Alimentos vegetales con todos los aminoacidos esenciales

Tempeh

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Ser incompletos no significa que los alimentos de origen vegetal sean bajos en proteínas. Se pueden obtener muchas proteínas de las plantas, pero casi todos los alimentos de origen vegetal son bajos en uno o más aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para prosperar. ¿Qué problema supone esto y qué puede hacer un vegano?

Puede sonar mal, pero mientras comas una variedad de fuentes de proteínas cada día estarás bien. La combinación de diferentes fuentes de proteínas te asegurará, en última instancia, un amplio suministro de todos los aminoácidos cada día.

Hay muchos aminoácidos diferentes; todos tienen estructuras similares pero se diferencian por sus cadenas laterales. Todas las proteínas, independientemente del alimento del que procedan, están formadas por aminoácidos. Pero el número y el orden de los aminoácidos que componen la grupa de una vaca o una judía blanca son diferentes de los que componen las partes de tu cuerpo.

Alimentos vegetales con todos los aminoacidos esenciales
2021

Comer más verduras y frutas nunca es una mala idea, sólo asegúrate de incorporar suficientes proteínas completas. Sin proteínas completas en tu dieta, puedes sentirte lento y perder masa muscular. Afortunadamente, un poco de planificación del menú puede ayudarle a incluir suficientes proteínas completas en su dieta.

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La proteína es el macronutriente de su cuerpo que construye y repara el tejido muscular. Es esencial para la digestión, la función metabólica y la creación de anticuerpos que combaten las infecciones. El cerebro, el corazón, el hígado y los músculos están formados por proteínas. En resumen, un cuerpo y una mente sanos la necesitan de verdad.

Entonces, ¿qué hace que una proteína sea completa? Depende de si tiene los 22 aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Nuestro cuerpo produce naturalmente 13 aminoácidos, pero los nueve restantes deben obtenerse de otra parte.

Una proteína se considera «completa» cuando tiene nueve aminoácidos esenciales en cantidades más o menos iguales», dice Meagan Ballard, dietista titulada de INTEGRIS Health. «Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede fabricar y, por tanto, deben ser ingeridos en nuestra dieta».

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Potenciar las proteínas vegetales -alubias, lentejas, guisantes, soja, frutos secos, semillas y granos integrales- ha sido una de las tendencias alimentarias y nutricionales más destacadas de los últimos años. Y estas fuentes de proteínas de moda siguen la misma trayectoria este año, apareciendo en muchas de las listas de tendencias alimentarias de 2017. El informe de Innova Market Insights de 2017 predice que las proteínas vegetales pasarán a una «fase disruptiva» este año, en la que las empresas alimentarias aprovecharán los beneficios funcionales y técnicos de las plantas en el desarrollo de nuevos productos.1

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¿Por qué se disparan las proteínas vegetales? Puede agradecerse al creciente número de investigaciones que respaldan la sustitución de las proteínas animales por las vegetales para obtener beneficios para la salud. Las investigaciones han relacionado las dietas basadas en plantas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, hipertensión, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.2 Además, los estudios demuestran sistemáticamente que las dietas basadas en plantas son mejores para el medio ambiente. Las dietas con alto contenido en carne aumentan las emisiones de gases de efecto invernadero derivadas de la producción de alimentos y el desmonte de tierras en todo el mundo, así como la tasa de extinción de especies.3

Alimentos vegetales con todos los aminoacidos esenciales
2022

La proteína se asocia más a menudo con alimentos como la carne, los huevos y el pescado, por lo que sería fácil suponer que no puedes satisfacer tus necesidades de proteínas con una dieta vegana o vegetariana. Sin embargo, es posible, siempre y cuando se tengan en cuenta los datos y se elijan los alimentos de forma inteligente.

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«Mientras que la mayoría de las proteínas animales son lo que llamamos proteínas completas, la mayoría de las proteínas vegetales son proteínas incompletas», explica el doctor Roger E. Adams, propietario de eatrightfitness. «Esto significa que no contienen los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento adecuado de los tejidos en el cuerpo».

Por qué esto es importante: «El cuerpo utiliza los aminoácidos para reparar los tejidos, fabricar hormonas, reparar la piel y los huesos, y casi todo lo demás», dice Adams. «Si tu dieta no proporciona todos los bloques de construcción de proteínas completas, puedes perderte».

En pocas palabras, hay que emparejar un alimento al que le faltan ciertos aminoácidos con otro que se los proporciona. Un ejemplo fácil: el arroz y las judías. Mientras que el arroz tiene un alto contenido en el aminoácido metionina, es bajo en lisina. Por su parte, las alubias tienen un alto contenido en lisina pero un bajo contenido en metionina. Es la combinación perfecta.

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