Dietas para aumentar de peso

Miel

Taylor Leamey escribe sobre todo lo relacionado con el bienestar, especializándose en la cobertura de la salud mental, el sueño y la nutrición. Ha invertido cientos de horas en el estudio y la investigación sobre el sueño y cuenta con la certificación de entrenadora de la ciencia del sueño del Instituto Spencer. Taylor también es licenciada en Psicología y Sociología.

Veamos si esto te resulta familiar: te has dejado la piel en el gimnasio y has mantenido una dieta nutritiva durante meses para finalmente perder el peso que querías… sólo para volver a ganarlo todo una vez que has dejado la dieta. Pero ya has perdido el peso una vez, lo que significa que sabes que puedes volver a hacerlo. Así que vuelves a la dieta y empiezas de nuevo. Pero el ciclo se repite y el peso vuelve a aparecer. Muchas personas experimentan ciclos de peso, o dietas yo-yo. El ciclo de perder peso y volver a ganarlo puede impedirte alcanzar tus objetivos. Por no hablar de los efectos duraderos que puede tener en tu cuerpo. Afortunadamente, puedes romper el ciclo, eliminar la lealtad a las dietas de moda y retomar el camino de tus objetivos de bienestar. He aquí cómo hacerlo.  Más información: ¿Cuántas calorías debes quemar al día para perder peso? ¿Por qué se producen las dietas yo-yo? Las dietas yo-yo no son algo que hagas intencionadamente. Hay una razón fisiológica por la que tu cuerpo responde a las dietas poco realistas. La hormona leptina disminuye cuando se pierde peso. La función de la leptina en nuestro cuerpo es indicarnos cuándo tenemos suficiente energía (en forma de grasa) almacenada en el cuerpo. Cuando los niveles de leptina disminuyen lo suficiente, empezamos a sentir hambre.

¿Qué dieta hay que seguir para ganar peso?

Coma de cinco a seis comidas más pequeñas durante el día en lugar de dos o tres comidas grandes. Elija alimentos ricos en nutrientes. Como parte de una dieta saludable en general, elige panes, pastas y cereales integrales; frutas y verduras; productos lácteos; fuentes de proteínas magras; y frutos secos y semillas. Prueba los batidos y licuados.

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¿Por qué no aumento de peso?

Razones por las que no puedes ganar peso. La genética desempeña un papel en los tipos de cuerpo y puede dictar un tipo de cuerpo naturalmente delgado para algunas personas. Para otras, las condiciones médicas subyacentes y ciertos tratamientos médicos pueden causar pérdida de peso o dificultad para ganar peso.

¿Por qué no aumento de peso cuando como mucho?

Un metabolismo rápido

Esta tasa cambia de una persona a otra en función de varios factores, como la genética, la dieta y el nivel de actividad; si comes mucho pero no ganas peso, podría ser porque tu BMR es alta, por lo que quemas calorías a un ritmo mayor que la mayoría de la gente.

Plan de comidas para aumentar de peso

Ganar peso es tan difícil como perderlo. Sin embargo, la simple adición de algunos alimentos ricos en calorías puede ayudarle a ganar peso, para aumentar la masa muscular. Sin embargo, debes procurar realizar un entrenamiento de fuerza constante para evitar el aumento de la masa grasa. Incluir estos alimentos para ganar peso en tu dieta también ayuda a aumentar tu resistencia y tus niveles de energía. Aquí tienes una lista de los 21 mejores alimentos para ganar peso que puedes incluir en tu dieta. ¡Compruébalo! 21 alimentos ricos en calorías para ganar peso 1. Mantequilla de cacahuete

Shutterstock La mantequilla de cacahuete es una gran opción para ganar peso. Dos cucharadas de mantequilla de cacahuete contienen 191 calorías, 7 g de proteínas, 16 g de grasas y 7 g de carbohidratos (1). Los cacahuetes son ricos en proteínas y contienen los 20 aminoácidos que refuerzan el sistema inmunitario y aumentan la resistencia (2). Tomar cualquier tipo de mantequilla de frutos secos todos los días como tentempié o con rodajas de fruta no conlleva un aumento de peso significativo. Pero su consumo regular puede ofrecerte un mejor control del peso (3). Relacionado: Mantequilla de almendras vs. Mantequilla de cacahuete: ¿Cuál es más saludable? 2. Lácteos enteros La leche entera es la mejor, tanto si estás tratando de perder como de ganar peso. Cuando intentas ganar peso, te beneficias de las grasas saludables, los minerales y las proteínas presentes en la leche entera o con contenido de grasa. Una taza (244 g) de leche entera o entera aporta 149 calorías de energía, 8 g de proteínas y 8 g de grasa (4). La leche entera con un suplemento proteico o proteína de suero de leche en polvo y frutas (como el plátano o las bayas) constituye el mejor batido de alto contenido calórico para ganar peso, aumentar la masa muscular y mejorar la recuperación muscular (5), (6). Un estudio realizado en la Universidad de McMaster (Canadá) encontró que las proteínas a base de leche son mejores para el desarrollo de la masa muscular que las proteínas a base de soja (7). 3. Plátano

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Aunque nuestra cultura valora enormemente la delgadez, la prevalencia de las personas con bajo peso es un importante problema de salud pública. Hay varias razones por las que las personas pueden tener un peso inferior al normal, entre ellas la genética y el metabolismo rápido, y condiciones médicas subyacentes como problemas de tiroides o cáncer. Las mujeres corren un mayor riesgo de tener un peso inferior al normal, al igual que los adultos mayores de 60 años.

La insuficiencia ponderal conlleva una serie de riesgos para la salud, como la caída del cabello, la sequedad de la piel, los problemas de fertilidad y una mala salud dental. En casos graves, las personas con bajo peso pueden tener un sistema inmunitario debilitado o desarrollar osteoporosis.  Existe un mayor riesgo de mortalidad asociado a la falta de peso.

Batata

Tanto si estás bajo de peso como si estás cansado de ser el flaco del gimnasio, las principales estrategias de nutrición para ganar peso de forma saludable siguen siendo las mismas: comer lo suficiente y los tipos de alimentos adecuados para ganar peso. Aunque engordar puede parecer un reto para algunos, el proceso no tiene por qué ser complicado. Ignora la ciencia de los brotes y simplifica tus objetivos de salud centrando tu energía en los hábitos que van a mover la aguja.

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Estar delgado es una cosa, pero tener un peso inferior al normal es otra. Al igual que el sobrepeso puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas y malos resultados de salud, el bajo peso se asocia a menudo con la desnutrición, la mala salud ósea y los problemas de fertilidad (1,2,3,4).

La forma más fácil de saber si está por debajo del peso corporal normal para su altura y edad es comprobar su índice de masa corporal (IMC). Un IMC por debajo del rango normal podría significar que tienes un peso inferior al normal, pero en última instancia querrás consultar a tu médico o a un dietista titulado para obtener más orientación.

En el nivel más básico, el aumento y la pérdida de peso son un juego de calorías. Si no estás comiendo suficientes calorías para ganar peso, no importa lo que comas o cuántas veces hagas pesas, simplemente no va a suceder para ti.

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