Qué nutrientes necesitamos a diario

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Alimentos densos en nutrientes

¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.

Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.

El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.

Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasas no significa «saludable».

Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.

Qué es la nutrición

Las grasas son esenciales para una dieta sana, ya que nos dan energía y ayudan a nuestro cuerpo a absorber las vitaminas y los nutrientes de los alimentos que comemos. Sin embargo, las grasas contienen más calorías que los hidratos de carbono y las proteínas, por lo que es importante limitar su consumo. Comer demasiada grasa con demasiada frecuencia puede provocar un aumento de peso y otros problemas de salud.

Las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre, lo que disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. También aportan al organismo ácidos grasos esenciales, importantes para mantener sanos los músculos, la piel y otros tejidos.

La mayoría de nosotros consume demasiados productos alimenticios que contienen azúcares libres. Lo ideal es que no más del 5% de la energía que consumimos provenga de azúcares libres. Actualmente, los niños y los adultos del Reino Unido consumen entre 2 y 3 veces esta cantidad.

Las bebidas azucaradas representan una proporción sorprendentemente grande de la ingesta diaria de azúcares tanto en niños como en adultos. Casi un tercio de los azúcares libres que consumen los jóvenes de 11 a 18 años proceden de los refrescos.

Para evitar el aumento de peso, y un mayor riesgo de problemas de salud como la diabetes de tipo 2, reduce la cantidad de azúcar en tu dieta en general. Debes obtener la mayor parte de la energía que necesitas de los alimentos con almidón (patatas, pasta y cereales) sin necesidad de consumir azúcares libres.

Ciencia de la alimentación y nutrición

Ya sea por la selección natural o humana, por las técnicas agrícolas o por el clima, el contenido nutricional de nuestros alimentos está influenciado por muchos factores. Garantizar que obtenemos la mejor versión de los alimentos que cultivamos requiere un conocimiento profundo de la red de nutrientes que fluye a nuestro alrededor. ¿Podemos incentivar a los agricultores para que cultiven alimentos de mejor calidad en lugar de mayores rendimientos? Lo que necesitaríamos es un sistema de producción de alimentos que controle la nutrición de los mismos y los haga universalmente comparables, y un modelo comercial que valore la nutrición por encima de todo, concluye McGrath. Los agricultores deben ser pagados por el rendimiento efectivo de los nutrientes, no sólo por la masa de producto. Ahora mismo, el modelo de pago por tonelada de grano no se sostiene desde el punto de vista de la salud humana», afirma McGrath. En pocas palabras, hay que seguir investigando, pero con más de dos mil millones de personas afectadas en todo el mundo por deficiencias de micronutrientes, se podría sacar mucho provecho de seguir el rastro de los nutrientes.