Plan de dieta y entrenamiento para la recomposición del cuerpo
Es posible que te hayas atiborrado de comida sin sentido durante las fiestas y ahora te sientas cansado, blando y con menos confianza y motivación por todo ese exceso de consumo. En lugar de dejarse llevar, recupérese con una alimentación limpia: al fin y al cabo, somos lo que comemos. Con la primavera a la vuelta de la esquina, puedes perder grasa, obtener toneladas de proteínas que te ayuden a ganar músculo en el gimnasio y estar listo para arrancarte la camiseta cuando llegue el verano.
Lo que necesitarás para seguir este plan son alimentos e ingredientes sencillos y naturales con una eficacia probada incluso entre los entrenadores más acérrimos. Para empezar, estos superalimentos en particular te ayudarán a mantenerte en forma y saludable durante la temporada de invierno, a la vez que te ayudarán a adelgazar para la primavera y el verano:
El ochenta por ciento de las calorías proviene de la grasa de los aguacates, pero no te asustes porque es la «grasa buena». Las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 favorecen la salud cardíaca y digestiva y pueden ayudar a regular la presión arterial. Estas grasas también provocan la liberación de bilis del páncreas, que ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo. Y los aguacates son una de las frutas con más proteínas: tres gramos de proteínas y 18 aminoácidos. Como esta fruta es cremosa, puede convertirse fácilmente en un postre lleno de proteínas.
¿Qué dieta es mejor para la recomposición corporal?
Añadir fuentes de proteínas, como huevos, pollo, pescado, frutos secos, mantequillas de frutos secos, alubias y yogur, a cada comida y tentempié es la mejor manera de satisfacer sus necesidades. Los suplementos proteicos, como la proteína de suero en polvo, pueden aumentar la ingesta de proteínas y estimular el crecimiento muscular.
¿Cuánto tiempo tarda un cuerpo en recomponerse?
Lo ideal es que la recomposición corporal dure entre 8 y 12 semanas (2). Después de este periodo, empezará a mostrar cambios visibles en su físico. Cambios que incluso tus amigos y familiares podrán señalar.
Plan de recomposición corporal de 12 semanas
Cuando alguien dice que su objetivo es perder peso y ganar músculo, está hablando de recomposición corporal. Esto es cuando su objetivo es cambiar su físico quemando grasa y ganando músculo al mismo tiempo. Lo que hace que este enfoque sea un reto es que es diferente a querer simplemente perder peso. Parece contradictorio reducir la grasa corporal y construir músculo al mismo tiempo. Esto se debe a que un déficit calórico ayuda a la pérdida de peso, mientras que para construir músculo, hay que comer más calorías de las que se queman. Sin embargo, es posible hacer ambas cosas, pero requiere ajustar la dieta y el entrenamiento. Las actividades cotidianas también pueden contribuir al movimiento y ayudar a la quema de calorías.Aquí hay algunas maneras infalibles de abordar la recomposición corporal y ver el éxito al hacerlo.
¿Qué es la composición corporal? La composición corporal es la relación entre la masa grasa y la masa magra del cuerpo. A veces, la composición corporal se utiliza indistintamente con el porcentaje de grasa corporal, pero el porcentaje de grasa corporal es sólo una parte de su composición corporal global.La masa magra incluye los músculos, huesos, ligamentos, tendones, órganos, otros tejidos y agua – en otras palabras, todo lo que no es grasa corporal. Dependiendo del método que utilices para medir tu composición corporal, puede que veas el agua como un porcentaje propio.¿Qué pasa con la recomposición corporal? La recomposición corporal se refiere al proceso de cambiar tu proporción de masa grasa a masa magra, es decir, perder grasa corporal y ganar masa muscular. El objetivo de la recomposición corporal es perder grasa y ganar músculo de forma simultánea, a diferencia del enfoque tradicional de «aumentar y reducir», en el que primero se aumenta intencionadamente mucho peso (músculo y grasa) y luego se produce un déficit calórico intenso para perder la grasa y revelar el músculo que hay debajo. Cuando tu objetivo es la recomposición corporal, deja de lado la báscula y utiliza una cinta métrica para tener una mejor idea de tus progresos.
Ingesta de proteínas para la recomposición corporal
Cuando alguien empieza a hacer ejercicio, es habitual que gane músculo y pierda grasa al mismo tiempo. Esto se llama recomposición corporal. Sin embargo, después de un tiempo, esto deja de ser tan fácil, y la mayoría de las personas descubren que tienen que alternar entre el aumento de volumen y el corte.
De hecho, es totalmente posible seguir con la recomposición -creando músculo y perdiendo grasa al mismo tiempo- durante bastante tiempo, al menos hasta que se esté mucho más delgado y musculoso que la persona media. Esto no sólo ha sido confirmado por la investigación, sino que lo he visto en mi propia carrera como entrenador.
Mientras que los entrenadores más avanzados tienen que hacer eventualmente el tradicional volumen y corte, los entrenadores intermedios -aquellos con uno a tres años de experiencia en el entrenamiento y una grasa corporal por debajo de la media- pueden normalmente recomponerse siempre que sigan un programa optimizado y mantengan un estilo de vida saludable. He aquí cómo.
Lo primero que debe hacer es calcular su equilibrio calórico a largo plazo. Antes de poder hacer eso, necesitas averiguar a qué velocidad deberías ganar músculo y perder grasa. En un programa de recomposición corporal mayormente optimizado, estos son los puntos de referencia a los que deberías aspirar.
Plan de dieta de recomposición corporal pdf
La recomposición corporal es vista por muchos como el santo grial del fitness. En realidad no es algo nuevo. Durante mucho tiempo, sólo los atletas y las personas que estaban realmente en el gimnasio lo hacían. En la última década, el fitness se ha convertido en algo importante para casi todo el mundo. Cada vez son más las personas que se inscriben en el gimnasio y las que se preocupan por su peso. Así, la gente se ha abierto camino hacia la recomposición corporal. ¿Qué es la recomposición corporal? ¿Cuál es la mejor dieta de recomposición corporal?
Hay que tener en cuenta que la recomposición corporal no es la cosa más fácil de lograr. Esto se debe a que implica un plan de dieta de recomposición corporal y un plan de entrenamiento que puede ser difícil de seguir. Hay una razón por la que se dejó para los atletas durante un período tan largo. Esto no es para desanimarte, sino para decirte que lo que estás firmando no es fácil. Sin embargo, también es bueno recordar que sólo porque algo sea difícil, no significa que sea imposible.
La composición corporal se refiere a todas las cosas de tu cuerpo divididas en diferentes compartimentos. Los dos compartimentos principales que observamos en el fitness son la masa grasa y la masa libre de grasa. Sólo por sus nombres, puedes saber fácilmente lo que contiene cada uno. La masa grasa se refiere a todos los tejidos grasos del cuerpo, mientras que la masa libre de grasa incluye todo lo demás, como los distintos órganos, músculos, huesos y fluidos del cuerpo (8).
