Tabla de alimentos ricos en calcio

Ver 2+ más

La enfermedad que adelgaza los huesos, llamada osteoporosis, puede provocar pequeñas y no tan pequeñas fracturas. Aunque mucha gente piensa que el calcio en la dieta es una buena protección para los huesos, esto no es del todo cierto. De hecho, en un estudio de Harvard de 12 años de duración sobre 78.000 mujeres, las que tomaban leche tres veces al día se rompían más los huesos que las mujeres que rara vez tomaban leche.1 De forma similar, un estudio de 1994 sobre hombres y mujeres de edad avanzada en Sidney (Australia) demostró que un mayor consumo de productos lácteos se asociaba a un mayor riesgo de fracturas. Aquellos con el mayor consumo de productos lácteos tenían aproximadamente el doble de riesgo de fractura de cadera en comparación con los de menor consumo.2

Las fuentes de calcio más saludables son las verduras de hoja verde y las legumbres, o «greens and beans» para abreviar. El brócoli, las coles de Bruselas, las berzas, las hojas de mostaza y otras verduras están cargadas de calcio altamente absorbible y de otros nutrientes saludables.  Las excepciones son las espinacas y las acelgas, que contienen mucho calcio pero tienden a retenerlo muy tenazmente, por lo que se absorbe menos.

¿Qué alimentos son más ricos en calcio?

Fuentes de calcio

La leche, el queso y otros productos lácteos. Las verduras de hoja verde, como la col rizada y el quimbombó, pero no las espinacas (las espinacas contienen altos niveles de calcio, pero el cuerpo no puede digerirlo todo). Las bebidas de soja con calcio añadido. El pan y todo lo que se haga con harina enriquecida.

  Control e higiene de los alimentos mcgraw hill pdf

¿Qué fruta es rica en calcio?

Las naranjas son también una de las mejores fuentes de calcio después de la vitamina C. Las moras, las fresas y las frambuesas son algunas frutas que son buenas fuentes de calcio. Échalas en tus ensaladas o cómelas frescas. Se sabe que contienen más de 20 miligramos de calcio cada una.

Albaricoque

Según la más reciente Encuesta Nacional de Nutrición y Actividad Física de 2011-12 : Es mucho mejor obtener el calcio de los alimentos que de los suplementos de calcio. Déjese guiar por su médico para saber si necesita suplementos adicionales. Un exceso de calcio procedente de suplementos puede causar otros problemas de salud. Función del calcio en el organismo El calcio desempeña un papel en: El calcio y los alimentos lácteos Los australianos reciben la mayor parte del calcio de los alimentos lácteos. Si se elimina la leche y los alimentos lácteos de la dieta, se puede producir una ingesta inadecuada de calcio. Esto es especialmente preocupante para los niños y adolescentes, que tienen grandes necesidades de calcio.

La carencia de calcio puede provocar trastornos como la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y quebradizos a lo largo de la vida. La osteoporosis afecta tanto a hombres como a mujeres. Muy poco calcio puede debilitar los huesos Si no circula suficiente calcio en la sangre, el cuerpo utilizará hormonas para reducir la cantidad de calcio que los riñones excretan en la orina. Si no se absorbe suficiente calcio a través del tracto gastrointestinal, el calcio se tomará de los huesos.

  Alimentos para el estreñimiento en niños

Tabla de alimentos ricos en calcio
en línea

Puedes encontrar mucho calcio en los alimentos vegetales. La col rizada es una de las mejores fuentes: una taza cocida contiene 177 mg de calcio, mientras que una taza cruda aporta 53 mg. Es incluso más biodisponible que el calcio de la leche, lo que significa que el cuerpo lo absorbe más fácilmente, dice la doctora Connie M. Weaver, distinguida profesora de investigación de la Universidad Estatal de San Diego.

Sin embargo, no todas las verduras son iguales. El ácido oxálico, presente en plantas como las espinacas, las acelgas y las remolachas, se une al calcio, lo que puede afectar a la capacidad del cuerpo para absorberlo correctamente. Aunque las espinacas tienen técnicamente mucho calcio, su biodisponibilidad es sólo una décima parte de la de la leche debido al ácido oxálico. «Así que es una terrible fuente de calcio», dice la doctora Weaver.

Pruébalo: No necesitas llenarte de ensaladas para disfrutar de la col rizada. Este salteado de camarones al ajo y col rizada es una forma fácil y sabrosa de introducir esta hoja verde oscura con algo de proteína magra y carbohidratos satisfactorios.

No es ningún secreto que los productos lácteos son una gran fuente de calcio: por ejemplo, el yogur natural bajo en grasa. La porción media de 8 onzas (o 1 taza) tiene la friolera de 448 mg de calcio. Además, obtendrás más de 10 gramos de proteínas y aproximadamente 4 gramos de grasas beneficiosas para la salud, que te ayudarán a mantenerte lleno hasta la siguiente comida. Añade algunas bayas por encima para añadir dulzura, antioxidantes y fibra.

  Alimentos para eliminar celulitis piernas y gluteos

Yogur

El calcio es un mineral que se asocia más a menudo con la salud de los huesos y los dientes, aunque también desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre, ayudando a los músculos a contraerse y regulando el ritmo cardíaco normal y las funciones nerviosas. Alrededor del 99% del calcio del cuerpo se almacena en los huesos, y el 1% restante se encuentra en la sangre, los músculos y otros tejidos.

Para realizar estas funciones diarias vitales, el cuerpo trabaja para mantener una cantidad constante de calcio en la sangre y los tejidos. Si los niveles de calcio descienden demasiado en la sangre, la hormona paratiroidea (PTH) indicará a los huesos que liberen calcio en el torrente sanguíneo. Esta hormona también puede activar la vitamina D para mejorar la absorción del calcio en los intestinos. Al mismo tiempo, la PTH indica a los riñones que liberen menos calcio en la orina. Cuando el cuerpo tiene suficiente calcio, una hormona diferente llamada calcitonina actúa para hacer lo contrario: reduce los niveles de calcio en la sangre deteniendo la liberación de calcio de los huesos y señalando a los riñones para que eliminen más calcio en la orina.

Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad