Proteína magra

La proteína no es lo único que necesitas para ganar masa muscular; los carbohidratos también son necesarios. Sí, te animamos a que comas carbohidratos; en caso de que aún no te hayas enterado, no hay nada que temer cuando se trata de este macronutriente (lo sentimos, los entusiastas del ceto).

La ingesta de proteínas después de un entrenamiento riguroso es esencial para que los músculos se puedan reparar, preparándonos para otra sesión al día siguiente. Pero la ingesta de carbohidratos es igual de crucial. Como probablemente sepas, la fuente de energía principal y preferida de nuestro cuerpo son los carbohidratos. Cuando nos ejercitamos, ya sea levantando pesas o corriendo, agotamos esas reservas de energía y tenemos que reponerlas. Y lo que es más importante para los culturistas, comer carbohidratos es vital para reponer el glucógeno.

No es probable que consigas el bombeo que buscas si sólo te centras en las proteínas. Pero antes de coger una barra de pan, recordemos que casi todos los macronutrientes deben proceder de una fuente de calidad. Aunque es importante consumir grasas dietéticas, no deberías recurrir a la manteca de cerdo o al aceite de palma; lo mismo ocurre con las proteínas y los carbohidratos.

Beneficios de comer pescado

Si se pide a diez expertos en nutrición que describan la dieta ideal, se obtendrán diez respuestas diferentes. Las opciones son casi infinitas. Existe la ceto, la baja en grasas, la paleo, el ayuno intermitente, la vegana, la carnívora y todo lo que hay en medio.

Sabemos por experiencia e investigación que la mejor manera de ganar fuerza y construir un físico impresionante es levantando pesas y comiendo suficientes proteínas. El entrenamiento y la nutrición van de la mano desde el punto de vista del desarrollo muscular.

La ingesta adecuada de proteínas también puede contribuir a la pérdida de grasa. Las proteínas son el macronutriente más saciante, por lo que, naturalmente, las dietas altas en proteínas llenan más que las dietas bajas en proteínas. Esto hace que sea más fácil cumplir con un plan de alimentación restringido en calorías.

Pero conocer los beneficios de una dieta rica en proteínas es sólo la mitad de la batalla. No todas las fuentes de proteínas son iguales. Las mejores fuentes de proteínas son las de alta calidad, con un alto contenido en proteínas y bajas en grasas. Estos son los alimentos en torno a los cuales debe construir su dieta.

En pocas palabras, una caloría es una unidad de energía. Obtenemos calorías de los alimentos y bebidas que consumimos. Los macronutrientes, que incluyen proteínas, carbohidratos y grasas, contienen calorías. Tanto las proteínas como los hidratos de carbono contienen cuatro calorías por gramo, mientras que las grasas contienen más del doble, nueve calorías por gramo. Utilizamos la energía de los alimentos para llevar a cabo todas las actividades y funciones diarias. No sólo es importante comer los alimentos adecuados, sino también saber qué cantidad de proteínas necesitamos al día.

La mejor proteína alimentaria

Una dieta rica en proteínas puede ayudar a reducir el hambre para que pueda controlar su peso más fácilmente. Algunas opciones ricas en proteínas, como las carnes grasas y los quesos con toda la grasa, no son saludables por su alto contenido en grasas saturadas, pero muchos alimentos ricos en proteínas son bajos en grasa y son nutritivos. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. define los alimentos bajos en grasa como aquellos que tienen menos de 3 gramos de grasa por ración.

Las pechugas de pollo y pavo sin piel, los mariscos y la mayoría de los pescados, como la platija, el lenguado, el bacalao y el atún en conserva, aportan entre 18 y 27 gramos de proteínas por ración de 3 onzas. Además de las proteínas, los nutrientes esenciales de las aves y el marisco incluyen hierro, vitamina B-12 y zinc. Para una cena rica en proteínas y baja en grasas, pruebe la pechuga de pollo a la parrilla cocinada a fuego lento en salsa de tomate con champiñones, un salteado de gambas con brócoli y salsa teriyaki baja en sodio o bacalao al horno con zumo de lima, pimienta y ajo y servido con coles de Bruselas.

Los productos lácteos enteros contienen grasas saturadas poco saludables, pero la leche descremada, el queso y el yogur son buenas fuentes de proteínas que constituyen alternativas más bajas en calorías. Son las mejores fuentes de calcio, un mineral que tu cuerpo necesita para construir y mantener unos huesos fuertes. El requesón sin grasa tiene menos calcio, pero más proteínas por ración. El queso enrollado y las lonchas de jamón, el requesón con tomates y el yogur griego con pepinos son ideas de tentempiés ricos en proteínas y bajos en grasas.

Alimentos ricos en proteínas y hierro

¿Cómo se pueden conseguir los mejores resultados de pérdida de peso con una dieta ceto o baja en carbohidratos? Para muchos, la respuesta es comer muchas proteínas y consumir suficiente grasa sin excederse. La ciencia demuestra que dar prioridad a las proteínas puede ayudarle a sentirse lleno, a perder peso y a conservar los músculos.1

Aunque muchas personas pierden peso y se sienten bien con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, este no es el caso para todos. Es más, incluso aquellos que tienen un éxito inicial con un enfoque de alto contenido en grasas pueden experimentar una mejor pérdida de peso si aumentan las proteínas y reducen las grasas.

Si cree que comer más proteínas y menos grasas significa conformarse con alimentos «dietéticos» insípidos, como pechugas de pollo sin piel y brócoli al vapor, ¡no se preocupe! Una dieta con más proteínas puede ser agradable, incluso deliciosa.

Y para que quede claro, no estamos recomendando una dieta baja en grasas y en carbohidratos. Sólo estamos dando consejos sobre cómo reducir la grasa y aumentar la proteína mientras se mantienen bajos los carbohidratos. Elige uno, dos o varios de nuestra lista.

Sin embargo, algunas carnes tienen porcentajes de proteínas más altos que otras, lo que significa que aportan más proteínas y menos grasas. El porcentaje de proteínas de un alimento le indica la cantidad de calorías que provienen de las proteínas. Cuanto mayor sea el porcentaje de proteínas, más proteínas obtendrá por caloría.