Ver más
La adolescencia es una época de rápido crecimiento y desarrollo, por lo que una dieta sana y equilibrada es especialmente importante. Los jóvenes sanos y activos pueden tener mucho apetito. Si eres un adolescente, es importante que comas de forma equilibrada, en lugar de tomar demasiados tentempiés con alto contenido en grasa, azúcar o sal.
Todos los adultos y niños mayores de un año deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento diario que contenga 10 mg de vitamina D, especialmente durante el otoño y el invierno, ya que los rayos del sol no son lo suficientemente fuertes como para producir vitamina D.
Fruta mediterránea
Una alimentación saludable en la infancia y la adolescencia es importante para un crecimiento y desarrollo adecuados y para prevenir diversas afecciones de salud.1,2 Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020-2025 recomiendan que las personas de 2 años o más sigan un patrón de alimentación saludable que incluya lo siguiente2:
Estas directrices también recomiendan que las personas limiten las calorías procedentes de las grasas sólidas (principales fuentes de ácidos grasos saturados y trans) y de los azúcares añadidos, y que reduzcan la ingesta de sodio.2 Lamentablemente, la mayoría de los niños y adolescentes no siguen las recomendaciones establecidas en las Directrices dietéticas para los estadounidenses.2-4
Dietas para niños de 13 a 14 años
del momento
Pautas alimentarias diarias para niños de 14 a 18 añosLos adolescentes necesitan una amplia variedad de alimentos saludables de los 5 grupos de alimentos. La cantidad de alimentos que necesitan los adolescentes depende del tamaño de su cuerpo y de su nivel de actividad.Los adolescentes de 14 a 18 años deben consumir 2 raciones de fruta; 5-5½ raciones de verduras; 3½ raciones de lácteos; 7 raciones de cereales; y 2½ raciones de carnes magras, huevos, frutos secos, semillas o legumbres.Los adolescentes necesitan mucha agua, la bebida más barata, saludable y que quita la sed. Necesitan más agua en los días calurosos o húmedos, o si sudan mucho. Evita los refrescos, los zumos de fruta, la leche o el agua con sabor, las bebidas deportivas, las bebidas energéticas, el té y el café. Los menores de 18 años no deben beber alcohol.
Grupos de alimentos: raciones diarias de fruta, verdura, cereales y granosFruta: 1 ración = 1 manzana, plátano, naranja o pera medianos; o 2 ciruelas, kiwis o albaricoques pequeños; o 1 taza de fruta en dados o en conserva (sin azúcar añadido). Ofrece 2 raciones al día.Verduras: 1 ración = ½ patata mediana (o boniato o maíz); o ½ taza de verduras cocidas (como brócoli, espinacas, zanahorias, calabaza); o 1 taza de verduras de hoja verde o de ensalada cruda; o ½ taza de alubias, legumbres o lentejas cocidas, secas o enlatadas. Ofrezca entre 5 y 5½ raciones al día.Cereales y granos: 1 ración = 1 rebanada de pan; o ½ taza de arroz cocido, pasta, fideos, quinoa o polenta; o ½ taza de gachas de avena; o ⅔ taza de copos de cereales de trigo; o ¼ de taza de muesli; o 1 crumpet o panecillo inglés pequeño. Lo mejor es el cereal integral. Ofrece 7 raciones al día.
El pescado como alimento
La gente hace dieta por muchas razones. Algunas tienen un peso poco saludable y quieren prestar más atención a sus hábitos de alimentación y ejercicio. Algunos practican deportes y quieren estar en la mejor condición física. Otros pueden pensar que se verán y se sentirán mejor si pierden algunos kilos.
Muchas personas se sienten presionadas para perder peso y prueban diferentes tipos de dietas. Pero si realmente necesitas perder peso, centrarte en hábitos saludables -como comer más frutas y verduras, reducir los caprichos y hacer ejercicio- te ayudará más que cualquier dieta de moda.
Todo el mundo necesita suficientes calorías para que su cuerpo funcione bien. Cualquier dieta que reduzca drásticamente las calorías o no aporte suficientes nutrientes importantes puede ser perjudicial. Las dietas extremadamente bajas en grasas pueden ser perjudiciales. Todo el mundo necesita algo de grasa en su dieta, por lo que nadie debería llevar una dieta completamente libre de grasa. Aproximadamente el 30% de las calorías totales deben proceder de la grasa.
Tampoco caigas en las dietas que eliminan grupos de alimentos. Una dieta que diga que no hay carbohidratos -como el pan o la pasta- o que te diga que sólo comas fruta no es saludable. No obtendrás los nutrientes que necesitas. Aunque pierdas peso al principio, estas dietas son difíciles de seguir y no suelen funcionar a largo plazo.
