La mejor dieta para perder grasa y ganar músculo mujer

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Ganar músculo es un objetivo común de fitness. El músculo no sólo hace que te veas y te sientas más fuerte, sino que reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión y la osteoporosis.

Pero aprender a aplicar la mejor estrategia de nutrición para ganar masa muscular magra puede ser complicado. Comer para desarrollar el músculo es diferente de intentar simplemente reducir la grasa corporal. El músculo es un tejido metabólico muy activo que requiere nutrientes sustanciales para su reparación y crecimiento, especialmente después de los entrenamientos difíciles.

Dado que la mayoría de las mujeres tienen naturalmente menos testosterona que los hombres, el desarrollo muscular puede ser un proceso más lento. Además, algunas mujeres evitan comer para aumentar la masa muscular porque les preocupa ganar grasa corporal. Esta idea errónea puede conducir a una dieta restrictiva que no favorece el crecimiento y la definición muscular.

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Todo el mundo tiene algo de grasa alrededor de la cintura, pero demasiada es perjudicial para la salud. El exceso de grasa en el vientre aumenta las posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas, la hipertensión, la demencia y algunos tipos de cáncer.

Al ingerir menos calorías de las que su cuerpo necesita (también conocido como balance energético negativo), perderá peso. Y la pérdida de peso general se traduce en una cintura más pequeña, además de un número menor en la báscula.

Las proteínas magras y la fibra son los componentes básicos de una alimentación saludable que ayudan a eliminar la grasa del vientre y a ganar músculo. Además, la combinación de fibra y proteína magra te llenará sin que se dispare tu presupuesto de calorías. Una dieta equilibrada también incluye grasas saludables, verduras frescas y fruta, junto con lácteos o alternativas a los lácteos. Aquí hay un gran recurso para empezar a comer una dieta equilibrada para la pérdida de peso.

El agua es un supresor natural del apetito, y algunas personas descubren que beber agua antes de comer les ayuda a saciar la sed Y a ocupar espacio en el estómago. Cuando el estómago siente que está lleno, envía una señal al cerebro para que deje de comer. El agua en el estómago al comienzo de una comida le ayudará a alcanzar un estado de saciedad más rápido, lo que facilita comer menos.

Alimentos ricos en proteínas para perder peso y ganar músculo

Hay una razón por la que las dietas son sinónimo de privación. Cuando la pérdida de peso es el objetivo principal -como suele serlo-, tendemos a fijarnos en lo que no podemos tener y menos en lo que necesitamos para que nuestro cuerpo funcione lo mejor posible.

Como objetivo, la «pérdida de peso» por sí sola carece de sentido. Por ejemplo, el boxeador Anthony Joshua. Con 110 kg y 1,80 m, su índice de masa corporal lo convierte técnicamente en «sobrepeso». Eso es sencillamente ridículo. Pero ilustra un punto: si sólo te centras en comer menos y bajar kilos, no estás trabajando realmente en conseguir el cuerpo poderoso que deseas.

Ya has oído que el músculo pesa más que la grasa. Muchos planes de pérdida de peso se centran en el músculo denso por encima de la masa grasa, porque produce un mayor cambio en la balanza. Después de pasar una semana de hambre, puede que estés más ligero, pero sólo porque tu proporción entre grasa y músculo se ha inclinado hacia el lado equivocado. Así que, para los hombres que se toman en serio el ponerse en forma, hay muchas razones para comer de forma más inteligente: aumentar el sistema inmunitario, elevar la energía, potenciar la resistencia y fortalecerse, sobre todo si los acontecimientos recientes han obligado a dejar de ir al gimnasio.

Huevo

El bulking tradicional es como remar en un barco con un solo remo. Primero, se gana algo de músculo y se engorda. A continuación, se añade una fase de corte -con pocas calorías y mucho cardio- en la que no sólo pierdes grasa, sino que también pierdes el músculo que tanto te ha costado conseguir.

Rompa el ciclo con el volumen definitivo: un volumen limpio en el que puede ganar músculo sin grasa. Se acabaron los volúmenes y los recortes, y se acabaron los saltos entre un paquete de seis y un paquete de uno. Lo mejor de todo es que es más fácil de lo que crees.

Aquí es donde se gana o se pierde el volumen limpio. «La dieta es el 80% de la pérdida de grasa y alguna forma de entrenamiento es el otro 20%», explica Miyaki. Hazlo sencillo (tonto) siguiendo los principios de las siguientes diapositivas. Es tan sencillo que no puedes equivocarte.

«Para el bulto limpio, no importa lo que sea, necesitas alcanzar tus calorías», declara Miyaki. «Pero no necesitas un gran excedente de calorías para hacer bulto. En su lugar, utiliza un superávit moderado para no ganar demasiada grasa».

«Empieza con el cálculo de proteínas primero», dice Miyaki. La proteína es el bloque de construcción que impulsa el crecimiento muscular; si quieres ganar tamaño, necesitas comer la cantidad óptima. Apunta a un gramo de proteína por cada libra de peso corporal.