Vitamina b6 alimentos vegetarianos
Las vitaminas del grupo B no proporcionan al cuerpo combustible para la energía, a pesar de que la publicidad de los suplementos suele afirmar que lo hacen. Sin embargo, es cierto que sin las vitaminas del grupo B el cuerpo carece de energía. Esto se debe a que las vitaminas del grupo B son necesarias para ayudar al cuerpo a utilizar los nutrientes que producen energía (como los carbohidratos, las grasas y las proteínas) como combustible. Otras vitaminas del grupo B son necesarias para ayudar a las células a multiplicarse fabricando nuevo ADN. La vitamina B en los alimentos Aunque las vitaminas del grupo B se encuentran en muchos alimentos, son hidrosolubles y suelen ser bastante delicadas. Se destruyen fácilmente, sobre todo con el alcohol y la cocción. El procesamiento de los alimentos también puede reducir la cantidad de vitaminas del grupo B en los alimentos, ya sea destruyéndolas o, en el caso de las harinas blancas, los panes blancos y el arroz blanco, eliminando las partes que contienen más vitaminas del grupo B. Esta es una de las razones por las que las harinas blancas, los panes blancos y el arroz blanco son menos nutritivos que sus homólogos integrales.
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¿Qué alimentos son más ricos en vitamina B6?
Las fuentes más ricas en vitamina B6 son el pescado, el hígado de ternera y otras vísceras, las patatas y otras verduras con almidón, y la fruta (que no sea cítrica). En Estados Unidos, los adultos obtienen la mayor parte de la vitamina B6 de los cereales enriquecidos, la carne de vacuno, las aves de corral, las verduras con almidón y algunas frutas no cítricas [1,3,5].
¿Cuáles son los síntomas de un nivel bajo de B6?
En los adultos, la carencia de vitamina B6 puede provocar una inflamación de la piel (dermatitis) y una erupción roja, grasa y escamosa. Las manos y los pies pueden sentirse entumecidos y con punzadas, como alfileres y agujas. La lengua puede estar dolorida y enrojecida, y pueden formarse grietas en las comisuras de la boca. Las personas pueden estar confusas o irritables.
¿Qué causa la deficiencia de B6?
Las personas que padecen una enfermedad renal o condiciones que impiden que el intestino delgado absorba los nutrientes de los alimentos (síndromes de malabsorción) son más propensas a tener una deficiencia de vitamina B-6. Ciertos trastornos autoinmunes, algunos medicamentos para la epilepsia y la dependencia del alcohol también pueden provocar una deficiencia de vitamina B-6.
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La vitamina B6, o piridoxina, es una vitamina hidrosoluble que se encuentra de forma natural en muchos alimentos, así como añadida a alimentos y suplementos. El fosfato de piridoxal 5′ (PLP) es la forma coenzimática activa y la medida más común de los niveles de B6 en sangre en el organismo. El PLP es una coenzima que ayuda a más de 100 enzimas a realizar diversas funciones, como la descomposición de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas; el mantenimiento de niveles normales de homocisteína (ya que unos niveles elevados pueden causar problemas cardíacos); y el apoyo a la función inmunitaria y la salud cerebral.
RDA: La ración dietética recomendada (RDA) para los hombres de 14 a 50 años es de 1,3 mg diarios; mayores de 51 años, 1,7 mg. La CDR para las mujeres de 14 a 18 años es de 1,2 mg; de 19 a 50 años, 1,3 mg; y de 51 años en adelante, 1,5 mg. Para el embarazo y la lactancia, la cantidad aumenta a 1,9 mg mcg y 2,0 mg, respectivamente. [1]
UL: Un nivel de ingesta superior tolerable (UL) es la dosis diaria máxima que probablemente no cause efectos secundarios adversos en la población general. El UL para adultos de 19 años o más es de 100 mg diarios, con cantidades ligeramente menores en niños y adolescentes. Esta cantidad sólo puede alcanzarse tomando suplementos. A veces se recetan cantidades aún mayores de suplementos de vitamina B6 por razones médicas, pero bajo la supervisión de un médico, ya que un exceso de vitamina B6 puede causar toxicidad. [1,2]
Plátano
Las vitaminas B son un grupo de ocho vitaminas que ayudan a tu cuerpo a crear energía a partir de los alimentos que ingieres, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. (NLM). También pueden ayudar a crear glóbulos rojos. Si no se obtienen las cantidades adecuadas de ciertas vitaminas del grupo B, se puede producir anemia, una afección en la que la sangre no transporta suficiente oxígeno por todo el cuerpo.
Si quieres aumentar tu consumo de vitamina B, busca proteínas como el pescado, las aves, la carne, los huevos y los productos lácteos. Incluso si eres vegano o vegetariano, puedes obtener vitamina B de las frutas, verduras, legumbres y alimentos enriquecidos. Por ejemplo, los aguacates y las naranjas son frutas ricas en vitamina B.
Los alimentos vegetarianos y veganos, como las espinacas, no contienen naturalmente vitamina B12, que está presente en los alimentos de origen animal, como el pescado, la carne, las aves y los huevos, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
El arroz integral es un grano sano que también aporta 3,2 gramos de fibra por taza. Aunque los estadounidenses comen suficientes alimentos de grano total, pocos comen suficientes granos enteros. Al menos la mitad de los granos que consumes deben ser integrales, como el arroz integral, según el USDA.
Hígado
Seraphina es una escritora de salud independiente con experiencia como dietista registrada. Aspectos destacados: Licenciada en Nutrición y Dietética (con matrícula de honor) Ejerció como dietista durante 3 años antes de lanzarse a escribir historias de salud y bienestar publicadas en Self, The Paper Gown, HuffPost, Well + Good y Health
El cuerpo no puede almacenar las vitaminas B durante mucho tiempo, por lo que es necesario reponerlas regularmente a través de la dieta. Por suerte, los alimentos con vitamina B suelen contener más de una vitamina B. Por ejemplo, varios alimentos con vitamina B6, como el salmón, el pollo y el arroz integral, son también buenas fuentes de otras vitaminas B. Si no tienes una enfermedad digestiva o una dieta restrictiva, dice Kalsi, es probable que puedas obtener suficiente cantidad de la mayoría de las vitaminas B comiendo una variedad de alimentos cada semana.
Los únicos casos en los que un dietista o un médico podrían preocuparse por ciertos niveles de vitamina B serían si no comes proteínas animales o si estás planeando quedarte embarazada. Las personas que no comen carne suelen tener que buscar opciones de alimentos fortificados, como los cereales fortificados o el tofu, para conseguir la VD de B12, dice Kalsi, o puede que se les anime a tomar un suplemento. Si está planeando un embarazo, se le puede aconsejar que tome un suplemento de B9 (ácido fólico) que contenga el 100% de la VD y que también coma alimentos ricos en B9, porque el desarrollo del tubo neural del bebé (que más tarde se convertirá en la médula espinal, la columna vertebral, el cerebro y el cráneo) depende de esto.
