Huevo

¿Qué es una «buena» puntuación de saciedad? Cualquier alimento con una puntuación de 40 a 59 proporciona una saciedad moderada por caloría. Consideramos que los alimentos con una puntuación de 60 o más son alimentos de alta saciedad por caloría que pueden hacer que te sientas lleno.

Aunque dar prioridad a los alimentos de alta saciedad puede ayudarle a perder peso de forma eficaz, ¡también es importante disfrutar de lo que come! Incluir en las comidas pequeñas cantidades de alimentos saludables de menor contenido en calorías -como las bayas, el aguacate y la mantequilla o el aceite de oliva para preparar la comida- puede hacer que su viaje de pérdida de peso sea más agradable y sostenible. Para obtener información detallada sobre la ciencia que hay detrás de la puntuación de saciedad, consulte nuestra guía La ciencia de la saciedad por calorías.

¿Le gusta comer filete, pollo, cerdo o cordero? Entonces te alegrará saber que estos alimentos saciantes -repletos de proteínas y otros nutrientes esenciales- son excelentes para perder peso.

Aunque las carnes magras tienen puntuaciones más altas que los cortes más grasos, casi todas las opciones de esta categoría tienen puntuaciones de saciedad impresionantes. Así que elige los tipos que te gustan. Y, sí, adelante, deja la piel del pollo y del pavo si te gusta así.

Patata hervida

¿Qué tan lleno te hizo sentir la comida que acabas de comer? ¿Satisfizo su hambre o sintió que necesitaba picar algo más tarde? Ahora existe una nueva herramienta para medir el hambre y ayudar a controlar el azúcar en sangre.

Los estudios de la Dra. Susanne Holt, investigadora australiana de la Universidad de Sidney, han desarrollado uno de los conceptos dietéticos más interesantes de la historia. Llamado «Índice de saciedad», se desarrolló haciendo que los estudiantes acudieran por la mañana y comieran porciones de 240 calorías de un alimento específico. A continuación, calificaron su sensación de hambre cada 15 minutos y, durante las dos horas siguientes, los estudiantes podían ir a una mesa de buffet y comer todo lo que quisieran, todo ello bajo la observación de los investigadores.

Utilizando el pan blanco como línea de base de 100, puntuaron 38 alimentos diferentes que se dieron a los estudiantes. Los alimentos con una puntuación superior a 100 se consideraron más saciantes que el pan blanco, mientras que los que estaban por debajo de 100 eran menos saciantes. Los alimentos que tienen un índice de saciedad más alto mantienen el hambre durante más tiempo y serían mejores opciones para quienes quieren perder peso.

Quinoa

Si hubiera que describir el alimento perfecto, sería algo así: saludable, delicioso, más grande que un bocado y lo suficientemente saciante como para combatir el hambre durante horas. «Los alimentos que promueven la saciedad» -una sensación de plenitud duradera- «existen», insiste el doctor David Katz, fundador del Centro de Investigación en Prevención de la Universidad de Yale. ¿Qué es lo que hace que algunos alimentos sean más satisfactorios? «La fibra y las proteínas pueden ayudar», dice la doctora Barbara Rolls, autora de The Ultimate Volumetrics Diet. También es importante obtener más beneficios de un bocado: Los alimentos de baja densidad energética, que proporcionan grandes porciones con pocas calorías, «permiten comer más sin ganar peso», dice Rolls. ¿Quieres un poco de eso? Deja espacio para estas armas secretas.

Patata asada La patata ha sido injustamente demonizada: en realidad es un potente calmante del hambre. En un estudio en el que se midió el índice de saciedad de 38 alimentos, entre ellos el arroz integral y el pan de trigo integral, las personas clasificaron las patatas hervidas en el puesto más alto, informando de que se sentían más llenos y comían menos dos horas después de consumirlas. Aunque las patatas se rechazan a menudo porque se consideran ricas en carbohidratos, no debería ser así. Ya sean cocidas o al horno, están cargadas de vitaminas, fibra y otros nutrientes. ¿El resultado? Consigues una energía constante y una saciedad duradera después de comerlas.

Alimentos que te llenan sin engordar

Se suministraron porciones isoenergéticas de 1000 kJ (240 kcal) de 38 alimentos separados en seis categorías de alimentos (frutas, productos de panadería, aperitivos, alimentos ricos en carbohidratos, alimentos ricos en proteínas, cereales de desayuno) a grupos de 11-13 sujetos. Los índices de saciedad se obtuvieron cada 15 minutos a lo largo de 120 minutos, tras los cuales los sujetos pudieron comer ad libitum de una gama estándar de alimentos y bebidas. Se calculó una puntuación de índice de saciedad (IS) dividiendo el área bajo la curva de respuesta de saciedad (AUC) para el alimento de prueba por el AUC de saciedad medio del grupo para el pan blanco y multiplicando por 100. Así, el pan blanco tenía una puntuación de IS del 100% y las puntuaciones de IS de los otros alimentos se expresaban como porcentaje del pan blanco.

Hubo diferencias significativas en la saciedad tanto dentro de las seis categorías de alimentos como entre ellas. La puntuación de IS más alta fue la producida por las patatas hervidas (323 +/- 51%), que fue siete veces mayor que la puntuación de IS más baja del croissant (47 +/- 17%). La mayoría de los alimentos (76%) tenían una puntuación de IS mayor o igual a la del pan blanco. La cantidad de energía ingerida inmediatamente después de 120 minutos se correlacionó negativamente con las respuestas medias del AUC de saciedad (r = -0,37, P < 0,05, n = 43), apoyando así las puntuaciones subjetivas de saciedad. Las puntuaciones de IS se correlacionaron positivamente con el peso de la ración de los alimentos (r = 0,66, P < 0,001, n = 38) y negativamente con las puntuaciones de palatabilidad (r = -0,64, P < 0,001, n = 38). Los contenidos de proteína, fibra y agua de los alimentos de prueba se correlacionaron positivamente con las puntuaciones de IS (r = 0,37, P < 0,05, n = 38; r = 0,46, P < 0,01; y r = 0,64, P < 0,001; respectivamente) mientras que el contenido de grasa se asoció negativamente (r = -0,43, P < 0,01).