Recetas para la osteoporosis

Los huesos están formados por fibras proteicas rellenas de calcio y otros minerales para crear una estructura dura. Los huesos cambian constantemente en respuesta a nuestro estilo de vida. Durante la infancia y los primeros años de la edad adulta desarrollan su fuerza, pero a partir de los 30 años nuestros huesos empiezan a perder calcio lentamente, lo que provoca un adelgazamiento de los huesos.

Es muy importante fortalecer los huesos en nuestros primeros 30 años para asegurarnos de que tenemos suficiente calcio y otros minerales para el resto de nuestra vida. Esto ayudará a reducir el riesgo de osteoporosis. Una dieta y un estilo de vida respetuosos con los huesos son útiles a cualquier edad para fortalecerlos o minimizar la pérdida ósea relacionada con la edad.

Si le resulta difícil compensar esta cantidad sólo con la dieta, debe tomar un suplemento diario de calcio que le proporcione entre 400 y 600 mg de calcio, preferiblemente uno que también contenga 10μg de vitamina D. Tome los suplementos con los alimentos para ayudar a la absorción de calcio en su cuerpo. Si le han diagnosticado osteoporosis, su médico le aconsejará qué suplemento debe tomar.

Nota: Las espinacas, los frutos secos, las judías, las semillas y las nueces contienen calcio, pero también contienen oxalatos y/o fitatos que reducen la cantidad de calcio que el cuerpo puede absorber de ellos. No debe depender de ellos como fuente principal de calcio.

Tofu

A medida que se envejece, mantener una dieta sana y equilibrada llena de nutrientes es una parte fundamental de la salud del cuerpo y los huesos. Ciertos alimentos y suplementos pueden ayudarte a prevenir la osteoporosis, además de otros muchos beneficios para la salud. Reforzar tu dieta con alimentos ricos en vitaminas te ayudará a verte y sentirte mejor.

El calcio, la vitamina C y la vitamina D son fundamentales para prevenir la osteoporosis. El consumo de alimentos ricos en esas vitaminas y nutrientes fomentará la salud de los huesos y reducirá el riesgo de padecer muchas otras enfermedades a medida que se envejece. A continuación se enumeran algunos de los mejores alimentos para la salud ósea.

El salmón y el atún son especialmente ricos en vitamina D, que ayuda al organismo a procesar el calcio. El pollo sin piel y otras carnes magras también aportan una dosis saludable de proteínas para favorecer la densidad ósea y el crecimiento de los tejidos.

Muchos tipos de frutos secos son una buena fuente de grasas saludables, proteínas y nutrientes como el calcio y el magnesio. Algunos frutos secos ideales para prevenir la osteoporosis son las almendras, las pipas de girasol o los pistachos. Coma un puñado al día como tentempié para favorecer la salud de los huesos.

Papaya

Las recomendaciones nutricionales varían mínimamente según las diferentes orientaciones nacionales u organizativas de todo el mundo. A continuación se presentan las recomendaciones de ingesta dietética de referencia del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Medicina (NAM) de EE.UU. para adultos y personas mayores.

Fuente: Food & Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences (NIH): Nutrient Recommendations: Dietary Reference Intakes (DRI) Tables. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx. Consultado el 14.02.2019.

Durante la edad adulta, un período comparativo de equilibrio entre la formación y la resorción ósea mantiene la cantidad de masa ósea. Una dieta bien equilibrada, rica en calcio, vitamina D y proteínas, y con una ingesta adecuada de otros micronutrientes importantes, es esencial para mantener este equilibrio y evitar la pérdida ósea prematura. Esto es especialmente importante para las mujeres, ya que la menopausia trae consigo un periodo de rápida pérdida ósea, en el que la resorción ósea supera a la formación ósea debido a la falta de estrógenos protectores.

Plan de dieta para la osteoporosis pdf

Su esqueleto es, literalmente, la columna vertebral de su cuerpo. A principios de los 20 años, se alcanza el pico de formación de masa ósea, que es el más fuerte y denso de sus huesos. Después de alcanzar el pico de masa ósea, los huesos empiezan a degenerarse de forma natural con el tiempo. Si tiene huesos especialmente porosos, podría desarrollar osteoporosis, una enfermedad degenerativa que implica huesos frágiles.

Nuestros expertos del Grupo Médico y Centro de Investigación Valerius recomiendan alimentos con nutrientes que son especialmente beneficiosos para los huesos, como las proteínas, el calcio, el zinc, el magnesio y las vitaminas D, C y K. Aquí tienes una lista de alimentos que puedes consumir para mantener unos huesos fuertes y sanos.

¿Recuerdas aquellos anuncios de «¿Tienes leche?»? Pues resulta que tenían razón. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur tienen un alto contenido en calcio, uno de los nutrientes más importantes para la formación y el mantenimiento de los huesos. Cuando elijas los lácteos, intenta comprar productos que no tengan muchos aditivos como el azúcar.

Ricas en vitamina C, las naranjas y el zumo de naranja ayudan a tu cuerpo a producir lo que necesita para tener unos huesos fuertes. Por ejemplo, la vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, que es una proteína que favorece la salud de los huesos y las articulaciones. Elige un zumo de naranja enriquecido con calcio para conseguir un doble efecto.