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Los ácidos grasos omega-3 son importantes para mantener la salud del corazón y del cerebro. Pero no es necesario recurrir al pescado -o a los suplementos de aceite de pescado- para obtener los omega-3. Siga leyendo para conocer las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre los omega-3 y las dietas basadas en plantas.

Los ácidos grasos omega-3 están disponibles en una gran variedad de alimentos vegetales. Entre ellos se encuentran las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, el edamame, las algas y los algas. Otras verduras de hoja verde y las judías también contienen pequeñas cantidades.

Los omega-3 de origen vegetal se presentan en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que es el único ácido graso omega-3 esencial. Nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, por lo que debemos consumir ALA a través de la dieta. El cuerpo convierte de forma natural el ALA en ácidos grasos omega-3 de cadena más larga, el ácido docosahexaenoico (DHA) -que es importante para la salud del cerebro- y el ácido eicosapentaenoico (EPA).

El pescado contiene tanto DHA como EPA. Pero eso no significa que las personas que siguen dietas basadas en plantas sean deficientes en estos omega-3 de cadena larga. De hecho, las mujeres que seguían dietas veganas tenían significativamente más grasas omega-3 de cadena larga en la sangre, en comparación con las que comían pescado, carne y ovo-lacto vegetarianas, según los resultados del Estudio de Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC). A pesar de la nula ingesta de omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) y la menor ingesta de ALA de origen vegetal, los participantes veganos convirtieron grandes cantidades de ácidos grasos de cadena corta en estos ácidos grasos de cadena larga, en comparación con los consumidores de pescado.

Lino

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa importante para la salud humana. Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en el pescado y en los aceites vegetales (1). Hay tres tipos principales de ácidos grasos Omega-3: el ácido a-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) (2). El consumo de ácidos grasos omega-3 es una parte importante de una dieta saludable (3).

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener la temperatura corporal y a reducir la inflamación. La inflamación es una de las formas en que el cuerpo combate las infecciones y se recupera de las lesiones. Sin embargo, la inflamación a largo plazo puede dar lugar a enfermedades graves como las cardiopatías, el cáncer y otras dolencias (4,5). Los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a reducir los síntomas del asma, la depresión y algunas enfermedades autoinmunes (6).

El consumo de ácidos grasos omega-3 puede mejorar los resultados del embarazo. Se ha demostrado que un aumento de los omega-3 en la dieta durante el embarazo beneficia tanto a la madre como al bebé. El consumo de DHA durante el embarazo es importante para el desarrollo cerebral y ocular del bebé y se ha demostrado que reduce la gravedad de los síntomas del resfriado en los bebés (7).

Salmón

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Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales, lo que significa que no pueden ser producidos por el organismo y deben proceder de la dieta. A pesar de la importancia de los omega-3, la mayoría de las personas no los consumen en cantidad suficiente. Los omega-3 aportan múltiples beneficios, como la protección de la salud ocular y cerebral.

El tipo de omega-3 DHA es el principal ácido graso que compone la retina del ojo (capa de tejido en la parte posterior del ojo que percibe la luz y envía señales al cerebro para que puedas ver). El DHA es esencial durante el embarazo y la lactancia para favorecer el desarrollo saludable de los ojos del feto y del bebé.

Sigue siendo importante durante toda la vida para la salud ocular. Las investigaciones sugieren que una cantidad adecuada de omega-3 ayuda a reducir el riesgo de problemas oculares como la degeneración macular relacionada con la edad (pérdida de la visión central).

Alimentos con omega 3 para el embarazo

Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, soja y canola. El DHA y el EPA se encuentran en el pescado y otros mariscos.

El ALA es un ácido graso esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirlo, por lo que debe obtenerlo de los alimentos y bebidas que consume. El cuerpo puede convertir parte del ALA en EPA y luego en DHA, pero sólo en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, obtener el EPA y el DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos si los toma) es la única forma práctica de aumentar los niveles de estos ácidos grasos omega-3 en su cuerpo.

Los omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula del cuerpo. Los niveles de DHA son especialmente altos en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Los omega-3 también aportan calorías para dar energía al cuerpo y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas).