Chocolate negro
El apio es uno de los alimentos más bajos en calorías de la naturaleza, y deberías disfrutarlo entero. «No se obtiene nada único haciendo zumo de apio, pero se pierde la fibra», dice Erin Palinski-Wade, R.D., experta en nutrición de Nueva Jersey. Y la fibra es clave para ralentizar la digestión y ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo.
A diferencia de otros alimentos básicos para el desayuno, la avena es sorprendentemente baja en calorías. Para que te llene más, añade media taza de yogur griego desnatado, recomienda Shana Spence, M.S., R.D.N., dietista nutricionista registrada con sede en Nueva York.
Las coles de Bruselas, una de las favoritas de Sugiuchi durante los meses más fríos, pueden disfrutarse crudas en una ensalada, así como asadas o fritas con otras verduras. También son una gran fuente de fibra y proteínas.
El requesón bajo en grasa tiene aproximadamente una quinta parte de las calorías que encontrarás en la mayoría de los quesos, y es más rico en proteínas, lo que mantiene tu apetito bajo control durante más tiempo y tu metabolismo acelerado, dice Palinski-Wade.
Definitivamente, vale la pena añadir a tu dieta verduras de hoja oscura, dice Sugiuchi. Aunque la col rizada puede ser deliciosa cruda en una ensalada, no tiene que ser tan crujiente; añádala a las pastas o sopas para obtener un impulso rico en hierro.
¿Qué es un tentempié saciante con pocas calorías?
La combinación de verduras bajas en calorías y ricas en fibra, como el brócoli, los rábanos, el apio o los pimientos, con el hummus, rico en proteínas, constituye un tentempié satisfactorio que seguramente le hará sentirse lleno entre las comidas sin añadir muchas calorías.
¿Cuál es el alimento más bajo en calorías?
Entre los alimentos bajos en calorías se encuentran el agua, el té, las ensaladas verdes, el caldo de sopa, las setas, las fresas, la sopa de verduras, las tostadas integrales, el bacalao, los huevos y el requesón bajo en grasas.
¿Qué es lo que más le llena el estómago?
Los estudios demuestran que las proteínas son el macronutriente que más llena. Modifica los niveles de varias hormonas de la saciedad, como la grelina y el péptido similar al glucagón 1 (GLP-1) ( 4 , 5 ).
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El yogur griego colado bajo en grasa o incluso sin grasa es una gran fuente de proteínas, probióticos, calcio y mucho más. Es versátil, por lo que puede disfrutarse como una comida o como un tentempié bajo en calorías. También proporciona un sabroso refuerzo de proteínas para los batidos, y puede utilizarse tanto en recetas dulces como saladas. Los yogures griegos sin grasa contienen menos calorías, pero pueden no ser tan satisfactorios como las opciones con toda la grasa, por lo que un buen punto intermedio son las variedades al 1% o al 2%. Lo más importante es elegir marcas con un mínimo de azúcares añadidos.
«El yogur griego puede disfrutarse solo o en una variedad de usos culinarios. Uno de mis usos favoritos del yogur griego es mezclarlo con especias en los adobos de carne, ya que es un ablandador natural de la misma», dice Sassos.
Datos nutricionales según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) por 1 envase (150 g) de yogur descremado 90 calorías, 0 g de grasa, 49 g de sodio, 6 g de carbohidratos, 0 g de fibra dietética, 6 g de azúcar, 15 g de proteínas.
Todas las bayas son nutritivas, las frambuesas, las fresas, los arándanos y las moras tienen la mayor cantidad de fibra y la menor cantidad de azúcar y, por supuesto, ¡todas saben muy bien! Añádelas a los batidos, al yogur griego natural colado o al requesón, y tendrás un tentempié muy equilibrado. «Las bayas están repletas de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, y son un fantástico alimento bajo en calorías para combatir la inflamación», según Sassos.
Palomitas de maíz
Aunque las patatas tienden a tener una mala reputación como alimento rico en carbohidratos, las patatas enteras con piel son en realidad ricas en fibra, potasio, calcio y magnesio, todo lo cual las hace extremadamente saciantes, señala Minchen.
Las lentejas son otra fuente fiable de proteínas, carbohidratos y fibra de origen vegetal, dice Minchen. «Las lentejas son un alimento excelente para incluir en las comidas y satisfacer las necesidades de macro y micronutrientes y promover la saciedad», añade.
Además de su delicioso sabor y su textura cremosa, el yogur griego también tiene 20 gramos de proteínas. Puedes disfrutarlo solo o con algunas frutas si te apetece algo más dulce. Es un tentempié saludable que no se saldrá de tu presupuesto de calorías.
Cuando piensas en proteínas magras, probablemente te imagines la pechuga de pollo. Pero ¿sabías que las gambas también son una gran proteína magra? Y además es sabrosa. Cocínalas con limón y especias o cómelas frías, tú eliges.
Aunque los plátanos son conocidos por ser superdulces (y estar llenos de azúcar), son «centrales de saciedad», dice Minchen. Esto se debe a que contienen mucha fibra, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B. Además, son un gran tentempié para llevar.
Fruta mediterránea
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En Verywell, creemos que no hay un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y tener en cuenta a toda la persona. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte con su proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
La dieta saciante es un enfoque realista para la pérdida de peso segura y sostenible que promueve los alimentos integrales que son saludables y saciantes. En otras palabras, tendrá la libertad de elegir alimentos saludables que promuevan la sensación de plenitud y satisfacción.
El plan de dieta saciante se inspira en una investigación realizada en la Universidad Laval de Quebec (Canadá) y publicada en 2017. Aboga por una dieta rica en proteínas, como el pescado, y en fibra procedente de cereales integrales, frutas y verduras.
