Vientre de aumento de peso en la perimenopausia
El aumento de peso relacionado con la menopausia y el aumento del perímetro de la cintura tienen importantes implicaciones para la salud cardiovascular de las mujeres mayores. Se desconoce la eficacia de una intervención en el estilo de vida basada en la dieta y la actividad física para prevenir el aumento de peso y la elevación de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV) desde la perimenopausia hasta la posmenopausia.
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo de intervención en el estilo de vida que recibió un programa de actividad física y dietética de 5 años de duración o a un grupo de control que sólo realizó una evaluación. Al grupo de intervención sobre el estilo de vida se le asignaron objetivos modestos de pérdida de peso (5-15 lb, o aproximadamente 2,3-6,8 kg) para evitar el posterior aumento por encima del peso inicial al final del ensayo. Para lograr la pérdida de peso y reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad, los participantes en la intervención siguieron un patrón de alimentación consistente en 1.300 kcal/día (25% de grasa total, 7% de grasa saturada, 100 mg de colesterol dietético) y aumentaron su gasto de actividad física (1.000-1.500 kcal/semana).
En cuanto a la prevención del aumento de peso, el 55% (136/246) de los participantes en la intervención estaban en el peso inicial o por debajo de él, en comparación con el 26% (68/261) de los controles después de 4,5 años, chi2(2, N = 507) =45,0, p <0,001. El cambio de peso medio en el grupo de intervención fue de 0,1 kg por debajo de la línea de base (SD = 5,2 kg) en comparación con un aumento medio de 2,4 kg (SD = 4,9 kg) observado en el grupo de control. El perímetro de la cintura también disminuyó significativamente más en el grupo de intervención en comparación con los controles (M = -2,9 cm, SD = 5,3 vs. M = -0,5 cm, SD = 5,6, p <0,001). Además, los participantes del grupo de intervención sobre el estilo de vida fueron sistemáticamente más activos físicamente y declararon comer menos calorías y menos grasas que los controles. La adhesión a largo plazo a la actividad física y a un patrón de alimentación bajo en grasas se asoció con un mejor mantenimiento del peso.
¿Qué alimentos ayudan a perder peso en la menopausia?
Las investigaciones sugieren que los productos lácteos pueden ayudar a perder grasa mientras se conserva la masa muscular (49, 50). Coma alimentos ricos en fibra soluble. El consumo de alimentos ricos en fibra como las semillas de lino, las coles de Bruselas, los aguacates y el brócoli puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina, reducir el apetito y promover la pérdida de peso (51, 52).
¿Cuál es la mejor dieta para el aumento de peso en la menopausia?
Para evitar el aumento de peso durante la menopausia, siga una dieta saludable rica en alimentos mínimamente procesados, como cereales integrales, frutas, verduras, semillas y frutos secos, legumbres, proteínas magras, grasas saludables como el aceite de oliva y alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate.
¿Qué es lo mejor para perder peso en la menopausia?
Comience con una mezcla de ejercicio moderado y vigoroso para quemar el aumento de peso de la menopausia. Tu rutina debe incluir ejercicios aeróbicos como nadar, caminar, montar en bicicleta y correr, así como entrenamiento de resistencia o fuerza. «Lo que debes emplear ahora es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)», dice el Dr.
La mejor dieta para perder peso en la menopausia
Los investigadores sugieren que el apetito del cuerpo por las proteínas aumenta durante la perimenopausia (debido a la descomposición de las proteínas tisulares inducida por las hormonas), pero si no se satisfacen las necesidades de proteínas, las mujeres consumen en exceso otras formas de energía.
Esto se debe al «efecto palanca de las proteínas», descubierto anteriormente por los profesores del Centro Charles Perkins David Raubenheimer y Stephen Simpson y aplicado aquí a la transición de la menopausia por primera vez. Esto significa, esencialmente, que si no se aumenta la proporción de proteínas en la dieta, el impulso del cuerpo por alcanzar su objetivo de ingesta de proteínas nos hará seguir ingiriendo calorías innecesarias hasta lograrlo.
Por si fuera poco, los niveles de gasto energético tienden a disminuir durante la menopausia, por lo que los investigadores plantean la hipótesis de que las mujeres necesitan comer tanto menos energía (en forma de carbohidratos y grasas) como más proteínas para compensar los cambios biológicos de la menopausia.
«Los datos sugieren que seguir la típica dieta occidental altamente procesada durante la transición a la menopausia, en torno a los 40-50 años, supondrá un exceso de ingesta de energía, lo que provocará un aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad y enfermedades cardiometabólicas», afirma el profesor Stephen Simpson, autor principal y director académico del Centro Charles Perkins.
Pastillas para adelgazar en la menopausia
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El autor ofrece una guía sobre cómo afrontar los problemas relacionados con la menopausia. La información que se comparte es bastante básica. Hacer ejercicio, comer bien y dormir bien son los puntos principales que comparte. Explica que el aumento de peso es un elemento común de la menopausia debido a la ralentización del metabolismo y a los cambios hormonales. Este libro sería útil para aquellas personas que se acercan a la menopausia y que no han sido conscientes de los cambios inminentes en su cuerpo.
Cómo frenar el aumento de peso en la menopausia
Durante la perimenopausia su cuerpo puede cambiar de diferentes maneras. A medida que los niveles de estrógeno disminuyen, sus periodos pueden volverse irregulares y/o abundantes y puede perder su fertilidad. Puede notar otros cambios físicos, como el aumento de la presión arterial, los cambios en los niveles de colesterol (lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas) y la pérdida de calcio de los huesos (lo que aumenta el riesgo de osteoporosis). Otros síntomas de la perimenopausia pueden ser el aumento de peso, los sofocos, los sudores nocturnos, la irritabilidad, la falta de concentración, los dolores de cabeza más frecuentes y los dolores articulares. Estos síntomas se deben principalmente a la disminución de los niveles de estrógenos, y pueden durar sólo unos meses o varios años. La gama de síntomas y su gravedad son diferentes para cada mujer.
Una serie de cambios en el estilo de vida puede hacer que los síntomas sean más tolerables. La terapia hormonal sustitutiva (THS) puede ser utilizada por muchas mujeres para ayudar a controlar estos síntomas; sin embargo, algunas mujeres no pueden tomar la THS debido a otros problemas de salud, mientras que otras deciden no hacerlo. La decisión de tomar o no la terapia de sustitución hormonal debe consultarse con el médico. Para todas las mujeres, los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a controlar los síntomas. Esto puede incluir la toma de suplementos dietéticos.
