Plan de comidas para ganar peso para las mujeres

Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: añadir masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no estás seguro de cuáles son los mejores alimentos para aumentar la masa muscular o cómo comer para recuperarla, no te preocupes. Sigue leyendo.

Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para el desarrollo muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea tiene una alta puntuación porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.

La dieta mediterránea es buena para desarrollar los músculos, también conocida como «masa corporal magra», porque se basa principalmente en las plantas», dice la doctora Dana Ellis Hunnes, dietista titulada y autora de Recipe for Survival. «Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, que es buena para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.» La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras, como el marisco y las aves de corral.

Miel

Para mucha gente, el ejercicio y la forma física están siempre ligados a la pérdida de peso. Pero también hay un momento y un lugar para ganar peso, ¡y puede ser igual de duro! Los atletas y la gente de a pie necesitan o quieren ganar peso muscular por objetivos estéticos, deportivos o por motivos de salud. Y su primer impulso suele ser simplemente «comer mucho más», sin mucha estrategia más allá de eso.

Así que vamos a dejar las cosas claras. Al igual que con la pérdida de peso, es importante ganar peso de forma saludable. Esto se conoce a veces como «volumen limpio». Hacer un volumen limpio significa combinar el entrenamiento de fuerza con la ingesta de alimentos densos en nutrientes y calorías para ganar la mayor cantidad de peso «de calidad», o masa muscular magra, posible. Los nutrientes de los alimentos enteros y no procesados te ayudarán a construirlo y a apoyar el resto de los sistemas de tu cuerpo en el camino. Los alimentos procesados y las calorías vacías, por el contrario, son más propensos a añadir grasa que músculo.

Para una formación completa sobre el aumento de peso de calidad y la alimentación sólida en general, vea el vídeo completo «Cómo ganar peso» en el curso Fundamentos de la nutrición en el fitness. Para obtener un montón de consejos que puedes poner en práctica hoy mismo para ver cómo sube la báscula, ¡sigue leyendo!

Yogur

Los peligros para la salud de la obesidad son bien conocidos, pero tener un peso inferior al normal también puede comprometer su salud. Aunque menos del 2% de los adultos estadounidenses mayores de 20 años tienen un peso inferior al normal, tener un índice de masa corporal (métrica utilizada para medir la grasa corporal en relación con el peso y la estatura) inferior a 18,5 puede provocar un debilitamiento de la inmunidad, problemas hormonales y de fertilidad, y deficiencias nutricionales que pueden conducir a la anemia y la osteoporosis[1]Prevalence of Underweight Among Adults Aged 20 and Over: Estados Unidos, 1960-1962 hasta 2017-2018. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Consultado el 11/4/21. . Además, las investigaciones sugieren que el bajo peso está relacionado con un mayor riesgo de mortalidad[2]Roh, L, Braun, J, Chiolero, A. et al. Mortality risk associated with underweight: a census-linked cohort of 31,578 individuals with up to 32 years of follow-up. BMC Public Health. 2014;14:371. .

Las razones médicas para tener un peso inferior al normal incluyen enfermedades de larga duración como el cáncer y la recuperación de trastornos alimentarios y de la tiroides o de trastornos hormonales, dice Adam Atkinson, un entrenador personal certificado por la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA) y fundador de See You Later Leaner en Columbus, Ohio.

Aguacate

Utilizar la proteína en polvo en batidos de alto contenido calórico para ganar peso es una de las formas más fáciles de aumentar su ingesta diaria. Los batidos son especialmente útiles en la ventana inmediata posterior al entrenamiento, donde necesitas refrescarte y obtener tu dosis de proteínas, o como un desayuno rápido de aumento de volumen que puedes tomar y llevar.

4. Hamburguesa de pavo con humus: ¿Aburrido del pollo? El pavo está a la altura de la otra ave como un tipo de carne magra de calidad y alta en proteínas. Para conseguir esa buena mezcla de alimentos para aumentar la masa muscular, simplemente ponlo todo en una hamburguesa.

Recuerde que las mejores comidas para aumentar la masa muscular son las que se consumen de forma constante. Por lo tanto, es importante que su plan de comidas no sea tan restrictivo o soso que resulte imposible de cumplir. Las recetas que te gustan y que puedes hacer fácilmente (o adaptar con los ingredientes que tienes a mano), como estos platos, son un buen punto de partida.