Tabla de alimentos ricos en calcio y vitamina d

Necesidades diarias de calcio por edad

Los alimentos que comemos contienen una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes que ayudan a mantener nuestro cuerpo sano. Dos nutrientes en particular, el calcio y la vitamina D, son necesarios para tener unos huesos fuertes.

El calcio es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente y para que la sangre coagule. La falta de calcio contribuye significativamente al desarrollo de la osteoporosis. Muchos estudios publicados demuestran que una baja ingesta de calcio a lo largo de la vida está asociada a una baja masa ósea y a un alto índice de fracturas. Las encuestas nacionales sobre nutrición han demostrado que la mayoría de las personas no reciben el calcio que necesitan para crecer y mantener unos huesos sanos. Para saber la cantidad de calcio que necesita, consulte la tabla «Ingestas de calcio recomendadas» que aparece a continuación.

Aunque una dieta equilibrada ayuda a la absorción del calcio, se cree que los niveles elevados de proteínas y sodio (sal) en la dieta aumentan la excreción de calcio a través de los riñones. Deben evitarse cantidades excesivas de estas sustancias, especialmente en aquellas personas con una baja ingesta de calcio.

La intolerancia a la lactosa también puede provocar una ingesta inadecuada de calcio. Los intolerantes a la lactosa tienen cantidades insuficientes de la enzima lactasa, necesaria para descomponer la lactosa de los productos lácteos. Para incluir los productos lácteos en la dieta, los alimentos lácteos pueden tomarse en pequeñas cantidades o tratarse con gotas de lactasa, o la lactasa puede tomarse en forma de píldora. Algunos productos lácteos del mercado ya han sido tratados con lactasa.

¿El plátano tiene vitamina D o calcio?

No, aquí no hay vitamina D. Pero los plátanos contienen mucho magnesio. ¿Y sabes qué? Una de las muchas razones por las que necesitas el magnesio es que, una vez que la vitamina D está en el torrente sanguíneo, el magnesio la pone a trabajar, lo que hace que el magnesio sea imprescindible para que puedas acceder a los muchos beneficios de la vitamina D.

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¿Qué fruta tiene más calcio?

Las mejores frutas ricas en calcio

Con 37 mg de calcio por cada 100 gms, las mandarinas son especialmente ricas en calcio. Las naranjas, que contienen 43 mg de calcio por 100 gms, pueden considerarse una de las frutas importantes ricas en calcio. El zumo de naranja enriquecido ofrece 140 mg de calcio o el 11% de la ingesta diaria recomendada.

Brócoli

La vitamina D es tanto un nutriente que comemos como una hormona que produce nuestro cuerpo. Se trata de una vitamina liposoluble que, desde hace tiempo, se sabe que ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio y el fósforo; ambos son fundamentales para la formación de los huesos. Además, los estudios de laboratorio demuestran que la vitamina D puede reducir el crecimiento de las células cancerosas, ayudar a controlar las infecciones y reducir la inflamación. Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, lo que sugiere funciones importantes más allá de la salud ósea, y los científicos están investigando activamente otras posibles funciones.

Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, aunque algunos están enriquecidos con ella. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D es tomar un suplemento, ya que es difícil ingerir suficiente a través de los alimentos. Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: vitamina D2 («ergocalciferol» o previtamina D) y vitamina D3 («colecalciferol»). Ambas son también formas naturales que se producen en presencia de los rayos ultravioleta-B (UVB) del sol, de ahí su apodo, «la vitamina del sol», pero la D2 se produce en las plantas y los hongos y la D3 en los animales, incluidos los humanos. La producción de vitamina D en la piel es la principal fuente natural de vitamina D, pero muchas personas tienen niveles insuficientes porque viven en lugares donde la luz del sol es limitada en invierno, o porque tienen una exposición al sol limitada debido a que están en el interior la mayor parte del tiempo. Además, las personas con piel más oscura suelen tener niveles más bajos de vitamina D en la sangre porque el pigmento (melanina) actúa como una sombra, reduciendo la producción de vitamina D (y también reduciendo los efectos dañinos de la luz solar en la piel, incluido el cáncer de piel).

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Frutas y verduras ricas en calcio

El calcio es un mineral que se asocia más a menudo con la salud de los huesos y los dientes, aunque también desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre, ayudando a los músculos a contraerse y regulando el ritmo cardíaco normal y las funciones nerviosas. Alrededor del 99% del calcio del cuerpo se almacena en los huesos, y el 1% restante se encuentra en la sangre, los músculos y otros tejidos.

Para llevar a cabo estas funciones diarias vitales, el cuerpo trabaja para mantener una cantidad constante de calcio en la sangre y los tejidos. Si los niveles de calcio descienden demasiado en la sangre, la hormona paratiroidea (PTH) indicará a los huesos que liberen calcio en el torrente sanguíneo. Esta hormona también puede activar la vitamina D para mejorar la absorción del calcio en los intestinos. Al mismo tiempo, la PTH indica a los riñones que liberen menos calcio en la orina. Cuando el cuerpo tiene suficiente calcio, una hormona diferente llamada calcitonina actúa para hacer lo contrario: reduce los niveles de calcio en la sangre deteniendo la liberación de calcio de los huesos y enviando una señal a los riñones para que eliminen más calcio en la orina.

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Comentarios

Probablemente haya oído que el calcio desempeña un papel fundamental para mantener los huesos fuertes. Pero ¿sabía que para maximizar la absorción y la función del calcio también necesita vitamina D? Sí, es cierto.

La mayor parte del calcio que consumes en los alimentos está en su forma inactiva y necesita ser convertido en una forma activa para que el calcio realmente haga su «cosa». Ahí es donde entra en juego la vitamina D. La vitamina D ayuda a convertir el calcio en su forma activa. Aunque la vitamina D es el nombre más común de esta vitamina en particular, también puede aparecer como calcifediol, colecalciferol, ergocalciferol, vitamina D2 y vitamina D3. Independientemente de si es ergocalciferol o calcifediol, sigue siendo vitamina D.

Además de desempeñar un papel fundamental en la salud de los huesos, se ha demostrado que la vitamina D favorece la salud del sistema digestivo, así como las funciones metabólicas básicas del organismo. El calcio también tiene otros beneficios para la salud más allá de la salud ósea. El calcio, un mineral importante para la salud bucal, favorece la salud de los dientes y las encías. Además, el calcio es clave para la correcta señalización nerviosa y la función muscular.

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