Indice glucemico de los alimentos tabla
2021

El índice glucémico es un valor que se asigna a los alimentos en función de la rapidez y la intensidad con que esos alimentos provocan aumentos en los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo tienden a liberar glucosa de forma lenta y constante. Los alimentos con un índice glucémico alto liberan glucosa rápidamente. Los alimentos con un IG bajo tienden a fomentar la pérdida de peso, mientras que los alimentos con un IG alto ayudan a la recuperación de energía después del ejercicio, o a compensar la hipo (o insuficiencia) de glucemia. Los corredores de larga distancia tenderían a favorecer los alimentos de alto índice glucémico, mientras que las personas con una diabetes pre o completa tendrían que concentrarse en los alimentos de bajo IG. ¿Por qué? Las personas con diabetes de tipo 1 no pueden producir cantidades suficientes de insulina y las de tipo 2 son resistentes a la insulina. En ambos tipos de diabetes, la liberación más rápida de glucosa de los alimentos con IG alto provoca picos de azúcar en sangre. La liberación lenta y constante de glucosa de los alimentos de bajo índice glucémico ayuda a mantener un buen control de la glucosa.

Para ayudarle a entender cómo los alimentos que consume pueden afectar a su nivel de glucosa en sangre, a continuación se presenta un cuadro abreviado del índice glucémico de más de 60 alimentos comunes. En el siguiente enlace encontrará una tabla de índice glucémico más completa.

Pan de trigo integral

Nuestro boletín de noticias mensual y nuestro blog le mantendrán al día de todo lo que ocurre entre bastidores en la investigación sobre el índice glucémico, además de proporcionarle consejos prácticos para ayudarle a disfrutar de una dieta saludable con un índice glucémico bajo.

Somos la sede del Servicio de Investigación del Índice Glucémico de la Universidad de Sydney (SUGiRS). Somos un laboratorio comercial de análisis del índice glucémico establecido, en el que analizamos los alimentos en función de su índice glucémico, índice de insulina, respuesta de saciedad y otros parámetros metabólicos. También realizamos otros análisis, como ensayos de digestión de almidón in vitro. El SUGiRS goza de una gran reputación por su calidad, rapidez y flexibilidad.

GI News se publica en línea por la Universidad de Sydney, la Escuela de Ciencias de la Vida y del Medio Ambiente y el Centro Charles Perkins, y se entrega a los buzones de nuestros ~100.000 suscriptores. Nuestro objetivo es ayudar a la gente a elegir los carbohidratos de alta calidad que se digieren a un ritmo que nuestro cuerpo puede acomodar cómodamente y compartir…

Si me hubieran hecho esta pregunta hace 10 años, habría dicho que no porque el conocimiento del IG y la CG parecía ser suficiente para predecir la respuesta a la insulina. Mi estudiante de doctorado de entonces, Jiansong (Jason) Bao, lo había demostrado en un elegante estudio que incluía 121 alimentos individuales y 13 comidas mixtas (1)….

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en línea

Los alimentos sólo aparecen en el índice IG si contienen hidratos de carbono. Esto explica por qué no encontrarás alimentos como la carne, el pollo, el pescado, los huevos y el queso en las listas de IG. Sin embargo, es posible que encuentres algunos alimentos procesados, como las salchichas o los nuggets de pollo, en una lista de IG porque contienen hidratos de carbono.

La carga glucémica (CG) se basa en el índice glucémico de un alimento y en el contenido de hidratos de carbono de una ración de 100 g del mismo. Como la carga glucémica tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos de un alimento, da una idea más precisa del efecto del alimento sobre la glucemia.

La mayoría de las veces comemos alimentos combinados, añadiendo proteínas como la carne, el pescado y los huevos, y grasas, a nuestras comidas. Esto mitiga un poco el efecto de los alimentos con mayor IG y ralentiza la liberación de azúcares en la sangre.

Estos tipos de pan están cada vez más disponibles en supermercados como Tesco, Sainsbury’s, Waitrose y Lidl. En el Reino Unido están disponibles Livlife Seriously Seeded, Hovis Lower Carb Deliciously Seed y Hi-Lo Seed Wholemeal.

Indice glucemico de los alimentos tabla
2022

El índice glucémico es un índice numérico que clasifica los hidratos de carbono en función de su tasa de respuesta glucémica (es decir, su conversión en glucosa dentro del cuerpo humano). El Índice Glucémico utiliza una escala de 0 a 100, en la que los valores más altos se dan a los alimentos que provocan un aumento más rápido del azúcar en sangre. La glucosa pura sirve como punto de referencia, y se le asigna un Índice Glucémico (IG) de 100.

Los valores del Índice Glucémico se determinan experimentalmente alimentando a los sujetos de prueba humanos con una porción fija de alimentos (después de un ayuno nocturno), y posteriormente extrayendo y midiendo muestras de su sangre a intervalos de tiempo específicos. Los primeros trabajos conocidos sobre el Índice Glucémico fueron realizados por el Dr. David Jenkins y sus colaboradores en el Hospital St. Más recientemente, Jennie Brand-Miller y sus colaboradores de la Unidad de Nutrición Humana de la Universidad de Sidney (Australia) se han esforzado por ampliar el Índice Glucémico.

El Índice Glucémico da algunas sorpresasLos nutricionistas solían creer que todos los azúcares simples se digerían rápidamente y provocaban un rápido aumento del azúcar en sangre, y que lo contrario ocurría con los «carbohidratos complejos». Pero no siempre es así. Aunque muchos alimentos dulces y azucarados tienen un IG alto, algunos alimentos con almidón, como las patatas o el pan blanco, tienen un IG más alto que la miel o el azúcar de mesa (sacarosa).