Los 10 mejores alimentos con vitamina D

El calcio es un mineral que se asocia más a menudo con la salud de los huesos y los dientes, aunque también desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre, ayudando a los músculos a contraerse y regulando el ritmo cardíaco normal y las funciones nerviosas. Alrededor del 99% del calcio del cuerpo se almacena en los huesos, y el 1% restante se encuentra en la sangre, los músculos y otros tejidos.

Para realizar estas funciones diarias vitales, el cuerpo trabaja para mantener una cantidad constante de calcio en la sangre y los tejidos. Si los niveles de calcio descienden demasiado en la sangre, la hormona paratiroidea (PTH) indicará a los huesos que liberen calcio en el torrente sanguíneo. Esta hormona también puede activar la vitamina D para mejorar la absorción del calcio en los intestinos. Al mismo tiempo, la PTH indica a los riñones que liberen menos calcio en la orina. Cuando el cuerpo tiene suficiente calcio, una hormona diferente llamada calcitonina actúa para hacer lo contrario: reduce los niveles de calcio en la sangre deteniendo la liberación de calcio de los huesos y señalando a los riñones para que eliminen más calcio en la orina.

Tofu

Probablemente haya oído que el calcio desempeña un papel fundamental para mantener los huesos fuertes. Pero ¿sabías que para maximizar la absorción y el funcionamiento del calcio también necesitas vitamina D? Sí, es cierto.

La mayor parte del calcio que consumes en los alimentos está en su forma inactiva y necesita ser convertido en una forma activa para que el calcio realmente haga su «cosa». Ahí es donde entra la vitamina D. La vitamina D ayuda a convertir el calcio en su forma activa. Aunque la vitamina D es el nombre más común de esta vitamina en particular, también puede aparecer como calcifediol, colecalciferol, ergocalciferol, vitamina D2 y vitamina D3. Independientemente de si es ergocalciferol o calcifediol, sigue siendo vitamina D.

Además de desempeñar un papel fundamental en la salud de los huesos, se ha demostrado que la vitamina D favorece la salud del sistema digestivo, así como las funciones metabólicas básicas del organismo. El calcio también tiene otros beneficios para la salud más allá de la salud ósea. El calcio, un mineral importante para la salud bucal, favorece la salud de los dientes y las encías. Además, el calcio es clave para la correcta señalización nerviosa y la función muscular.

Fresa

La vitamina D es tanto un nutriente que comemos como una hormona que produce nuestro cuerpo. Se trata de una vitamina liposoluble que, desde hace tiempo, se sabe que ayuda al organismo a absorber y retener el calcio y el fósforo; ambos son fundamentales para la formación de los huesos. Además, los estudios de laboratorio demuestran que la vitamina D puede reducir el crecimiento de las células cancerosas, ayudar a controlar las infecciones y reducir la inflamación. Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, lo que sugiere funciones importantes más allá de la salud ósea, y los científicos están investigando activamente otras posibles funciones.

Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, aunque algunos están enriquecidos con ella. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D es tomar un suplemento, ya que es difícil ingerir suficiente a través de los alimentos. Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: vitamina D2 («ergocalciferol» o previtamina D) y vitamina D3 («colecalciferol»). Ambas son también formas naturales que se producen en presencia de los rayos ultravioleta-B (UVB) del sol, de ahí su apodo, «la vitamina del sol», pero la D2 se produce en las plantas y los hongos y la D3 en los animales, incluidos los humanos. La producción de vitamina D en la piel es la principal fuente natural de vitamina D, pero muchas personas tienen niveles insuficientes porque viven en lugares donde la luz del sol es limitada en invierno, o porque tienen una exposición al sol limitada debido a que están en el interior la mayor parte del tiempo. Además, las personas con piel más oscura suelen tener niveles más bajos de vitamina D en sangre porque el pigmento (melanina) actúa como una sombra, reduciendo la producción de vitamina D (y también reduciendo los efectos perjudiciales de la luz solar en la piel, incluido el cáncer de piel).

Salmón

Algunos estudios sugieren que el calcio, junto con la vitamina D, puede tener beneficios más allá de la salud de los huesos: tal vez proteja contra el cáncer, la diabetes y la presión arterial alta. Pero las pruebas sobre estos beneficios para la salud no son definitivas.

Para absorber el calcio, el cuerpo necesita también vitamina D. Algunos alimentos contienen naturalmente pequeñas cantidades de vitamina D, como el salmón enlatado con espinas y las yemas de huevo. También puede obtener vitamina D de los alimentos enriquecidos y de la exposición al sol. La CDR de vitamina D es de 600 unidades internacionales (15 microgramos) al día para la mayoría de los adultos.

No es definitivo, pero puede haber una relación entre los suplementos de calcio en dosis altas y las enfermedades del corazón. Las pruebas son contradictorias y se necesitan más investigaciones antes de que los médicos conozcan el efecto que pueden tener los suplementos de calcio en el riesgo de infarto.

Una controversia similar rodea al calcio y al cáncer de próstata. Algunos estudios han demostrado que la ingesta elevada de calcio procedente de productos lácteos y suplementos puede aumentar el riesgo, mientras que otro estudio más reciente no demostró un mayor riesgo de cáncer de próstata asociado a la ingesta total de calcio, calcio dietético o calcio suplementario.