Tabla alimentos ricos en ácido fólico

Ácido fólico en el embarazo

El valor diario actual (%VD) de folato es de 400mcg al día (2) y se entiende como una medida general para todas las personas. La cantidad dietética recomendada (RDA) y la ingesta adecuada (AI) son medidas más precisas que tienen en cuenta la edad y la situación vital. (1)En el caso del folato, el VD es mucho más alto que la IA y la CDR para tener en cuenta los problemas de absorción y porque el organismo gestiona fácilmente el exceso de folato. La IA es para los bebés y la CDR para los mayores. (1)AI:RDA:Beneficios para la salud del folato (vitamina B9)Personas con riesgo de deficiencia de folato (vitamina B9)Folato y vitamina B12Si toma suplementos de ácido fólico (vitamina B9) tenga cuidado con la interacción con la vitamina B12. El aumento de ácido fólico puede curar la anemia asociada a la deficiencia de vitamina B12, pero no puede curar el daño neuronal. Es importante mantener niveles adecuados tanto de ácido fólico como de vitamina B12. (1)Otros alimentos con vitamina B Sobre los datos

¿Qué fruta tiene mucho ácido fólico?

Además de ser deliciosos y llenos de sabor, los cítricos como las naranjas, los pomelos, los limones y las limas son ricos en folato. Sólo una naranja grande contiene 55 mcg de folato, es decir, cerca del 14% del VD ( 17 ).

¿Es el huevo un ácido fólico?

Según este estudio, un huevo (60 g) puede aportar entre 40 y 86 µg de folatos, lo que corresponde al 10-22% de la ingesta diaria recomendada para los adultos, 400 µg según las Normas de Nutrición para la Población Polaca.

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Alimentos ricos en folatos

Al ser una vitamina hidrosoluble (se disuelve fácilmente en el agua), se pierde de las verduras durante la cocción. Esto puede reducirse evitando la cocción excesiva y cocinando las verduras al vapor o en el microondas en lugar de hervirlas.

A veces puede producirse una deficiencia si las pérdidas son excesivas (como en la enfermedad de Crohn o en la celiaquía no tratada), si se utilizan algunos medicamentos como los comprimidos de agua (diuréticos) o en el alcoholismo.

El feto desarrolla rápidamente la columna vertebral y las células nerviosas en las primeras semanas de embarazo. Los niveles inadecuados de folato en sangre en este momento crucial aumentan el riesgo de que la columna vertebral del bebé desarrolle un «defecto del tubo neural», lo que da lugar a una malformación de la columna vertebral llamada espina bífida.

* Es posible que necesites tomar 5 mg/día de ácido fólico antes de la concepción y hasta las 12 semanas de embarazo, es decir, si has tenido un embarazo previamente afectado por defectos del tubo neural o si tienes diabetes o tomas medicación contra la epilepsia; pregunta a tu médico.

Las investigaciones han demostrado que los suplementos de ácido fólico pueden reducir los niveles elevados de homocisteína -un aminoácido en la sangre que irrita los vasos sanguíneos-, lo que se ha asociado a un mayor riesgo de infarto o accidente cerebrovascular.

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Alimentos con folato

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Los ácidos fólicos y/o el folato, también conocidos como vitamina B9, son esenciales para su salud. De hecho, la vitamina B9 se considera una de las 13 vitaminas esenciales del organismo. La B9 es necesaria para que el cuerpo sintetice el ácido desoxirribonucleico (ADN) y el ácido ribonucleico (ARN), que constituyen la composición genética de todas tus células.

Las legumbres son una familia de alimentos que incluye las alubias, los guisantes y las lentejas. Las legumbres son una excelente fuente de folato. El contenido de folato varía en función del tipo de legumbre elegido. Por ejemplo, las alubias pintas contienen 294 microgramos de folato por ración de una taza, mientras que los guisantes negros contienen 122 microgramos por ración de una taza (en conserva).

La vitamina B9 es una de las 13 vitaminas esenciales que necesita el organismo para funcionar de forma saludable. La vitamina B9 puede obtenerse de los alimentos (folato) o mediante suplementos (ácido fólico). Puedes encontrar el folato en las verduras de hoja oscura, los plátanos, las legumbres y los huevos, entre otros.

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Vitamina b en los alimentos

El ácido fólico es esencial durante el embarazo, pero incluso sin un bebé a bordo es un nutriente importante. El adulto medio necesita 400 microgramos diarios para mantener la energía, la fuerza muscular y la concentración, dice la doctora Erin Palinski-Wade, autora de Belly Fat Diet For Dummies. Y aunque muchos lo obtienen a través de un suplemento cuando están esperando, el ácido fólico también se encuentra en los alimentos. Éstas son algunas de las principales fuentes que te ayudarán a cumplir con tu asignación.

Los guisantes de ojo negro tienen la mayor cantidad de ácido fólico de todas las judías, ya que media taza aporta 105 microgramos, dice Palinski-Wade. (Las alubias rojas son la siguiente mejor fuente, con 46 microgramos por media taza). No importa si son enlatadas o preparadas desde cero, pero si estás vigilando tu consumo de sodio, asegúrate de enjuagar bien la versión enlatada antes de cocinarla. ¿Una buena forma de mezclarlos en tus comidas? La noche de tacos, obviamente.

Un alimento básico en muchos platos, media taza de brócoli cocido contiene 52 microgramos de ácido fólico, junto con fibra, potasio y vitamina C. Palinski-Wade recomienda cocinar al vapor verduras como el brócoli en lugar de hervirlas, ya que el ácido fólico es una vitamina soluble en agua que puede filtrarse en el agua. También puedes añadirlo a una sopa, ya que estarías comiendo el caldo rico en vitaminas.

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