Dieta de construcción muscular de 30 días
Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos, ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos, el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF
¿Qué es lo que más aumenta el tamaño de los músculos?
«La proteína es el componente más importante y esencial de la nutrición y la base de la ganancia muscular», afirma. Si te preguntas cuánta proteína necesitas para ganar músculo, el Dr. Graham recomienda 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal.
¿Cuántos huevos al día para ganar músculo?
Sí, tu entrenador tiene razón… para el desarrollo muscular, necesitas tomar al menos 7-8 huevos al día. Usted puede tomar el primer conjunto de 1 huevo entero junto con tres blancos una vez en el desayuno y luego se puede consumir otro conjunto de 1 huevo entero con 3 blanco después de su régimen de entrenamiento.
¿Por qué me hago más fuerte pero no más grande?
No tienes suficiente volumen de entrenamiento
Las adaptaciones de hipertrofia (es decir, la construcción de músculo) se rigen por el principio del volumen. Cuanto más volumen en su entrenamiento (más series y repeticiones), mayor será la respuesta de hipertrofia que obtendrá (hasta cierto punto, por supuesto).
Mantequilla de nueces
En los últimos años, el número de personas postradas en cama está aumentando rápidamente debido al envejecimiento o a la falta de ejercicio en Japón. Este problema es cada vez más grave, ya que no existe ninguna medida para contrarrestarlo. En el presente estudio, nos propusimos investigar si las proteínas alimentarias, especialmente la soja, tenían efectos beneficiosos sobre el músculo esquelético en 59 voluntarios con diversas actividades físicas.
Sometimos a 59 voluntarios con diversas actividades físicas a un examen de intervención alimentaria. Las personas con actividades físicas bajas y altas se dividieron en dos grupos dietéticos, el grupo de la dieta de caseína y el grupo de la dieta de soja. Tomaron comidas diarias complementadas con 7,8 g de caseína en polvo o aislado de proteína de soja cada día durante 30 días. Los pacientes hospitalizados en cama se dividieron además en tres grupos dietéticos: el grupo de la dieta sin suplementos, el grupo de la dieta de la caseína y el grupo de la dieta de la soja. También se les sometió a un análisis de sangre, un análisis de orina, un análisis de resonancia magnética y una prueba de fuerza muscular de la rodilla antes y después del estudio de intervención alimentaria.
Alimentos que hay que evitar para ganar músculo
Los músculos se construyen en el gimnasio y en la cocina. La musculación consta de dos partes: añadir masa muscular magra y aumentar el tamaño de los músculos. Esto se consigue con un entrenamiento de fuerza regular y con la dieta. Si no estás seguro de cuáles son los mejores alimentos para aumentar la masa muscular o cómo comer para recuperarla, no te preocupes. Sigue leyendo.
Hoy en día hay muchos planes de alimentación entre los que elegir, pero en cuanto a la mejor dieta para el desarrollo muscular, no todas son iguales. La dieta mediterránea tiene una alta puntuación porque es equilibrada y se centra en los alimentos integrales.
Una dieta mediterránea es buena para desarrollar los músculos, también conocida como «masa corporal magra», porque se basa principalmente en las plantas», dice la doctora Dana Ellis Hunnes, dietista registrada y autora de «Receta para la supervivencia». «Eso la convierte en una dieta antiinflamatoria, que es buena para el crecimiento muscular. Sus altos niveles de carbohidratos integrales saludables también ayudan a alimentar los músculos con su combustible preferido: la glucosa.» La dieta mediterránea también incorpora fuentes de proteínas magras, como el marisco y las aves de corral.
El pescado como alimento
En el culturismo de competición de estos días, no hay duda de que «más grande es mejor». No hay más que ver la reciente competición de Mr. Olympia en Las Vegas. Jay Cutler fue el ganador, erizado con casi 275 libras de duro músculo estriado. En la competición actual, el tamaño del músculo es el rey. La masa se ha convertido en la nueva moneda del culturismo. Cuanto más tienes, más atención recibes.
Debido a mi estatura, tuve que esforzarme mucho para cincelar mi físico con músculos duros y rasgados para competir contra los otros olímpicos de mi época. Con 190 libras, podría decirse que era el mejor culturista de menos de 200 libras de la historia, pero cuando me enfrentaba a oponentes como Lee Haney y Dorian Yates, que pesaban más de 260 libras, tenía que dar lo mejor de mí con un músculo de calidad. Para no ser superado, siempre me mantuve entre los cuatro primeros de los siete Mr. Olympia en los que competí, una hazaña sólo igualada por los hombres antes mencionados y el ahora gobernador de California -sin nombre-.
No importa lo duro que entrenes, para ganar masa sólida, debes alimentar tu cuerpo correctamente y descansar lo suficiente para que tu cuerpo pueda compensar tus entrenamientos haciendo crecer más músculo. Puedes hacer como algunos culturistas y comer todo lo que te apetezca. Sí, aumentarás de tamaño, pero también engordarás.
