Alimentos ricos en vitaminas y minerales

Micronutrientes

La elección inteligente de los alimentos es una parte importante del envejecimiento saludable. Conocer los diferentes grupos de alimentos -y la cantidad de cada uno de ellos que debe componer su dieta- puede ayudarle a formar un patrón de alimentación saludable a lo largo del tiempo. Este artículo describe los principales grupos de alimentos y otros nutrientes importantes recomendados para los adultos mayores en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (PDF, 30.6M). También ofrecemos sugerencias sobre cómo incluir los caprichos ocasionales en su patrón de alimentación saludable.

Es importante obtener la cantidad recomendada de cada grupo de alimentos sin sobrepasar las calorías diarias recomendadas. Tenga en cuenta que la cantidad que debe comer para mantener su peso depende de su edad, sexo y nivel de actividad física.

Las verduras tienen una gran variedad de colores, sabores y texturas. Contienen vitaminas y minerales, hidratos de carbono y son una importante fuente de fibra. El grupo de alimentos vegetales incluye las verduras de color verde oscuro, las verduras rojas y naranjas, las verduras con almidón y las legumbres (judías y guisantes).

Las frutas aportan color, sabor y nutrientes importantes a la dieta. Hay muchas opciones: cítricos como las naranjas y los pomelos; diferentes tipos de bayas; frutas que crecen en los árboles, como los albaricoques, las cerezas, los melocotones y los mangos; y otras como los higos, las uvas y las piñas.

¿Qué fruta tiene más vitaminas y minerales?

Los cítricos y las bayas pueden ser especialmente potentes para prevenir enfermedades. Un estudio de 2014 clasificó las frutas y verduras «potentes» según su alta densidad de nutrientes y su bajo nivel de calorías. Los limones encabezaron la lista, seguidos de las fresas, las naranjas, las limas y los pomelos rosados y rojos.

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¿Cómo puedo obtener vitaminas y minerales a diario?

La mejor manera de asegurarse de obtener una variedad de vitaminas y minerales, y en las cantidades adecuadas, es adoptar una dieta saludable amplia. Esto implica hacer hincapié en las frutas y verduras, los cereales integrales, las judías y las legumbres, las proteínas bajas en grasa y los productos lácteos.

¿Qué son 10 minerales en los alimentos?

Los minerales son aquellos elementos de la tierra y de los alimentos que nuestro cuerpo necesita para desarrollarse y funcionar normalmente. Los esenciales para la salud son el calcio, el fósforo, el potasio, el sodio, el cloro, el magnesio, el hierro, el zinc, el yodo, el cromo, el cobre, el flúor, el molibdeno, el manganeso y el selenio.

Alimentos ricos en vitaminas y minerales
del momento

Las vitaminas y los minerales son sustancias que se encuentran en los alimentos que comemos. Tu cuerpo los necesita para funcionar correctamente, para que crezcas y te mantengas sano. En lo que respecta a las vitaminas, cada una tiene una función especial. Por ejemplo:

Las vitaminas liposolubles se alegran de permanecer almacenadas en tu cuerpo durante mucho tiempo. Luego, cuando llega el momento de utilizarlas, unos portadores especiales en tu cuerpo las llevan a donde se necesitan. Las vitaminas A, D, E y K son todas vitaminas liposolubles.

Las vitaminas hidrosolubles son diferentes. Estas vitaminas se disuelven en agua. Cuando comes alimentos que tienen vitaminas hidrosolubles, éstas no se almacenan en tu cuerpo. En cambio, viajan por el torrente sanguíneo. Lo que el cuerpo no utiliza sale cuando se orina (pis).

Por lo tanto, las vitaminas hidrosolubles deben sustituirse a menudo porque no se quedan en el cuerpo. Este grupo de vitaminas incluye la vitamina C y el gran grupo de vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina, B6 (piridoxina), ácido fólico, B12 (cobalamina), biotina y ácido pantoténico.

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Comentarios

Es normal recurrir a los suplementos en un intento de aportar a tu cuerpo los nutrientes que crees que pueden faltar en tu dieta. Sin embargo, recurrir a los suplementos sin tener en cuenta primero la calidad de tu dieta puede no llevarte a ninguna parte. Los suplementos pueden ayudar a suplir las carencias, pero siempre es mejor obtener la mayoría de las vitaminas y minerales a través de una dieta nutritiva y equilibrada.  Intente adoptar un enfoque basado en los alimentos con esta guía de las principales fuentes alimentarias de cada vitamina y mineral. Verás que muchas se solapan y -quién lo iba a decir- las verduras aparecen como fuente principal de casi todos los nutrientes.

La vitamina A es una sola vitamina, pero se encuentran dos tipos en los alimentos. La vitamina A preformada, que el cuerpo puede utilizar inmediatamente, se encuentra en los alimentos de origen animal. La provitamina A se encuentra en los alimentos vegetales, y es un precursor del tipo de vitamina A que su cuerpo puede utilizar. El beta-caroteno es el ejemplo más común de provitamina A. Para evitar la deficiencia de vitamina A con su dieta, consuma estos alimentos ricos en vitamina A:

Las vitaminas del grupo B son un grupo de ocho nutrientes esenciales que los seres humanos necesitan para mantener la salud. Se agrupan en una sola clase de vitaminas porque tienen propiedades similares y se encuentran en muchos de los mismos alimentos.    Las ocho vitaminas del grupo B son: Las mejores fuentes alimentarias de vitaminas del grupo B son:

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Densidad de nutrientes

Una carencia de vitaminas tarda semanas o meses en afectar a la salud. Por ejemplo, se necesitarían meses sin vitamina C antes de desarrollar escorbuto. En determinadas circunstancias pueden recomendarse suplementos vitamínicos y minerales para corregir las carencias, como el folato para las mujeres embarazadas o que planean un embarazo. Otras personas que pueden estar en riesgo de sufrir una carencia de vitaminas o minerales son: Recuerde que los suplementos son una medida a corto plazo y que sólo deben tomarse siguiendo el consejo de su médico o de un dietista. Un fallo ocasional en la buena alimentación no le perjudicará, si su dieta habitual consiste en una amplia variedad de alimentos frescos. Dónde obtener ayuda

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