Okra
Llevar una dieta nutritiva debería ser tan sencillo como consumir más alimentos vegetales de colores, especialmente frutas y verduras. Pero entonces ciertos «antinutrientes» aparecen en los titulares, y los expertos afirman que ciertos alimentos vegetales pueden no ser tan nutritivos como se pensaba debido a que algunas de las sustancias químicas que contienen restringen la biodisponibilidad de nutrientes clave.
Uno de estos supuestos antinutrientes es el oxalato. Debido a su unión a ciertos minerales, especialmente el calcio, restringe nuestra capacidad de absorber minerales esenciales cuando consumimos los alimentos. Por ello, el oxalato se ha convertido en una de las sustancias denostadas de ciertos alimentos vegetales.
El oxalato, o ácido oxálico, es una sustancia que puede unirse a los minerales, como el sodio, el potasio, el calcio, el hierro y el magnesio. En los intestinos, el oxalato se une al calcio para crear oxalato de calcio, que luego se excreta en las heces. Esta unión reduce la cantidad de calcio que se puede absorber. El oxalato soluble (u oxalato libre, no unido) también puede absorberse en los intestinos y el colon. Aunque cantidades elevadas (10 – 15 gramos) son tóxicas, la mayoría de las exposiciones al oxalato se producen en cantidades menores.
¿Cuál es la forma más rápida de eliminar los oxalatos?
Añadir alimentos ricos en calcio a las comidas ayuda a reducir los niveles de oxalato. El calcio se une naturalmente al oxalato; el consumo de alimentos ricos en calcio en las comidas ayuda a esta unión y a la eliminación del oxalato a través de las heces en lugar de la orina.
¿La cocción descompone los oxalatos?
La ebullición redujo notablemente el contenido de oxalato soluble en un 30-87% y fue más eficaz que la cocción al vapor (5-53%) y el horneado (utilizado sólo para las patatas, sin pérdida de oxalato). Una evaluación del contenido de oxalato del agua de cocción utilizada para hervir y cocer al vapor reveló una recuperación de las pérdidas de oxalato de aproximadamente el 100%.
Alimentos ricos en oxalatos
Sé que todos están buscando LA lista. Aquí hay una de una fuente fiable. Hemos descargado una versión en su sitio a un documento separado para que se abra con un clic una tabla útil de alimentos con oxalatos. Familiarícese con ella. Le dirá mucho de lo que necesita saber. Muchas cosas incluso le sorprenderán. No estás tan limitado como crees o como te han dicho.
Una lista más dramática es la de los 177 alimentos con alto contenido de oxalato destilados de la lista grande. ¡Aquí están los culpables! ¿No está en esta lista? Probablemente no sean muy altos en oxalato por lo que sabemos – con quizás algunas excepciones. Tenga en cuenta que la cantidad es fundamental. Por ejemplo, la pimienta negra tiene un alto contenido de oxalato, pero las cantidades utilizadas son lo suficientemente pequeñas como para que la ingesta total de oxalato sea insignificante.
Resulta que la fuente fiable necesitaba una actualización. El Dr. Ross Holmes, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Alabama, tuvo la amabilidad de revisar el trabajo del Dr. Michael Liebman, profesor de Nutrición Humana y Opción Alimentaria de la Universidad de Wyoming, y determinar qué alimentos de la lista de Harvard debían cambiarse. No podemos cambiar el original, pero hemos actualizado nuestras listas en consecuencia y hemos anotado las actualizaciones con marcas ***. Por lo tanto, las listas aquí son las más recientes editadas disponibles en la actualidad.
Uva
Aproximadamente el 75% de todos los cálculos renales están compuestos principalmente por oxalato de calcio, y la hiperoxaluria es un factor de riesgo primario para este trastorno. Se analizaron nueve tipos de verduras crudas y cocidas en busca de oxalato mediante un método enzimático. Había una elevada proporción de oxalato soluble en agua en la mayoría de las verduras crudas analizadas. La ebullición redujo notablemente el contenido de oxalato soluble en un 30-87% y fue más eficaz que la cocción al vapor (5-53%) y el horneado (utilizado sólo para las patatas, sin pérdida de oxalato). Una evaluación del contenido de oxalato del agua de cocción utilizada para hervir y cocer al vapor reveló una recuperación de las pérdidas de oxalato de aproximadamente el 100%. Las pérdidas de oxalato insoluble durante la cocción variaron mucho, oscilando entre el 0 y el 74%. Dado que las fuentes solubles de oxalato parecen absorberse mejor que las insolubles, el empleo de métodos de cocción que reduzcan significativamente el oxalato soluble puede ser una estrategia eficaz para disminuir la oxaluria en individuos predispuestos al desarrollo de cálculos renales.
Kiwis
Aproximadamente el 75% de todos los cálculos renales están compuestos principalmente por oxalato de calcio, y la hiperoxaluria es un factor de riesgo primario para este trastorno. Se analizaron nueve tipos de verduras crudas y cocidas en busca de oxalato mediante un método enzimático. Había una elevada proporción de oxalato soluble en agua en la mayoría de las verduras crudas analizadas. La ebullición redujo notablemente el contenido de oxalato soluble en un 30-87% y fue más eficaz que la cocción al vapor (5-53%) y el horneado (utilizado sólo para las patatas, sin pérdida de oxalato). Una evaluación del contenido de oxalato del agua de cocción utilizada para hervir y cocer al vapor reveló una recuperación de las pérdidas de oxalato de aproximadamente el 100%. Las pérdidas de oxalato insoluble durante la cocción variaron mucho, oscilando entre el 0 y el 74%. Dado que las fuentes solubles de oxalato parecen absorberse mejor que las insolubles, el empleo de métodos de cocción que reduzcan significativamente el oxalato soluble puede ser una estrategia eficaz para disminuir la oxaluria en individuos predispuestos al desarrollo de cálculos renales.
