Patata

Una carencia de vitaminas tarda semanas o meses en afectar a la salud. Por ejemplo, se necesitarían meses sin vitamina C antes de desarrollar escorbuto. En determinadas circunstancias pueden recomendarse suplementos de vitaminas y minerales para corregir las carencias de estos elementos, como el folato para las mujeres embarazadas o que planean un embarazo. Otras personas que pueden correr el riesgo de sufrir una carencia de vitaminas o minerales son: Recuerde que los suplementos son una medida a corto plazo y que sólo deben tomarse siguiendo el consejo de su médico o de un dietista. Un fallo ocasional en la buena alimentación no le perjudicará, si su dieta habitual consiste en una amplia variedad de alimentos frescos. Dónde obtener ayuda

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Fresa

Mantener nuestro sistema inmunitario sano es lo más importante ahora mismo, y los suplementos y pastillas de vitamina C nunca han sido más abundantes. Pero esta vitamina hidrosoluble está presente de forma natural en todo tipo de alimentos que probablemente disfrutas de forma habitual. Cuando comemos alimentos ricos en vitamina C, en lugar de aislarla en forma de píldora, también estamos cosechando los beneficios de las otras increíbles vitaminas y minerales que ofrecen los alimentos enteros. Los alimentos deben ser siempre lo primero, y sabemos que la vitamina C, en particular, funciona como antioxidante y también desempeña un papel importante en la función inmunitaria (por no mencionar que ayuda a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas). La vitamina C puede incluso ayudar a las personas con anemia ferropénica, ya que mejora la absorción de los alimentos ricos en hierro. La cantidad dietética recomendada para los adultos sanos es de 75 mg de vitamina C al día para las mujeres y de 90 mg para los hombres, por lo que esta lista de alimentos con vitamina C sólo incluye fuentes buenas o excelentes de vitamina C que cumplen el 10-20% o más del valor diario. Siga leyendo para saber qué alimentos es mejor incorporar a su dieta para aprovechar sus beneficios de vitamina C.

Alimentos con vitamina d

La vitamina C, también conocida como ácido L-ascórbico, es una vitamina hidrosoluble presente de forma natural en algunos alimentos, añadida a otros y disponible como suplemento dietético. Los seres humanos, a diferencia de la mayoría de los animales, son incapaces de sintetizar la vitamina C de forma endógena, por lo que es un componente dietético esencial [1].

La absorción intestinal de la vitamina C está regulada por al menos un transportador activo específico dependiente de la dosis [4]. Las células acumulan la vitamina C a través de una segunda proteína transportadora específica. Los estudios in vitro han descubierto que la vitamina C oxidada, o ácido dehidroascórbico, entra en las células a través de algunos transportadores de glucosa facilitados y luego se reduce internamente a ácido ascórbico. Se desconoce la importancia fisiológica de la captación de ácido deshidroascórbico y su contribución a la economía general de la vitamina C.

La vitamina C oral produce concentraciones tisulares y plasmáticas que el organismo controla estrictamente. Aproximadamente el 70%-90% de la vitamina C se absorbe con ingestas moderadas de 30-180 mg/día. Sin embargo, a dosis superiores a 1 g/día, la absorción desciende a menos del 50% y el ácido ascórbico absorbido y no metabolizado se excreta por la orina [4]. Los resultados de los estudios farmacocinéticos indican que las dosis orales de 1,25 g/día de ácido ascórbico producen concentraciones plasmáticas máximas medias de vitamina C de 135 micromol/L, que son aproximadamente dos veces superiores a las producidas por el consumo de 200-300 mg/día de ácido ascórbico procedente de alimentos ricos en vitamina C [10]. La modelización farmacocinética predice que incluso dosis tan altas como 3 g de ácido ascórbico tomadas cada 4 horas producirían concentraciones plasmáticas máximas de sólo 220 micromol/L [10].

Pimiento morrón

La carencia de vitamina C es poco frecuente hoy en día, pero en el siglo XVIII, cuando los marineros se embarcaban en viajes de ultramar de meses de duración sin acceso a frutas y verduras frescas, a menudo desarrollaban escorbuto, una enfermedad que se produce por una grave carencia de vitamina C, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (NLM). Los síntomas del escorbuto incluyen anemia, enfermedad de las encías, debilidad y hemorragias en la piel.

Esta brillante fruta tropical es el principal alimento con alto contenido en ácido ascórbico, ya que ofrece 376,7 mg o el 419 por ciento (¡!) del VD, así como 9 gramos de fibra y 4 gramos de proteínas por cada porción de una taza. Mézclalo en tu batido favorito para obtener un tentempié refrescante, hidratante y rico en vitamina C.

Los pimientos de todos los colores son excelentes fuentes de vitamina C, pero el rojo es el que más contiene, con 190,3 mg o el 211 por ciento del VD por 1 taza cruda. Los pimientos rojos también contienen niveles mucho más altos de betacaroteno (¡por eso son rojos!) que sus hermanos verdes y amarillos.

Consejo Para aprovechar al máximo la vitamina C de las verduras, cómelas crudas. El calor puede destruir la vitamina C, por lo que cocinar las verduras puede no ser la mejor manera de obtener este nutriente, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.