Dietas para fibrar

Suplemento de fibra

Las fuentes alimentarias de fibra dietética se han dividido tradicionalmente en función de si aportan fibra soluble o insoluble. Los alimentos vegetales contienen ambos tipos de fibra en cantidades variables, según las características de viscosidad y fermentabilidad de la fibra[1][5] Las ventajas del consumo de fibra dependen del tipo de fibra que se consuma y de los beneficios que pueda aportar al sistema gastrointestinal[6] Las fibras voluminosas -como la celulosa y la hemicelulosa (incluido el psilio)- absorben y retienen el agua, favoreciendo la regularidad. [7] Las fibras viscosas, como el betaglucano y el psilio, espesan la masa fecal [7] Las fibras fermentables, como el almidón resistente, la goma xantana y la inulina, alimentan las bacterias y la microbiota del intestino grueso y se metabolizan para producir ácidos grasos de cadena corta, que desempeñan diversas funciones en la salud gastrointestinal [8] [9] [10].

La fibra insoluble, que no se disuelve en agua, es inerte a las enzimas digestivas del tracto gastrointestinal superior. Algunos ejemplos son el salvado de trigo, la celulosa y la lignina. La fibra insoluble molida gruesamente provoca la secreción de mucosidad en el intestino grueso, proporcionando volumen. La fibra insoluble finamente molida no tiene este efecto y, de hecho, puede tener un efecto estreñidor[2]. Algunas formas de fibra insoluble, como los almidones resistentes, pueden fermentarse en el colon[13].

Fibra soluble

Todos necesitamos la fibra para que nuestra fontanería interna funcione como un motor bien afinado. Pero la mayoría de los adultos de EE.UU. sólo consumen la mitad de la fibra que necesitan cada día. Usted no omitiría el mantenimiento de su coche con la gasolina y el aceite necesarios, ¿verdad? Entonces, ¿por qué hacerlo con tu cuerpo?

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Aquí está la primicia. La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra principalmente en las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres. Ayuda a mantener la regularidad, pero también ofrece muchos otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes o prediabetes.

Si tiene diabetes o prediabetes, la fibra es su amiga porque le ayuda a controlar el azúcar en sangre y el peso. También puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. En concreto, la fibra puede ayudar:

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020-2025 recomiendan que los adultos consuman de 22 a 34 gramos de fibra cada día, la cantidad específica dependerá de su edad y sexo. Te preguntarás: «Entonces, ¿cuánto es de 22 a 34 gramos de fibra?». Bueno, piénsalo así, 30 gramos de fibra sería como comer unas seis manzanas al día. Y aunque las manzanas son una gran fuente de fibra, comer seis al día no es recomendable ni necesario. En su lugar, reparte tu consumo de fibra entre diferentes alimentos a lo largo del día. Puede hacerlo:

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La fibra está en

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Obtener su ración de fibra puede parecer difícil, especialmente si no tiene ganas de comer verduras. Pero, ¿sabías que las palomitas de maíz tienen fibra? Siga leyendo para conocer más alimentos ricos en fibra que realmente querrá comer

Las lentejas y otras alubias son una forma fácil de introducir fibra en tu dieta en sopas, guisos y ensaladas. Algunas alubias, como el edamame (que es una alubia de soja cocida al vapor), son incluso un gran tentempié lleno de fibra.1 Hay 9 gramos de fibra en una porción de media taza de edamame sin cáscara.1 ¿Un plus? Todos ellos proporcionan también una fuente de proteína vegetal.2 Algunos panaderos han empezado incluso a incluir alubias o harinas de alubias en sus productos de panadería, lo que, según las investigaciones, permite hacer pasteles de calidad.3

Esta verdura puede quedar encasillada como la verdura de la fibra. Su naturaleza crucífera, es decir, que pertenece al género de plantas Brassica junto con la coliflor, el repollo y la col rizada, lo hace rico en muchos nutrientes además de la fibra.4 Los estudios han demostrado que los 5 gramos de fibra por taza de brócoli pueden ayudar a las bacterias del intestino, lo que puede contribuir a que éste se mantenga sano y equilibrado.5, 6

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Alto contenido en fibra

¿Qué puede esperar si no come suficiente fibra? A corto plazo, es posible que te sientas ocasionalmente estreñido y perezoso. Pero con el tiempo, una dieta constantemente baja en fibra puede aumentar el riesgo de padecer problemas más graves, como enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2. Si tiene alguna duda, consulte a su médico.

Una dieta equilibrada que incluya muchos alimentos vegetales integrales es la mejor manera de obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar de forma óptima, incluida la fibra. Pero eso no siempre es posible con nuestras apretadas y exigentes agendas del día a día.

Se necesitan unas 9 tazas de flores de brócoli para alcanzar la ingesta diaria de fibra recomendada. El brócoli, rico en sulforafano, también aporta 3,2 gramos de fibra por taza. Y es bajo en calorías, así que añade una ración extra de brócoli para ayudar a alcanzar tus objetivos de fibra.

Estas mini coles se pueden hervir, asar, freír en la sartén o cortar en rodajas crudas en una ensalada de coles de Bruselas. Con 4 gramos de fibra por taza, se necesitan unas 7 tazas de coles de Bruselas para alcanzar la ingesta diaria de fibra recomendada.

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