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Nutrición para niños: Pautas para una dieta saludableQuieres que tu hijo coma alimentos saludables, pero ¿sabes qué nutrientes son necesarios y en qué cantidades? He aquí un breve resumen.Por el personal de Mayo ClinicIntroducción
La nutrición de los niños se basa en las mismas ideas que la de los adultos. Todos necesitan los mismos tipos de cosas, como vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas. Estos elementos se denominan nutrientes. Los niños necesitan diferentes cantidades de nutrientes específicos a diferentes edades.
La mejor pauta de alimentación para el crecimiento y el desarrollo de un niño tiene en cuenta su edad, su nivel de actividad y otras características. Consulta estos aspectos básicos de nutrición para niños, basados en las últimas Guías Alimentarias para los Estadounidenses.
Los alimentos repletos de nutrientes -sin azúcares, grasas saturadas o sal añadida, o con una cantidad limitada de ellos- se consideran densos en nutrientes. Centrarse en los alimentos densos en nutrientes ayuda a los niños a obtener los nutrientes que necesitan al tiempo que se limitan las calorías totales.
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¿Cuál es la mejor dieta para los jóvenes?
La mejor manera de que su hijo adolescente mantenga un peso saludable es seguir una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras, productos lácteos sin grasa o con poca grasa, legumbres, huevos, pescado, frutos secos y carnes magras. Comer de forma saludable significa obtener el equilibrio adecuado de nutrientes.
¿Cuál es la mejor dieta para una persona de 20 años?
Una dieta saludable para una persona de 20 años consiste en un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. El Instituto de Medicina recomienda que los adultos de 19 años o más consuman entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías de hidratos de carbono, entre el 10 y el 35 por ciento de proteínas y entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías diarias de grasa.
Huevo
Una alimentación saludable en la infancia y la adolescencia es importante para un crecimiento y desarrollo adecuados y para prevenir diversas afecciones de salud.1,2 Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020-2025 recomiendan que las personas de 2 años o más sigan un patrón de alimentación saludable que incluya lo siguiente2:
Estas directrices también recomiendan que las personas limiten las calorías procedentes de las grasas sólidas (principales fuentes de ácidos grasos saturados y trans) y de los azúcares añadidos, y que reduzcan la ingesta de sodio.2 Lamentablemente, la mayoría de los niños y adolescentes no siguen las recomendaciones establecidas en las Directrices dietéticas para los estadounidenses.2-4
Necesidades nutricionales diarias del adolescente
Pautas alimentarias diarias para niños de 12-13 añosLos adolescentes necesitan una amplia variedad de alimentos saludables de los 5 grupos de alimentos. La cantidad de alimentos que necesitan los adolescentes depende del tamaño de su cuerpo y de su nivel de actividad.Los adolescentes de 12-13 años deben tomar 2 raciones de fruta; 5-5½ raciones de verduras; 3½ raciones de lácteos; 5-6 raciones de cereales; y 2½ raciones de carnes magras, huevos, frutos secos, semillas o legumbres.Los adolescentes necesitan mucha agua, la bebida más barata, más sana y que más quita la sed. Necesitan más agua en los días calurosos o húmedos, o si sudan mucho. Evita los refrescos, los zumos de fruta, la leche o el agua con sabor, las bebidas deportivas, las bebidas energéticas, el té y el café. Los menores de 18 años no deben beber alcohol.
Grupos de alimentos: raciones diarias de fruta, verdura, cereales y granosFruta: 1 ración = 1 manzana, plátano, naranja o pera medianos; o 2 ciruelas, kiwis o albaricoques pequeños; o 1 taza de fruta en dados o en conserva (sin azúcar añadido). Ofrece 2 raciones al día.Verduras: 1 ración = ½ patata mediana (o boniato o maíz); o ½ taza de verduras cocidas (como brócoli, espinacas, zanahorias, calabaza); o 1 taza de verduras de hoja verde o de ensalada cruda; o ½ taza de alubias, legumbres o lentejas cocidas, secas o enlatadas. Ofrezca entre 5 y 5½ raciones al día.Cereales y granos: 1 ración = 1 rebanada de pan; o ½ taza de arroz cocido, pasta, fideos, quinoa o polenta; o ½ taza de gachas de avena; o ⅔ taza de copos de cereales de trigo; o ¼ de taza de muesli; o 1 crumpet o panecillo inglés pequeño. Lo mejor es el cereal integral. Ofrecer 5-6 raciones al día.
Granos enteros
Ser adolescente puede ser divertido, pero también puede ser difícil a medida que cambia la forma de tu cuerpo. Estos cambios físicos pueden ser difíciles de afrontar si no son lo que esperas. Los amigos pueden presionarte para que seas o tengas un aspecto determinado, y esto puede afectar a los alimentos que comes. No es un buen momento para hacer una dieta de choque, ya que no obtendrás suficientes nutrientes y puede que no alcances todo tu potencial. Seguir una dieta sensata y equilibrada es una opción mucho mejor, tanto ahora como a largo plazo.
En la adolescencia, empezarás a ser más independiente y a tomar tus propias decisiones alimentarias. Saldrás con tus amigos o conseguirás un trabajo a tiempo parcial para poder comprar las cosas que te gustan. Como todavía estás creciendo, tienes que tener un cuidado especial para obtener la cantidad suficiente de algunas vitaminas y minerales importantes para sentirte bien y estar sano.
Comer tres comidas regulares al día con algunos tentempiés te ayudará a satisfacer tus necesidades nutricionales. Si te saltas las comidas, te faltarán vitaminas, minerales y carbohidratos, lo que puede hacer que te falte energía o que te cueste concentrarte. Aquí tienes una guía que te ayudará a entender el valor de lo que comes.
