elegir carnes con menos frecuencia.
La siguiente tabla enumera las cantidades que cuentan como 1 onza equivalente en el Grupo de Alimentos Proteicos para su cantidad diaria recomendada. Nota: Haga clic en la fila del título para ampliar la tabla. Si está en un dispositivo móvil, es posible que tenga que girarlo para ver la tabla completa.
Dieta baja en grasas
El consumo de carbohidratos complejos como la fibra es una parte importante de una dieta saludable, pero el consumo de muchos carbohidratos simples procesados como los productos horneados, las bebidas dulces y los granos refinados puede aumentar el riesgo de una persona de la diabetes tipo 2, la obesidad y las enfermedades del corazón.En su lugar, algunas personas optan por una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable o controlar los niveles de azúcar en la sangre.Típicamente, los alimentos bajos en carbohidratos son cualquier cosa que usted puede consumir con moderación que no le dará más de 135 gramos para el día. Por su parte, un alimento rico en proteínas es aquel que contiene unos 10 gramos por ración, dice Angie Asche, RDN, fundadora de Eleat Sports Nutrition.Aquí hay 16 alimentos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas:
El yogur griego natural es cremoso y tiene un sabor ligeramente ácido. Puedes disfrutarlo solo con fruta y frutos secos o utilizarlo como sustituto de cualquier receta que requiera crema agria o mayonesa. El yogur griego también es una buena base para aderezos, batidos y otras recetas que requieran leche o crema, dice César Sauza, dietista registrado de AltaMed Health Services.Tres cuartos de taza de yogur griego natural sin grasa contienen:
Ventajas y desventajas de las dietas bajas en grasas
Una dieta rica en proteínas puede ayudar a reducir el hambre para que pueda controlar su peso más fácilmente. Algunas opciones de alto contenido en proteínas, como las carnes grasas y los quesos de alto contenido en grasa, no son saludables por su alto contenido en grasas saturadas, pero muchos alimentos ricos en proteínas son bajos en grasa y son nutritivos. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. define los alimentos bajos en grasa como aquellos que tienen menos de 3 gramos de grasa por ración.
Las pechugas de pollo y pavo sin piel, los mariscos y la mayoría de los pescados, como la platija, el lenguado, el bacalao y el atún en conserva, aportan entre 18 y 27 gramos de proteínas por ración de 3 onzas. Además de las proteínas, los nutrientes esenciales de las aves y el marisco incluyen hierro, vitamina B-12 y zinc. Para una cena rica en proteínas y baja en grasas, pruebe la pechuga de pollo a la parrilla cocinada a fuego lento en salsa de tomate con champiñones, un salteado de gambas con brócoli y salsa teriyaki baja en sodio o bacalao al horno con zumo de lima, pimienta y ajo y servido con coles de Bruselas.
Los productos lácteos enteros contienen grasas saturadas poco saludables, pero la leche descremada, el queso y el yogur son buenas fuentes de proteínas que constituyen alternativas más bajas en calorías. Son las mejores fuentes de calcio, un mineral que tu cuerpo necesita para construir y mantener unos huesos fuertes. El requesón sin grasa tiene menos calcio, pero más proteínas por ración. El queso enrollado y las lonchas de jamón, el requesón con tomates y el yogur griego con pepinos son ideas de tentempiés ricos en proteínas y bajos en grasas.
Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa vegetarianos
Si se pide a diez expertos en nutrición que describan la dieta ideal, se obtendrán diez respuestas diferentes. Las opciones son casi infinitas. Existe la ceto, la baja en grasas, la paleo, el ayuno intermitente, la vegana, la carnívora y todo lo que hay en medio.
Sabemos por experiencia e investigación que la mejor manera de ganar fuerza y construir un físico impresionante es levantando pesas y comiendo suficientes proteínas. El entrenamiento y la nutrición van de la mano desde el punto de vista del desarrollo muscular.
La ingesta adecuada de proteínas también puede contribuir a la pérdida de grasa. Las proteínas son el macronutriente más saciante, por lo que, naturalmente, las dietas altas en proteínas llenan más que las dietas bajas en proteínas. Esto hace que sea más fácil cumplir con un plan de alimentación restringido en calorías.
Pero conocer los beneficios de una dieta rica en proteínas es sólo la mitad de la batalla. No todas las fuentes de proteínas son iguales. Las mejores fuentes de proteínas son las de alta calidad, con un alto contenido en proteínas y bajas en grasas. Estos son los alimentos en torno a los cuales debe construir su dieta.
En pocas palabras, una caloría es una unidad de energía. Obtenemos calorías de los alimentos y bebidas que consumimos. Los macronutrientes, que incluyen proteínas, carbohidratos y grasas, contienen calorías. Tanto las proteínas como los hidratos de carbono contienen cuatro calorías por gramo, mientras que las grasas contienen más del doble, nueve calorías por gramo. Utilizamos la energía de los alimentos para llevar a cabo todas las actividades y funciones diarias. No sólo es importante comer los alimentos adecuados, sino también saber qué cantidad de proteínas necesitamos al día.
