Alimentos alto indice glucemico para deportistas

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Entender el efecto que tienen los alimentos de alto índice glucémico en el rendimiento deportivo puede ser beneficioso para los atletas interesados en optimizar su rendimiento mediante una nutrición deportiva adecuada. Primero hay que entender qué es el índice glucémico y su relación con el rendimiento deportivo.

Los carbohidratos complejos son nutrientes vitales para la producción de energía en el cuerpo humano, proporcionando glucosa, la principal moneda energética del cuerpo. Los carbohidratos son un grupo diverso de nutrientes; están contenidos en muchos alimentos de origen vegetal y tienen efectos variables en los niveles de energía del cuerpo.

Los hidratos de carbono afectan a los niveles de energía en función de la rapidez con la que se absorben en el torrente sanguíneo, o de la velocidad con la que aumentan el azúcar en sangre. Esto se denomina respuesta glucémica. La velocidad a la que un carbohidrato se descompone en su unidad más simple, la glucosa, determina la respuesta glucémica. La glucosa alimenta directamente los músculos, el cerebro y el sistema nervioso de los deportistas en todas las fases del ejercicio (antes, durante y después). Cuanto más rápido se convierta un hidrato de carbono en glucosa, más rápido se elevará el nivel de azúcar en sangre y se suministrará energía a los músculos que trabajan.

¿Son buenos los alimentos con alto IG para los deportistas?

Se recomienda consumir alimentos de alto índice glucémico durante el ejercicio. Estos alimentos asegurarán una rápida digestión y absorción, lo que conducirá a niveles elevados de glucosa en sangre durante el ejercicio. Las comidas posteriores al ejercicio deben consistir en carbohidratos de alto índice glucémico.

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¿Cuándo deben los deportistas comer alimentos con alto IG?

Los alimentos con alto IG pueden ser beneficiosos directamente antes, durante o después del ejercicio para reponer rápidamente los carbohidratos utilizados y limitar el volumen de comida en el intestino. En el día a día, el consumo de hidratos de carbono debe ser de bajo IG.

Arroz integral

El índice glucémico (IG), descrito originalmente a principios de la década de 19801, es una clasificación de los alimentos, y en particular de los que contienen hidratos de carbono (CHO), basada en sus efectos sobre el cambio de los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre en los minutos y horas posteriores a su ingesta. Cuando se ingiere cualquier forma de CHO, el proceso de digestión descompone ese alimento en unidades individuales de azúcar, que luego se absorben en el torrente sanguíneo y aparecen como glucosa (la forma más común de azúcar en sangre). El índice glucémico de un alimento (en una escala de 1 a 100, comparado con el efecto de comer pan blanco o glucosa) refleja la velocidad a la que el alimento o CHO se digiere y absorbe, y modifica los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos situados en el extremo superior de la escala se digieren y absorben más rápidamente, produciendo un rápido «pico» de azúcar en sangre, mientras que los alimentos situados en el extremo inferior de la escala se digieren y absorben lentamente, dando lugar a un aumento gradual y más sostenido del azúcar en sangre (Figura 1). En pocas palabras, cuanto más rápido sea el aumento del azúcar en sangre, mayor será la clasificación en el índice.

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Alimentos de alto contenido glucémico después del ejercicio

Adoptar una dieta con un IG bajo puede ayudar a mantener los niveles de energía al evitar las fluctuaciones de los niveles de glucosa (azúcar) en sangre durante el día. Los atletas también han utilizado la ciencia del IG para su preparación deportiva, rendimiento y recuperación durante décadas. Los alimentos de bajo IG pueden:

Una dieta de bajo IG se centra en la calidad de los hidratos de carbono que se consumen. Los carbohidratos buenos (o carbohidratos con IG bajo) se digieren más lentamente y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, mientras que los carbohidratos malos hacen que los niveles de glucosa en la sangre alcancen su punto máximo y se desplomen. ¿Quieres saber qué carbohidratos son los mejores para ti? Pruebe nuestra herramienta «swap it».

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Está ampliamente documentado que los atletas deben consumir carbohidratos antes, durante y después del ejercicio. La ingesta de carbohidratos en estos momentos optimizará el rendimiento y la recuperación. A pesar de este conocimiento, hay una escasez de información disponible para los atletas sobre los tipos de alimentos con carbohidratos que deben seleccionar. Por lo tanto, se sugiere que el índice glucémico puede ser un recurso importante a la hora de seleccionar un carbohidrato ideal. El índice glucémico clasifica los alimentos que contienen hidratos de carbono en función de la respuesta de la glucosa en sangre que provocan. Los alimentos con carbohidratos que evocan las mayores respuestas se consideran alimentos de alto índice glucémico, mientras que los que producen una respuesta relativamente menor se clasifican como alimentos de bajo índice glucémico. Se debe animar a los deportistas que deseen consumir hidratos de carbono entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio a que ingieran alimentos de bajo índice glucémico. El consumo de este tipo de alimentos disminuirá la probabilidad de crear hiperglucemia e hiperinsulinemia al inicio del ejercicio, a la vez que proporcionará carbohidratos exógenos durante todo el ejercicio. Se recomienda consumir alimentos de alto índice glucémico durante el ejercicio. Estos alimentos asegurarán una rápida digestión y absorción, lo que conducirá a niveles elevados de glucosa en sangre durante el ejercicio. Las comidas posteriores al ejercicio deben consistir en carbohidratos de alto índice glucémico. Los alimentos de bajo índice glucémico no inducen una resíntesis adecuada del glucógeno muscular en comparación con los alimentos de alto índice glucémico.

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