40 alimentos para reducir el colesterol
La hipercolesterolemia, o colesterol alto, afecta a más del 38% de los adultos estadounidenses. Los niveles altos de colesterol pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, derrames cerebrales e hipertensión arterial. La buena noticia es que las intervenciones en el estilo de vida, la medicación y una dieta baja en colesterol pueden reducir los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar enfermedades graves.
Hay dos tipos principales de colesterol en la sangre: las lipoproteínas de baja densidad (LDL), que suelen llamarse colesterol malo, y las lipoproteínas de alta densidad (HDL), que suelen llamarse colesterol bueno. El colesterol total es una combinación de colesterol LDL, colesterol HDL y triglicéridos. El rango normal del colesterol total es de 125-200 mg/dL (según el rango de referencia del laboratorio). Todo lo que supere este valor se considera elevado.
Según el doctor Robert Greenfield, cardiólogo y lipidólogo del MemorialCare Heart & Vascular Institute del Orange Coast Medical Center, ciertos alimentos y dietas pueden influir en los niveles de colesterol del organismo.
Plan de dieta baja en colesterol pdf
Colesterol: Los mejores alimentos para mejorar sus cifrasLa dieta puede desempeñar un papel importante en la reducción del colesterol. Estos son algunos alimentos para mejorar el colesterol y proteger el corazón.Por el personal de Mayo Clinic
¿Puede un tazón de avena ayudar a reducir el colesterol? ¿Y un puñado de almendras? Unos simples ajustes en la dieta -junto con el ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón- podrían ayudar a reducir el colesterol.
La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol «malo». La fibra soluble también se encuentra en alimentos como las alubias, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.
Los pescados grasos tienen altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos -un tipo de grasa que se encuentra en la sangre-, así como la presión arterial y el riesgo de desarrollar coágulos. En las personas que ya han sufrido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.
Los ácidos grasos omega-3 no afectan a los niveles de colesterol LDL. Pero debido a los otros beneficios de estos ácidos para el corazón, la Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Al hornear o asar el pescado se evita añadir grasas poco saludables.
Dieta para bajar el colesterol y perder peso
Cambiar los alimentos que se consumen puede reducir el colesterol y mejorar la armada de grasas que flota en el torrente sanguíneo. Añadir alimentos que reduzcan el LDL, la partícula dañina que transporta el colesterol y que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias, es la mejor manera de conseguir una dieta baja en colesterol.
Los distintos alimentos reducen el colesterol de diversas maneras. Algunos aportan fibra soluble, que liga el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del organismo antes de que entren en circulación. Algunas aportan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.
1. La avena. Un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena o de cereales fríos a base de avena, como los Cheerios. Te aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Añade un plátano o unas fresas para obtener medio gramo más. Las directrices nutricionales actuales recomiendan ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales al menos entre 5 y 10 gramos deben proceder de la fibra soluble. (El estadounidense medio ingiere aproximadamente la mitad de esa cantidad).
Cómo reducir el colesterol en 30 días
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Las plantas no contienen colesterol en la dieta. No tendrá que limitar las frutas y verduras en su dieta. Las frutas y verduras son nutritivas y están repletas de fibra y fitoesteroles (sustancias químicas saludables que ayudan a controlar los niveles de LDL).
Las ensaladas son un plato típico, pero tenga cuidado con lo que añade por encima. Para dar a la ensalada un poder reductor de lípidos, omita el aderezo y los extras como el tocino. Opte por una mezcla de verduras de hoja verde, proteínas magras y semillas.
La fibra soluble puede reducir la cantidad de colesterol que se absorbe y disminuir el LDL. Los alimentos integrales (pan, harinas, arroz) suelen tener más fibra que sus homólogos refinados. La avena y el salvado de avena son especialmente buenas opciones.
Anteriormente, las recomendaciones eran evitar la carne roja y elegir la carne blanca magra en su lugar. Sin embargo, un estudio de 2019 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que la carne roja y la blanca no difieren mucho en su efecto sobre los niveles de colesterol.
