Lista de alimentos veganos

Dieta vegetariana: Cómo obtener la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic

Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y puede que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.

Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.

Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.

Ventajas e inconvenientes de la dieta vegana

Un vegano es un tipo de vegetariano que evita todos los productos animales.  Esto significa que un vegano no come carne, leche, productos lácteos ni huevos.  Sin embargo, un patrón de alimentación vegano puede seguir conteniendo todas las vitaminas y minerales importantes que tu cuerpo necesita. Sólo hay que planificarlo.

Si estás pensando en hacerte vegano o quieres comer menos alimentos de origen animal, aquí tienes cuatro consejos clave que debes conocer.  Y antes de eliminar todos los productos de origen animal de tu dieta, asegúrate de hablar con tu médico, proveedor de atención sanitaria o dietista para asegurarte de que un plan de alimentación vegano es adecuado para ti.

Los veganos no comen carne, pescado, aves de corral, productos lácteos ni huevos. Estos alimentos son ricos en proteínas, que son importantes para los glóbulos rojos y los músculos. Los veganos deben sustituir las proteínas animales por fuentes de proteínas vegetales, como:

Algunos alimentos como las bebidas de soja, el pan y el zumo de naranja pueden estar enriquecidos con omega-3.  Lee la etiqueta y la lista de ingredientes para ver si el alimento tiene los nutrientes que necesitas.  Para ayudarte a leer las etiquetas, mira estos vídeos.

Proteína de suero fantasma

Las dietas veganas y vegetarianas parecen estar entre las principales tendencias alimentarias, pero hay pruebas de que algunas personas llevan una dieta predominantemente vegetal o vegetariana desde hace siglos. Sin embargo, no fue hasta 1944 cuando se acuñó el término «vegano». Básicamente, las personas que siguen una dieta vegana han optado por eliminar de su dieta todos los alimentos de origen animal. Muchos optan por ropa, artículos domésticos y de cuidado personal veganos. La mayoría de las personas que adoptan una dieta vegana lo hacen por los beneficios percibidos para la salud o para defender los derechos de los animales.

Los alimentos que se destacan en una dieta vegana son ricos en muchos nutrientes como las vitaminas A, C, E y K, fibra, antioxidantes y fitonutrientes. Se ha estudiado el impacto de las dietas veganas en la salud humana. A continuación se indican algunos aspectos destacados.

Un ensayo controlado aleatorio (ECA) examinó el impacto de una dieta vegana sin grasas añadidas sobre el riesgo cardiovascular en niños obesos con hipercolesterolemia y sus padres. Los resultados revelaron que los niños y los padres que habían adoptado esta dieta tenían un colesterol total, una presión arterial y un IMC más bajos en comparación con los valores iniciales. Otro ECA descubrió que las dietas veganas se asociaban a un mejor control glucémico en comparación con una dieta convencional en individuos con diabetes de tipo 2. Por último, un ECA de 74 semanas -aunque con un tamaño de muestra pequeño- descubrió que una dieta vegana baja en grasas parecía mejorar la glucemia y los lípidos plasmáticos más que una dieta convencional para la diabetes. Se necesitan estudios de seguimiento más amplios y a largo plazo para corroborar estos resultados.

Dieta vegana equilibrada

Ser vegetariano o vegano puede tener muchos beneficios para la salud, pero estas dietas también conllevan riesgos si no están bien equilibradas. La doctora Kimberly Gudzune, especialista en medicina interna y de la obesidad del Programa de Alimentación Saludable, Actividad y Peso de Johns Hopkins, explica cómo obtener las vitaminas y los nutrientes clave que se necesitan si se opta por una dieta sin carne o basada en plantas.

«Algunas personas pueden tener enfermedades del corazón o colesterol alto y han oído que estas dietas pueden ayudar a controlar esas condiciones», dice Gudzune. «Definitivamente se pueden mejorar los niveles de colesterol, sobre todo reducir el colesterol LDL [lipoproteína de baja densidad]. A menudo se le llama el «colesterol malo» porque puede adherirse a las paredes de las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.»

Las personas con enfermedades coronarias subyacentes podrían combinar una dieta vegana o vegetariana con otros enfoques de tratamiento, como el control del estrés y la actividad física. Estas dietas también pueden ayudar a perder peso si se siguen con un formato reducido en calorías.