Goji

Los huevos son una gran opción, mejor aún en una tortilla con verduras, que añade fibra para mantenerte lleno durante más tiempo. «Los copos de avena -pero no los que vienen en paquetes cargados de azúcar- con una cucharada de cacahuete u otro fruto seco, el yogur griego natural al 2% o el requesón son buenas opciones ricas en proteínas», añade.

Comer con regularidad ayuda a mantener la energía en un nivel uniforme, sin altibajos. «Intenta comer cada tres o cuatro horas. Eso significa tres comidas de tamaño pequeño o moderado y dos tentempiés», dice Raphael. Hazlas bien equilibradas, e incluye carbohidratos complejos, proteínas y grasas.

Como tentempié, la famosa tostada de aguacate de Instagram es en realidad una opción ideal, si utilizas una rebanada de pan integral y medio aguacate. «Obtienes grasa saludable del aguacate y carbohidratos complejos del pan», dice. «Espolvorea con un poco de queso o nueces para obtener algo de proteína. También puedes añadir un huevo para convertirlo en una comida».

¿Otra idea de tentempié que te mantendrá alimentado? El hummus con verduras. «Los garbanzos del hummus son una buena fuente tanto de carbohidratos complejos como de proteínas, y la pasta de tahini está hecha de semillas de sésamo, que tienen un alto contenido en grasas saludables», dice Raphael. «Mojar verduras como zanahorias, pepinos, pimientos, brócoli o guisantes te dará un impulso adicional de fibra y te ayudará a mantenerte satisfecho. Añade una pita de trigo integral y otra fuente de proteínas como pollo, cordero, pescado o falafel para una comida.»

Plátano

El consejo probado para una alimentación saludable también se aplica para mantener tu nivel de energía alto: come una dieta equilibrada que incluya una variedad de carbohidratos, proteínas y grasas no refinadas, con énfasis en las verduras, los cereales integrales y los aceites saludables. Tomar un multivitamínico diario le asegurará que obtiene las vitaminas y minerales que necesita, pero tomar cantidades extra de nutrientes individuales no le dará más energía. Además, comer ciertos tipos de alimentos en cantidades particulares puede ayudar a prevenir la fatiga.

Dado que los distintos tipos de alimentos se convierten en energía a ritmos diferentes, algunos -como los dulces y otros azúcares simples- pueden darte un empujón rápido, mientras que otros -como los cereales integrales y las grasas insaturadas saludables- te proporcionan las reservas que necesitarás a lo largo del día. Pero limite el azúcar refinado y los almidones blancos a los caprichos ocasionales. Aunque te den un empujón rápido, esa sensación se desvanece rápidamente y puede dejarte agotado y con ganas de más dulces.

Cuando la energía es el problema, es mejor comer pequeñas comidas y tentempiés cada pocas horas que tres grandes comidas al día. Este enfoque puede reducir la percepción de fatiga porque el cerebro, que tiene muy pocas reservas de energía propias, necesita un suministro constante de nutrientes. Algunas personas empiezan a sentirse lentas después de unas pocas horas sin comer. Pero no hace falta mucho para alimentar el cerebro. Una pieza de fruta o unos cuantos frutos secos son suficientes.

Aguacate

Si lo planificas bien, lo que comes puede ayudarte a mantenerte sano y con energía durante todo el día. La clave es mantener unos niveles de azúcar en sangre equilibrados y comer comidas compuestas por carbohidratos de bajo índice glucémico combinados con proteínas y pequeñas cantidades de grasas saludables. Una comida bien equilibrada puede mantenerte alimentado hasta cuatro horas, así que otro consejo profesional es comer cada cuatro horas aproximadamente, para mantener un flujo constante de energía. Los peores alimentos para mantener la energía son los que tienen un alto contenido de azúcar, ya que hacen que el azúcar en sangre aumente rápidamente, provocando la liberación de demasiada insulina, lo que desencadena una caída de los niveles de azúcar en sangre, es decir, un bajón de azúcar.

Hay muchos alimentos percibidos como «saludables» que están repletos de calorías y azúcares ocultos. A pesar de tus esfuerzos por elegir tentempiés más saludables, muchas opciones podrían estar saboteando tu salud y tu peso.

¿Cuándo fue la última vez que pasó un día entero sin usar su teléfono para navegar por las redes sociales, tomar una foto, revisar su correo electrónico o jugar un juego? La comodidad de un teléfono inteligente hace que sea difícil dejarlo. Los investigadores se han dado cuenta del aumento del uso de los teléfonos inteligentes y algunos se preguntan: «¿Causan los teléfonos inteligentes más problemas de los que resuelven?»

Naranja

ResumenLas dietas densas en energía ofrecen una opción dietética de bajo coste para el consumidor. Sin embargo, es más probable que sean pobres en nutrientes. En este estudio, basado en la encuesta nacional francesa sobre consumo de alimentos, se estimaron los costes de la dieta utilizando los precios de los alimentos al por menor en Francia. Los participantes adultos fueron estratificados por cuartiles de coste energético (en €/10 MJ). A continuación, se comparó la densidad energética de la dieta y la ingesta de energía y nutrientes entre los distintos grupos. Los participantes del cuartil más bajo de coste energético tenían las ingestas de energía más altas, las dietas más densas en energía y las ingestas diarias más bajas de vitaminas y micronutrientes clave. Los participantes en el cuartil más alto de coste energético tenían ingestas energéticas más bajas y dietas más ricas en nutrientes y menos densas en energía. Sin embargo, el coste diario de su dieta era un 165% mayor. En este estudio observacional, las dietas más densas en nutrientes se asociaron a un mayor coste de la dieta.

Eur J Clin Nutr 60, 434-436 (2006). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602331Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard